2 teholiikettä ojentajille - näin treenaat kädet kesäkuntoon

Ojentajia treenatessa on hyvä huomioida, että ojentajat ovat varsin pieni lihasryhmä, ja ne reagoivat paremmin treenauksen intensiteettiin kuin määrään. Käytännössä tämä tarkoittaa, että ojentajia kannattaa treenata vain parilla-kolmella erilaisella liikkeellä ja alle kymmenen toiston sarjoissa.

Tässä kaksi teholiikettä ojentajille

Liike 1. Penkkipunnerrus kapealla otteella

Suorita penkkipunnerrusta normaaliin tapaan, mutta ota tangosta kapeampi ote. Käytä tangossa kohtalaisen suuria painoja. Tee liikettä ilman suuria taukoja siten, että kyynärpään saavat kunnolla aueta kyljistä sivulle. Älä siis väkisin pidä kyynärpäitä lähellä kehoa. Tee yhteensä kolme sarjaa, ja yhdessä sarjassa 6-8 toistoa.

Liike 2. Ojentajapunnerrus pään/niskan takaa istuen

Tässä liikkeessä voit käyttää tavallista suoraa tankoa, mutkatankoa tai vaikka käsipainoja. Ota tangosta hieman hartioiden leveyttä kapeampi myötäote, laske tanko/painot suorilta käsiltä kyynärpäistä taittaen pään/niskan taakse ja nosta takaisin suorille käsille. Toista jälleen 6-8 kertaa per sarja ja toista sarjat pariin kertaan.

Lähde: bodybuilding.com, shawnlebrunfitness.com

Näitä luetaan!
  1. 1

    Katso tästä vapun sää 102 paikkakunnalle – poutaa pukkaa!

  2. 2

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  3. 3

    ESS: Olympiavoittaja Toni Niemisen mitalit huutokaupataan

  4. 4

    Minttu Räikkösen hulppea lapsuudenkoti uima-altaineen myynnissä – 7 huonetta ja 558 000 euron hintapyyntö

  5. 5

    2-vuotias menehtyi Lammin onnettomuudessa – poika oli turvakaukalossa ketjukolarin viimeisessä autossa

  6. 6

    Juha Vuoriselle kävi vastenmielinen vahinko: ”Tartutin äitiini satiaiset”

  7. 7

    Syyllistytkö johonkin näistä? Suomalaisten 3 sietämättömintä saunatapaa

  8. 8

    SM-liigan sensaatiojoukkue tyhjenee kauden jälkeen – ykkössentteri lähdössä KHL:ään

  9. 9

    Presidenttiehdokas Macronin, 39, ja Brigitte-vaimon, 64, ”kielletty rakkaus” – lukiolaispojan ja opettajan suhde järkytti vanhempia

  10. 10

    Ministeriö: Alkoholilaki menee uusiksi hovioikeuden Alkotaxi-päätöksen takia

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  2. 2

    Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

  3. 3

    Äänekoskelaista Jukkaa odotti kotona mystinen yllätys – naapuri näki, kuinka kattotiilet lensivät

  4. 4

    Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

  5. 5

    Nuori nainen päätti hurmata ihastuksensa: teki vaikuttavan esitelmän itsestään – mieheltä uskomattoman tyly vastaus

  6. 6

    Pysäyttävät kuvat pohjoiskorealaiselta moottoritieltä: Leveyttä kuin kiitoradalla, ruuhkat loistavat poissaolollaan

  7. 7

    Eevi Teittinen avoimena rankasta erostaan – suunnitteli häitä parisuhteen päättyessä: ”Tosi kova paikka”

  8. 8

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  9. 9

    Turvapaikanhakijoita puolustanut pastori harkitseekin jäämistä Suomeen: ”En tiedä mitä tehdä”

  10. 10

    Taloyhtiön kanssa ei olisi kannattanut riidellä: pariskunnalle napsahti 3600 euron laatoituksesta 55 000 euron lasku

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  2. 2

    Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

  3. 3

    Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. 6

    Ulla Appelsinin kommentti: Tragedia, josta arkkipiispa ei twiitannut

  7. 7

    Noloimmat tilanteet seksin aikana – onko itsellesi käynyt näin?

  8. 8

    Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

  9. 9

    Synkkiä väitteitä: Michael Jacksonin unohdettu poika Blanket, 15, elää onnetonta elämää yksin miljoonakartanossa – ”Hän on itse kasvattanut itsensä”

  10. 10

    Radiojuontaja Kim Sainio kilahti täysin kesken juonnon – raivosi ja kirosi: Haastattelu Matti Nykäsen kanssa meni pieleen

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Katso tästä vapun sää 102 paikkakunnalle – poutaa pukkaa!

  2. 2

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  3. 3

    ESS: Olympiavoittaja Toni Niemisen mitalit huutokaupataan

  4. 4

    Minttu Räikkösen hulppea lapsuudenkoti uima-altaineen myynnissä – 7 huonetta ja 558 000 euron hintapyyntö

  5. 5

    2-vuotias menehtyi Lammin onnettomuudessa – poika oli turvakaukalossa ketjukolarin viimeisessä autossa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  2. 2

    Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

  3. 3

    Äänekoskelaista Jukkaa odotti kotona mystinen yllätys – naapuri näki, kuinka kattotiilet lensivät

  4. 4

    Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

  5. 5

    Nuori nainen päätti hurmata ihastuksensa: teki vaikuttavan esitelmän itsestään – mieheltä uskomattoman tyly vastaus

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  2. 2

    Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

  3. 3

    Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. Näytä lisää