Näin syöt oikein

Julkaistu:

Hyvä ruokavalio on kokonaisuus. Se syntyy tavallisista, edullisista ruoka-aineista. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta hyvää tai huonoa. Eri ruoka-aineet täydentävät toisiaan. Siksi kannattaa valita monipuolisesti. Syö säännöllisesti ja nauti. Arkipäivän valinnat auttavat jaksamaan. Älä unohda myöskään päivittäistä liikuntaa.

Perunasta perusruokaa Perunaan ei hevin kyllästy. Valitse kuorineen keitettyjä perunoita, perunasosetta ja perunaisia laatikkoruokia.

Peruna on hyvä hiilihydraattien lähde. Siitä saa kohtuullisesti energiaa ja melko paljon C-vitamiinia ja kivennäisaineita. Valmista ruoaksi ilman rasvaa. Jätä ranskanperunat ja sipsit herkkuhetkiin.

Kasviksia maun mukaan Syö kauden kasviksia joko raasteina, salaatteina tai keitettyinä joka aterialla.

Kasviksista saa keveyttä, vaihtelua ja väriä ruokapöytään. Niissä on vähän energiaa, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Valitse kotimaisia.

Marjat marjoina Syö usein kokonaisia marjoja ja hedelmiä mehujen sijasta. Suosi kotimaisia.

Nauti marjat ja hedelmät mahdollisimman usein kokonaisina. Kuorista ja hedelmälihasta saa kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi mustaherukassa on kaksi ja puoli kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Suosi aromikkaita kotimaisia marjoja.

Lihaa tai kalaa - mutta vähärasvaisesti Valitse vähärasvaista lihaa ja leikkeleitä. Syö usein kalaa. Kananmunia voit syödä muutaman viikossa. Maksaa pari kertaa kuukaudessa.

Valitse vähärasvaisia ruhonosia - paistia, fileetä tai kinkkua. Niissä on alle 5 % rasvaa. Broilerin rasvapitoisuus on noin 2 %. Leikkeleet ja makkara ovat usein melko suolaisia. Käytä niitä harkiten. Syö kalaa kahdesti viikossa, isoja ja pieniä kaloja vuorotellen. Kypsennä liha ja kala vähärasvaisesti. Jätä paistorasva pannulle. Leikkaa lihan näkyvä rasva pois lautasella.

Vähärasvaisia maitovalmisteita joka päivä Nauti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita ja vähärasvaisia juustoja.

3 lasillista maitoa tai piimää päivässä ja pari viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin. Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia (1-1,5 % rasvaa) laatuja. Juustoista 10-17 % rasvaa sisältävät juustot sopivat arkipäivään. Rasvaiset juustot taas juustotarjottimelle ja jälkiruoaksi. Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile hapanmaitotuotteita. Ne sopivat herkälle vatsalle. Jos et voi syödä lainkaan nestemäisiä maitovalmisteita, 5-6 tukevaa viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin.

Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile maitolaatuja, joissa laktoosi eli maitosokeri on valmiiksi hajotettu. Kokeile myös hapanmaitotuotteita.

Rasvaa niukasti - mutta laadukkaasti

Suosi kasvirasvoja ja -öljyjä. Sipaise leivälle niukasti rasvaa. Käytä salaatinkastikkeita kohtuudella. Muista piilorasvat.

Kasvirasvoja ja -öljyjä

Suosi pehmeitä rasvoja: kasvirasvoja ja -öljyjä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Pehmeissä rasvoissa on hyvälaatuisia rasvahappoja eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kasviöljyt ovat paras E-vitamiinin lähde. Öljy sopii kaikkeen ruoanlaittoon, leivontaan ja salaatinkastikkeisiin. Muista kuitenkin, että öljy on täyttä rasvaa.

Käytä leivälle kasviöljyä sisältäviä margariineja (25,40,60 ja 80% rasvaa) tai voi- kasviöljyseoksia (40 ja 80% rasvaa).

Piilorasvat

Huomaa, että monet liha-, kala- ja kasvisherkut sisältävät runsaasti rasvaa. Rasvat ovat piilossa myös monissa kahvileivissä ja juustoissa. Piilorasvat

Leipä ja viljavalmisteet ovat ruokavalion perusta

Älä unohda leipää ja puuroja. Suosi täysjyväviljaa. Syö leipää joka aterialla. Tuore, rapeakuorinen leipä on hyvää sellaisenaankin - ilman rasvaa.

Täysjyvätuotteet

Leipä ei lihota, kunhan valitset päällykset harkiten. Syö täysjyvätuotteita, sillä niistä saa ravintokuitua, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkkejä kuidusta:

ruisleipäviipale, kuitua 2,5 gruisnäkkileipä, kuitua 2,2 ggrahamleipäviipale, kuitua 1,0 granskanleipäviipale, kuitua 0,9 gKuitu ei juurikaan sisällä energiaa, mutta täyttää vatsaa. Lisäksi se auttaa vatsaa toimimaan.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Mysteeri Mount Everestillä: kahdesta teltasta löytyi neljä tuntematonta ruumista – ”eivät ole tältä kiipeilykaudelta”

  2. 2

    Ivanka, Melania ja Donald Trump sekä paavi asettuivat riviin – vain yksi hymyili ja internet sekosi

  3. 3

    Andy McCoy ojensi Maria Veitolaa suorassa tv-lähetyksessä: ”Suu kiinni”

  4. 4

    Varattu Sonja rakastui Temptation Islandilla palavasti sinkku-Miikkaan – muuttivat heti yhteen: näin heillä menee nyt

  5. 5

    Kisailu parkkihallissa päättyi suoraan seinään Itäkeskuksessa

  6. 6

    Kamerat eivät paljastaneet: Joonas ja Pauliina harrastivat seksiä Temptation Islandilla toistensa selän takana – näin parilla menee nyt

  7. 7

    40 kuvaa, jotka jäävät historiaan presidentti Mauno Koiviston hautajaisista

  8. 8

    Virkailija tuijotti ja arvosteli olympiavoittajan vartaloa – naistähdeltä kovaa tekstiä: ”Olen kurkkuani myöten täynnä”

  9. 9

    Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

  10. 10

    Yön uutiset: Katso mitä tapahtui, kun nukuit

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

  2. 2

    Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

  3. 3

    Miksi hautajaisvierailla oli hansikkaat kädessä?

  4. 4

    Lue kaikki presidentti Mauno Koiviston hautajaisista

  5. 5

    ISTV:n lähetys Mauno Koiviston hautajaisista

  6. 6

    Conan O’Brien paljastaa kauheimman vieraansa keskusteluohjelmassa: ”Hän on teeskentelijä”

  7. 7

    Mauno Koiviston hautajaisten ylivoimaisesti koskettavin hetki nähtiin kello 15.43

  8. 8

    Lepää rauhassa, presidentti Koivisto – päivän koskettavin kuvasarja otettiin Hietaniemen hautausmaalla

  9. 9

    Miro jonotti jo puoli yhdeksän aikaan presidentti Koiviston siunaustilaisuuteen – ”Hän antoi minulle uuden mahdollisuuden elää”

  10. 10

    40 kuvaa, jotka jäävät historiaan presidentti Mauno Koiviston hautajaisista

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

  2. 2

    Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

  3. 3

    Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

  4. 4

    Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

  5. 5

    Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

  6. 6

    Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

  7. 7

    Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

  8. 8

    Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

  9. 9

    Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

  10. 10

    Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Mysteeri Mount Everestillä: kahdesta teltasta löytyi neljä tuntematonta ruumista – ”eivät ole tältä kiipeilykaudelta”

  2. 2

    Ivanka, Melania ja Donald Trump sekä paavi asettuivat riviin – vain yksi hymyili ja internet sekosi

  3. 3

    Andy McCoy ojensi Maria Veitolaa suorassa tv-lähetyksessä: ”Suu kiinni”

  4. 4

    Varattu Sonja rakastui Temptation Islandilla palavasti sinkku-Miikkaan – muuttivat heti yhteen: näin heillä menee nyt

  5. 5

    Kisailu parkkihallissa päättyi suoraan seinään Itäkeskuksessa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

  2. 2

    Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

  3. 3

    Miksi hautajaisvierailla oli hansikkaat kädessä?

  4. 4

    Lue kaikki presidentti Mauno Koiviston hautajaisista

  5. 5

    ISTV:n lähetys Mauno Koiviston hautajaisista

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

  2. 2

    Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

  3. 3

    Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

  4. 4

    Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

  5. 5

    Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

  6. Näytä lisää