Kävele oikein - nosta kuntoa

Kesän jälkeen kuntoilun voi aloittaa vaikka kävelyllä, joka saa aineenvaihdunnan liikkeelle ja nostaa sykettä. Jotta kävelystä saisi kaiken irti, kannattaa tarkistaa tekniikka ja liikeradat. Kävelytekniikkaa hiomalla ja uinuvat lihakset herättämällä on nimittäin mahdollisuus saada kävelystä enemmän tehoja irti.

Opettele kävelytekniikka oikeinSäilytä ryhdikäs asento kävellessä! Pidä kehon painopiste keskellä vartaloa, suuntaa katse kauas eteenpäin (ei alaspäin), työnnä rintaa eteenpäin ja anna hartioiden olla rentona. Tarkista, että jalkateräsi suuntaavat eteenpäin ja kävele joustavilla askelilla, jotta pakarat ja reidet saadaan tehokäyttöön. Työnnä takimmaisen jalan päkiällä ja pohkeella tehokkaasti seuraavaan askeleeseen ja anna lantion sekä lonkankoukistajien ojentua riittävästi taaksepäin. Askeltaminen saa tuntua pakaroissa asti ponnistuksena. Askelen tulisi rullata kantapäästä päkiään saakka. Ota kävelyyn mukaan myös ylävartalo kiertämällä sitä vastakkaiseen suuntaan käsien heiluessa sivuilla.

10 000 terveysaskelta päivittäinTerveysliikuntasuosituksen mukaan päivittäin tulisi kävellä vähintään 10 000 askelta. Kunnon kohotuksen taas on laskettu vaativan päivittäiset 13 000 tehokasta askelta useampana päivänä viikossa. Jotta tämä määrä helpommin täyttyisi ja tavoitteessa pysyisi mukana, on askelmittari oiva apuväline.

Tehoa kävelyyn:- tee lyhyitä spurtteja kävelyn aikana- nostele kävelyn lomassa muutaman kerran polvia ylöspäin tai tee jalkakyykkyjä- nosta sykettä laukka-askelilla- hiipivät askelet aktivoivat isoja lihasryhmiä reisi- ja pakaralihaksissa- saat sykkeen nousemaan pitkillä ja joustavilla askeleilla kävellessäsi- vaihtele kävelymaastoa: pehmeä alusta ja mäkinen reitti kasvattavat energiankulutusta.- energiankulutusta lisäävät myös voimakkaat käsiliikkeet. Voit nostaa tehoja sauvoilla tai käsi- ja nilkkapainoilla. Huomioi kuitenkin, että jos painot hidastavat vauhtia, jää todellinen harjoitusvaikutus pienemmäksi.

Tiesitkö, että- säännöllinen kävelykuntoilu parantaa kestävyyden lisäksi veren rasva-arvoja ja kehon koostumusta.- kävelyllä on hyviä vaikutuksia lepoverenpaineeseen, luihin ja mielialaamme- vauhdin ollessa 7 km/h on energiankulutus hölkän tasolla

Lähteet:Kotiranta K., Sertti, P., Schroderus, T.: Hyvän kunnon käsikirja. Docendo Sport. 2007.Kantaneva, M. : Terveysliikkujan opas. Docendo Sport. 2009.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  2. 2

    AFP: 30 kiloa lähti, jalka kuhisi matoja – Nepalissa kadonnut trekkaaja löytyi hengissä 47 päivän jälkeen

  3. 3

    LM: Venäläiset hävittäjälentäjät vilauttivat törkeästi keskisormea Itämerellä – brittilentäjä hymyili takaisin

  4. 4

    Eevi Teittinen paljastaa Ylellä ällöttävän yksityiskohdan bikini fitnessistä – hätä yllätti kriittisellä hetkellä: ”Tää on tosi noloa”

  5. 5

    Leipäjonossa käyvä Markku kertoo Ylelle miltä tuntuu, kun taskussa on vain 35 senttiä – ”Yhteiskunta potkii päähän”

  6. 6

    Maratoonari vilautti tietämättään – nettihitiksi nousseen kuvan naiselta yllättävä paljastus

  7. 7

    Nuorten nakukuvaharrastus huolestuttaa poliisia – intiimit kuvat leviävät WhatsAppin kautta

  8. 8

    4 asiaa, joihin miehet kiinnittävät naisen ulkonäössä huomiota

  9. 9

    Raju törmäys tiekaiteeseen – keski-ikäinen mies loukkaantui vakavasti ulosajossa Keravalla

  10. 10

    Auto suistui mutkaiselta tieltä ja rysähti katolleen Sipoossa – neljä nuorta aikuista loukkaantui, kaksi vakavasti

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  2. 2

    Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

  3. 3

    Toinen kuolonuhri Hirvensalmen perhesurmassa – tutkinnanjohtaja: ”Yritämme selvittää, kuka teki ja mitä”

  4. 4

    Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

  5. 5

    Prinsessa Madeleinen miehen Chris O’Neillin verovelat paljastuivat – ”Minulla on mielessäni muitakin asioita”

  6. 6

    Järkyttävä perhesurma hiljensi Hirvensalmen: kuolleen pojan lakkiaisia juhlittiin viime vuonna

  7. 7

    Juontaja Sami Kurosen upea Mirkka-rakas yllätti seksikkäillä kuvilla – pariskunnalla poikkeava suhderatkaisu

  8. 8

    Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

  9. 9

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  10. 10

    Internet sekosi tv-juontajan pinkistä röyhelömekosta – hervottomia vertauksia sukupuolielimeen

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

  2. 2

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  3. 3

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. 6

    Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

  7. 7

    Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

  8. 8

    Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

  9. 9

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  10. 10

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  2. 2

    AFP: 30 kiloa lähti, jalka kuhisi matoja – Nepalissa kadonnut trekkaaja löytyi hengissä 47 päivän jälkeen

  3. 3

    LM: Venäläiset hävittäjälentäjät vilauttivat törkeästi keskisormea Itämerellä – brittilentäjä hymyili takaisin

  4. 4

    Eevi Teittinen paljastaa Ylellä ällöttävän yksityiskohdan bikini fitnessistä – hätä yllätti kriittisellä hetkellä: ”Tää on tosi noloa”

  5. 5

    Leipäjonossa käyvä Markku kertoo Ylelle miltä tuntuu, kun taskussa on vain 35 senttiä – ”Yhteiskunta potkii päähän”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  2. 2

    Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

  3. 3

    Toinen kuolonuhri Hirvensalmen perhesurmassa – tutkinnanjohtaja: ”Yritämme selvittää, kuka teki ja mitä”

  4. 4

    Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

  5. 5

    Prinsessa Madeleinen miehen Chris O’Neillin verovelat paljastuivat – ”Minulla on mielessäni muitakin asioita”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

  2. 2

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  3. 3

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. Näytä lisää