Laihdutatko? Muista treenata myös lihaskuntoa - lue vinkit!

Lihaksikkaampi kroppa kuluttaa enemmän energiaa levossa eli aineenvaihdunta on vilkkaampaa.
Hyvä kunto koostuu useasta eri osa-alueesta: hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnosta (kestävyyskunto), lihaskunnosta, liikkuvuudesta ja kehon hallinnasta. Vaikka laihduttajat suosivat usein kaloreita tehokkaasti polttavaa aerobista liikuntaa, on myös lihaskunto tärkeää.

Vahvistamalla lihaksia painonhallintakin helpottuu, sillä lihaskudos on rasvakudosta aktiivisempaa. Toisin sanoen lihaksikkaampi kroppa kuluttaa enemmän energiaa levossa eli aineenvaihdunta on vilkkaampaa. Lihaskunnon paraneminen myös näkyy ja tuntuu kehossa. Vartalo muuttuu kiinteämmäksi, ryhti paranee, olo on virkeämpi ja vaatteet istuvat entistä paremmin.

Erilaisia lihaskuntoharjoituksia

Voimalla on eri osa-alueensa: maksimivoima, kestovoima ja nopeusvoima. Näitä voi vahvistaa erilaisilla harjotteilla. Maksimivoimaa harjoittaessa tulee käyttää kunnon vastusta ja tehdä lyhyitä sarjoja. Lihasten kestävyysharjoittelussa taas sarjat ovat pitkiä ja vastus kevyt. Nopeusvoimaharjoittelussa sarjat ovat kohtuullisen pituisia, samoin vastus, mutta liikkeiden suoritustempo on edellisiä rivakampi. Aloittelija voi lähteä liikkeelle kestovoiman kohottamisesta. Tätä voi harjoittaa myös kotiloloissa, jolloin oma keho painona riittää vastukseksi ja toistoja voi tehdä useampia. Välineinä voi käyttää myös muun muassa käsipainoja, gymstickiä tai kahvakuulaa.

Älä jämähdä samoihin painoihin!


Jos treenaat säännöllisesti, jaksat jo kuukauden kuluttua enemmän. Älä siis jämähdä samoihin painoihin liian pitkäksi aikaa, vaan tehosta treeniä valitsemalla isommat painot ja lyhyemmät sarjat. Nyt toistomääräksi riittää 15-20:n sijasta 10 ja sarjoja kannattaa tehdä ainakin kolme, korkeintaan viisi. Liikaa lihasmassaa ei kannata pelätä, sillä madonnamaiset käsivarret vaativat paitsi tiukkaa treeniä, myös säntillistä ruokavaliota. Painojen nostamisella saat kuitenkin paremmin aikaan tuloksia, jotka näkyvät kiinteämpänä vartalona.

Kokeile pumppia!


Bodypump on erinomaista kestovoimaharjoittelua. Tunneilla käytetään tankoja ja levypainoja ja treenataan tunnissa läpi kaikki kehon päälihasryhmät. Kaloreita kuluu keskimäärin 500 kcal tunnissa.

Säästä aikaa!

Nopean ja tehokkaan treenin salilla voit suorittaa siten, että käytät tauot hyväksesi. Yhden liikkeen ensimmäisen sarjan jälkeen voit siirtyä tekemään toisen lihasryhmän treeniä ja palata taas ensimmäiseen liikeeseen sen jälkeen. Näin aikaa ei kulu pelkkään lepäilyyn ja voit tehdä treenin läpi puolessa tunnissa.

Muista syvät lihakset!

Pinnalliset lihakset saavat aikaan liikettä ja syvät lihakset pitävät yllä asentoa. Molempien vahvistaminen on tärkeää, mutta valitettavan usein syvät lihakset jäävät vähemmälle treenille. Syviä lihaksia ei ole aina helppo tunnistaa, mutta sitkeä harjoittelu palkitsee; ryhti kohenee, vatsa litistyy ja niska-hartiavaivat helpottuvat. Myös erilaiset liikuntasuoritukset, kuten juokseminen, sujuu paremmin. Esimerkiksi pilates-harjoittelu on erittäin tehokasta syville lihaksille.


Puntarille

Älä hämmästy, jos lihaskuntoharjoittelu ei pudota painoa. Vaihda silloin puntari peiliin ja todennäköisesti huomaat, että vaatteet solahtavat siitä huolimatta paremmin päällesi. Toisin sanoen kehon rasvakudoksen määrä on vähentynyt ja painavamman lihaskudoksen määrä kasvanut.

(Lähde: Valasti, K., Takala, A.: Naisen treenikirja. Otava 2011.)

(Lähde ja lisää tietoa laihdutuksesta: Tohtori.fi)

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin Sipilän hallituksen uudet päätökset muuttavat arkeasi – asumistuki, päivähoitomaksut, työttömyys...

    2. 2

      Muistatko Salkkareiden Jennin? Anu Palevaara, 45, tahkoaa kahta työtä – tältä hän näyttää nyt!

    3. 3

      Internet sekosi tv-juontajan pinkistä röyhelömekosta – hervottomia vertauksia sukupuolielimeen

    4. 4

      Onnistuuko sinulta tämä hankalaksi osoittautunut päässälasku? Insinööri-Pekka täräytti oikean vastauksen 2 sekunnissa

    5. 5

      Kommentti: Snookermestari Ronnie O’Sullivan sai maistaa omaa lääkettään

    6. 6

      Uusia pidätyksiä ”vuosisadan ryöstöstä” – rikollisten epäillään valmistelleen tekoa kartanossa

    7. 7

      Kolme uutta ministeriä, kokoomus ja perussuomalaiset jakavat salkkuja keskenään

    8. 8

      Kolikkokohusta tuli välittömästi some-vitsi – tällaisia vaihtoehtoisia juhlarahoja suomalaiset keksivät

    9. 9

      Henri, 27, rakensi itselleen liikuteltavan talon 5000 eurolla – suomalaiset innostuivat

    10. 10

      Tältä Kim Kardashian näyttää ilman kuvankäsittelyä – nautti rantalomasta kuuluisat kurvit pikkubikineissä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    3. 3

      Onnistuuko sinulta tämä hankalaksi osoittautunut päässälasku? Insinööri-Pekka täräytti oikean vastauksen 2 sekunnissa

    4. 4

      Tältä Kim Kardashian näyttää ilman kuvankäsittelyä – nautti rantalomasta kuuluisat kurvit pikkubikineissä

    5. 5

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    6. 6

      Lojuuko sinunkin ullakollasi lamppu, jolla voit tienata jopa kolmen vuoden palkan?

    7. 7

      Hirvensalmella maalaistalossa kuolonuhri ja 2 vakavasti loukkaantunutta nuorta – ovat talon asukkaita

    8. 8

      56-vuotiaana menehtyneen Onnen päivät -tähden kuolinsyy selvisi – ystävä kertoo surullisista viimeisistä viikoista

    9. 9

      Lapin suurituloisimpiin kuulunutta yrittäjää syytetään suurista veropetoksista – epäillään hävittäneen kirjanpitoa 10 vuoden ajan

    10. 10

      Potilas löytyi kuolleena sairaalan huoltotunnelista – raportti paljastaa karut faktat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    4. 4

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    5. 5

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    6. 6

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    7. 7

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    8. 8

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    9. 9

      Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

    10. 10

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin Sipilän hallituksen uudet päätökset muuttavat arkeasi – asumistuki, päivähoitomaksut, työttömyys...

    2. 2

      Muistatko Salkkareiden Jennin? Anu Palevaara, 45, tahkoaa kahta työtä – tältä hän näyttää nyt!

    3. 3

      Internet sekosi tv-juontajan pinkistä röyhelömekosta – hervottomia vertauksia sukupuolielimeen

    4. 4

      Onnistuuko sinulta tämä hankalaksi osoittautunut päässälasku? Insinööri-Pekka täräytti oikean vastauksen 2 sekunnissa

    5. 5

      Kommentti: Snookermestari Ronnie O’Sullivan sai maistaa omaa lääkettään

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

    3. 3

      Onnistuuko sinulta tämä hankalaksi osoittautunut päässälasku? Insinööri-Pekka täräytti oikean vastauksen 2 sekunnissa

    4. 4

      Tältä Kim Kardashian näyttää ilman kuvankäsittelyä – nautti rantalomasta kuuluisat kurvit pikkubikineissä

    5. 5

      Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

    2. 2

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    3. 3

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    4. 4

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    5. 5

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    6. Näytä lisää