Treenaa itsesi kuntoon Suomen armeijan kunto-ohjeilla

Suomen armeijan palvelukseen valmistava kunto-ohjelma sopii muillekin kuin tuleville varusmiehille. Palvelukseenastumispäivä on monelle nuorelle miehelle ja naiselle jännittävä päivä.

Vaikka itse et olisikaan astunut varusmieskoulutukseen, on armeijan tarjoamista opeista hyötyä myös "tavallisten" ihmisten arkeen.

Puolustusvoimat ovat julkaisseet kunto-ohjelma-oppaan palvelukseen astuville asevelvollisille, joka on tarkoitettu ensisijaisesti noin vuoden päästä armeijan harmaisiin astuville. Samat kunto-ohjeet pätevät kuitenkin hyvin myös ihan kenelle tahansa kuntoilu- ja liikuntaharrastusta aloittavalle.

Tässä kootusti parhaita neuvoja Puolustusvoimien kunto-ohjelmasta:

Testaa kuntosi - tiedä tasosi.

Millainen on tämänhetkinen kuntosi ja terveydentilasi? Ennen kuntoilun aloittamista on hyvä varmistaa, että terveydessäsi ei ole vikaa. Se onnistuu (tarvittaessa) lääkärintarkastuksella ja fyysisen kunnon lähtötestillä. 12 minuutin juoksutesti ennustaa kohtalaisen luotettavasti hengitys- ja verenkiertoelimistön tilaa ja kuntoa.

Mikäli jaksat juosta 12 minuutissa kolme kilometriä tai yli, on kuntosi Puolustusvoimien kuntoluokittelun mukaan kiitettävällä tasolla. Alle 2200 metrin matka tarkoittaa puolestaan huonoa kuntoa, 2200-2590 merkitsee tyydyttävää ja 2600-2990 metrin juoksumatka hyvää kuntoa. Naisilla kiitettävän kunnon matka on yli 2800 metriä, hyvä 2400-2790, tyydyttävä 2000-2390 ja huonokuntoisilla matka jää alle kahden kilometrin.

Lihaskuntoa voi testata monilla keinoilla, kuten käsinkohonnalla (leuanveto) ja vastalihastestillä. Hyväksi suoritukseksi käsinkohonnassa katsotaan 10 suoritusta ilman aikarajaa, ja vatsalihastestissä arvosanan hyvä saa 40 liikkeellä minuutin aikana suoritettuna.

Kun tiedät oman lähtötilanteesi, on sinulla paremmat edellytykset seurata kunnon kehittymistä. Voithan aina välillä viedä testin uudelleen läpi ja katsoa, millaisiin tuloksiin yllät harjoittelun jälkeen.

Kunto lähtee kohoamaan nopeasti harjoittelun myötä, mutta alussa varovaisuus on valttia. Liikaa ei kannata yrittää, vaan sen sijaan lähteä liikkeelle keveillä ja lyhyillä harjoitteilla. Rasitustasoa lisätään sitten kunnon kohotessa esimerkiksi pidentämällä suorituksia sekä lisäämällä vauhtia tai vastusta.

Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan kunto kohoaa jo 3-4 puolen tunnin liikuntakerralla viikossa. Hyvä kestävyyskunto on kenties yksi tärkeimmistä hyvään terveyteen liittyvistä tekijöistä: se parantaa terveyttä ja koko kehon hyvinvointia.

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on hapenkuljetuselimistön (sydämen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön) kunnon parantaminen. Kestävyys kehittyy helposti aerobisen liikunnan, kuten kävelyn, juoksemisen, uinnin tai pyöräilyn, avulla. Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan kestävyysharjoituksia tulisi tehdä kerran tai kahdesti viikossa, ja harjoitteiden olisi hyvä olla kestoltaan yli tunnin.

Kestävyyttä kehittävän liikunnan lisäksi liikuntaohjelmaan tulisi sisällyttää myös lihaskuntoa kehittävää harjoittelua, jossa suositaan suuria lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä. Lihaskuntoharjoittelua ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, erilaiset kuntopiirit ja jumpat, pallo- ja mailapelit, sekä vaikkapa itsepuolustus- ja kamppailulajit.

Puolustusvoimien kunto-ohjelmassa suositellaan lihaskuntoharjoittelun tiheydeksi 1-3 kertaa viikossa yhden harjoituskerran ollessa puolesta tunnista 60 minuuttiin.

Liikunta kuluttaa elimistöä - muista palautuminen.

Kunto kohoaa parhaiten, kun ottaa huomioon myös elimistön palautumisen. Toisin kuin usein luullaan, kunto ei kasva harjoiteltaessa. Liikuntasuoritus itse asiassa kuluttaa elimistöä ja aineenvaihduntaa ja vasta palautumisen aikana elimistö kehittyy ja kunto lähtee nousemaan.

Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan palautumista edistäviä tekijöitä ovat muun muassa seuraavat:

  • verryttele aina harjoittelun aluksi ja lopuksi.
  • huolehdi nestetasapainon ylläpidosta. Nesteiden nauttiminen nopeuttaa palautumista.
  • monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on elinehto palautumiselle.
  • kovien harjoitusten jälkeen kevyttä ja palauttavaa liikuntaa
  • riittävä lepo (7-8 tuntia vuorokaudessa).

Näitä luetaan!
  1. 1

    Hups! Demi Mooren, 54, asuvalinta teki tähdelle tepposet – avonainen mekko paljasti rinnan

  2. 2

    Tiedätkö mitä ovat ramu, ebin tai MP? Testaa, hallitsetko nuorisokielen!

  3. 3

    Tappara tasoitti finaalisarjan otteluvoitot – Kilpeläinen tulitettiin vaihtoon

  4. 4

    Metalliartistin Maamme-laulu herätti huomiota SM-liigan finaalissa – ”Olipas karsea”

  5. 5

    Merenrantahuvila Strömsössä 6,3 miljoonaa – tältä näyttävät Suomen kalleimmat myynnissä olevat ”mökit”

  6. 6

    IS seurasi 4.finaalia: Tappara jäädytti pelin kolmannessa erässä – otteluvoitot nyt tasan, katso maalit

  7. 7

    Niukka-asuiset Baywatch-fanit juoksivat kulttisarjan hengessä – katso kuvat punaiseen pukeutuneista kaunottarista!

  8. 8

    Takaa-ajo Helsingissä: miehet hylkäsivät autonsa ja yrittivät paeta poliisia Pikkukosken metsiin

  9. 9

    Osaatko ratkaista puusepän pulman?

  10. 10

    Vastaanottokeskuksen ruokajonossa painittiin – paikalle hälytettiin useita poliisipartioita

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  2. 2

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  3. 3

    Äänekoskelaista Jukkaa odotti kotona mystinen yllätys – naapuri näki, kuinka kattotiilet lensivät

  4. 4

    Pysäyttävät kuvat pohjoiskorealaiselta moottoritieltä: Leveyttä kuin kiitoradalla, ruuhkat loistavat poissaolollaan

  5. 5

    Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

  6. 6

    Taloyhtiön kanssa ei olisi kannattanut riidellä: pariskunnalle napsahti 3600 euron laatoituksesta 55 000 euron lasku

  7. 7

    Minttu Räikkösen hulppea lapsuudenkoti uima-altaineen myynnissä – 7 huonetta ja 558 000 euron hintapyyntö

  8. 8

    Kodin viemäri tukkeutui ja vesi nousi lattialle – asiakas hämmästyi, kun vakuutus ei korvannut

  9. 9

    Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

  10. 10

    Presidenttiehdokas Macronin, 39, ja Brigitte-vaimon, 64, ”kielletty rakkaus” – lukiolaispojan ja opettajan suhde järkytti vanhempia

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  2. 2

    Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

  3. 3

    Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. 6

    Ulla Appelsinin kommentti: Tragedia, josta arkkipiispa ei twiitannut

  7. 7

    Noloimmat tilanteet seksin aikana – onko itsellesi käynyt näin?

  8. 8

    Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

  9. 9

    Synkkiä väitteitä: Michael Jacksonin unohdettu poika Blanket, 15, elää onnetonta elämää yksin miljoonakartanossa – ”Hän on itse kasvattanut itsensä”

  10. 10

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Hups! Demi Mooren, 54, asuvalinta teki tähdelle tepposet – avonainen mekko paljasti rinnan

  2. 2

    Tiedätkö mitä ovat ramu, ebin tai MP? Testaa, hallitsetko nuorisokielen!

  3. 3

    Tappara tasoitti finaalisarjan otteluvoitot – Kilpeläinen tulitettiin vaihtoon

  4. 4

    Metalliartistin Maamme-laulu herätti huomiota SM-liigan finaalissa – ”Olipas karsea”

  5. 5

    Merenrantahuvila Strömsössä 6,3 miljoonaa – tältä näyttävät Suomen kalleimmat myynnissä olevat ”mökit”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  2. 2

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 20, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  3. 3

    Äänekoskelaista Jukkaa odotti kotona mystinen yllätys – naapuri näki, kuinka kattotiilet lensivät

  4. 4

    Pysäyttävät kuvat pohjoiskorealaiselta moottoritieltä: Leveyttä kuin kiitoradalla, ruuhkat loistavat poissaolollaan

  5. 5

    Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  2. 2

    Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

  3. 3

    Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. Näytä lisää