2 teholiikettä ojentajille - näin treenaat kädet kesäkuntoon

Julkaistu:

Ojentajia treenatessa on hyvä huomioida, että ojentajat ovat varsin pieni lihasryhmä, ja ne reagoivat paremmin treenauksen intensiteettiin kuin määrään. Käytännössä tämä tarkoittaa, että ojentajia kannattaa treenata vain parilla-kolmella erilaisella liikkeellä ja alle kymmenen toiston sarjoissa.

Tässä kaksi teholiikettä ojentajille

Liike 1. Penkkipunnerrus kapealla otteella

Suorita penkkipunnerrusta normaaliin tapaan, mutta ota tangosta kapeampi ote. Käytä tangossa kohtalaisen suuria painoja. Tee liikettä ilman suuria taukoja siten, että kyynärpään saavat kunnolla aueta kyljistä sivulle. Älä siis väkisin pidä kyynärpäitä lähellä kehoa. Tee yhteensä kolme sarjaa, ja yhdessä sarjassa 6-8 toistoa.

Liike 2. Ojentajapunnerrus pään/niskan takaa istuen

Tässä liikkeessä voit käyttää tavallista suoraa tankoa, mutkatankoa tai vaikka käsipainoja. Ota tangosta hieman hartioiden leveyttä kapeampi myötäote, laske tanko/painot suorilta käsiltä kyynärpäistä taittaen pään/niskan taakse ja nosta takaisin suorille käsille. Toista jälleen 6-8 kertaa per sarja ja toista sarjat pariin kertaan.

Lähde: bodybuilding.com, shawnlebrunfitness.com

Näitä luetaan!
  1. 1

    Kaikkien aikojen ”photobombaus”? – Nasan kuva auringonpimennyksestä sisälsi uskomattoman yksityiskohdan

  2. 2

    Myytti kumottu! Pelkästään vatsan seudulta on sittenkin mahdollista laihtua – näin sen teet

  3. 3

    Tv-katsojat mykistyivät: BB-tähtien touhut täytyi sensuroida – ”Pitäisi vakavasti miettiä elämänarvoja”

  4. 4

    Sädehtivä brunetti! Prinsessa Madeleine yllätti aivan uudella ulkonäöllä – upea muodonmuutos

  5. 5

    Turun iskusta epäiltyä Mechkahia syytettiin pahoinpitelystä Saksassa – kaksi muuta miestä poliisin kirjoissa ryöstöstä ja varkaudesta

  6. 6

    Se oli siinä: Neuvostoliiton viimeinen velka on maksettu

  7. 7

    Runneltu naisen ruumis löytyi Juutinraumasta – ”Liian aikaista sanoa, onko se Kim”

  8. 8

    Silminnäkijät: Seinäjoella iso poliisioperaatio – mukana koirapartioita

  9. 9

    Näin Suomeen tuleva ruotsalainen taksijätti kommentoi hinnoitteluaan

  10. 10

    Ainakin 1 kuollut maanjäristyksessä Ischian lomasaarella Italiassa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

  2. 2

    Pukisitko tämän mekon häihin? Missikaunotar Sabina Särkkä juhli rakkaansa kainalossa – kiusallinen etikettivirhe varasti huomion

  3. 3

    Kokenut poliisikaksikko taltutti Turun puukottajan – ”Ensimmäinen laukaus pysäytti”

  4. 4

    Naapurusto huomasi outoja merkkejä Turun epäillyn puukottajan käytöksessä

  5. 5

    Poliisi vaatii Turun puukkoiskusta epäiltyä Abderrahman Mechkahia vangittavaksi

  6. 6

    Mikko, 37, avautuu netissä kuohuttaneista tapahtumista – kertoo rynnänneensä verta vuotavan naisen avuksi, kun puukkohyökkääjä iski Turussa

  7. 7

    Turun puukotuksista epäilty alkoi puhua – poliisi kertoo, miksi Turun puukotuksia tutkitaan terroritekoina

  8. 8

    Aftonbladet: Tanskalaiskeksijä kertoi poliisille ruotsalaistoimittajan saaneen surmansa onnettomuudessa – hautasi mereen

  9. 9

    Olympiavoittaja puhui avoimesti Yhdysvaltoja ravistelleesta hyväksikäyttöskandaalista – ”Hirviö”

  10. 10

    Myytti kumottu! Pelkästään vatsan seudulta on sittenkin mahdollista laihtua – näin sen teet

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. 6

    Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

  7. 7

    Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

  8. 8

    Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

  9. 9

    4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

  10. 10

    Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Kaikkien aikojen ”photobombaus”? – Nasan kuva auringonpimennyksestä sisälsi uskomattoman yksityiskohdan

  2. 2

    Myytti kumottu! Pelkästään vatsan seudulta on sittenkin mahdollista laihtua – näin sen teet

  3. 3

    Tv-katsojat mykistyivät: BB-tähtien touhut täytyi sensuroida – ”Pitäisi vakavasti miettiä elämänarvoja”

  4. 4

    Sädehtivä brunetti! Prinsessa Madeleine yllätti aivan uudella ulkonäöllä – upea muodonmuutos

  5. 5

    Turun iskusta epäiltyä Mechkahia syytettiin pahoinpitelystä Saksassa – kaksi muuta miestä poliisin kirjoissa ryöstöstä ja varkaudesta

  6. Näytä lisää
  1. 1

    4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

  2. 2

    Pukisitko tämän mekon häihin? Missikaunotar Sabina Särkkä juhli rakkaansa kainalossa – kiusallinen etikettivirhe varasti huomion

  3. 3

    Kokenut poliisikaksikko taltutti Turun puukottajan – ”Ensimmäinen laukaus pysäytti”

  4. 4

    Naapurusto huomasi outoja merkkejä Turun epäillyn puukottajan käytöksessä

  5. 5

    Poliisi vaatii Turun puukkoiskusta epäiltyä Abderrahman Mechkahia vangittavaksi

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. Näytä lisää