Laihdutus

Treenaa itsesi kuntoon Suomen armeijan kunto-ohjeilla

Julkaistu:

Suomen armeijan palvelukseen valmistava kunto-ohjelma sopii muillekin kuin tuleville varusmiehille. Palvelukseenastumispäivä on monelle nuorelle miehelle ja naiselle jännittävä päivä.

Vaikka itse et olisikaan astunut varusmieskoulutukseen, on armeijan tarjoamista opeista hyötyä myös "tavallisten" ihmisten arkeen.

Puolustusvoimat ovat julkaisseet kunto-ohjelma-oppaan palvelukseen astuville asevelvollisille, joka on tarkoitettu ensisijaisesti noin vuoden päästä armeijan harmaisiin astuville. Samat kunto-ohjeet pätevät kuitenkin hyvin myös ihan kenelle tahansa kuntoilu- ja liikuntaharrastusta aloittavalle.

Tässä kootusti parhaita neuvoja Puolustusvoimien kunto-ohjelmasta:

Testaa kuntosi - tiedä tasosi.

Millainen on tämänhetkinen kuntosi ja terveydentilasi? Ennen kuntoilun aloittamista on hyvä varmistaa, että terveydessäsi ei ole vikaa. Se onnistuu (tarvittaessa) lääkärintarkastuksella ja fyysisen kunnon lähtötestillä. 12 minuutin juoksutesti ennustaa kohtalaisen luotettavasti hengitys- ja verenkiertoelimistön tilaa ja kuntoa.

Mikäli jaksat juosta 12 minuutissa kolme kilometriä tai yli, on kuntosi Puolustusvoimien kuntoluokittelun mukaan kiitettävällä tasolla. Alle 2200 metrin matka tarkoittaa puolestaan huonoa kuntoa, 2200-2590 merkitsee tyydyttävää ja 2600-2990 metrin juoksumatka hyvää kuntoa. Naisilla kiitettävän kunnon matka on yli 2800 metriä, hyvä 2400-2790, tyydyttävä 2000-2390 ja huonokuntoisilla matka jää alle kahden kilometrin.

Lihaskuntoa voi testata monilla keinoilla, kuten käsinkohonnalla (leuanveto) ja vastalihastestillä. Hyväksi suoritukseksi käsinkohonnassa katsotaan 10 suoritusta ilman aikarajaa, ja vatsalihastestissä arvosanan hyvä saa 40 liikkeellä minuutin aikana suoritettuna.

Kun tiedät oman lähtötilanteesi, on sinulla paremmat edellytykset seurata kunnon kehittymistä. Voithan aina välillä viedä testin uudelleen läpi ja katsoa, millaisiin tuloksiin yllät harjoittelun jälkeen.

Kunto lähtee kohoamaan nopeasti harjoittelun myötä, mutta alussa varovaisuus on valttia. Liikaa ei kannata yrittää, vaan sen sijaan lähteä liikkeelle keveillä ja lyhyillä harjoitteilla. Rasitustasoa lisätään sitten kunnon kohotessa esimerkiksi pidentämällä suorituksia sekä lisäämällä vauhtia tai vastusta.

Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan kunto kohoaa jo 3-4 puolen tunnin liikuntakerralla viikossa. Hyvä kestävyyskunto on kenties yksi tärkeimmistä hyvään terveyteen liittyvistä tekijöistä: se parantaa terveyttä ja koko kehon hyvinvointia.

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on hapenkuljetuselimistön (sydämen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön) kunnon parantaminen. Kestävyys kehittyy helposti aerobisen liikunnan, kuten kävelyn, juoksemisen, uinnin tai pyöräilyn, avulla. Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan kestävyysharjoituksia tulisi tehdä kerran tai kahdesti viikossa, ja harjoitteiden olisi hyvä olla kestoltaan yli tunnin.

Kestävyyttä kehittävän liikunnan lisäksi liikuntaohjelmaan tulisi sisällyttää myös lihaskuntoa kehittävää harjoittelua, jossa suositaan suuria lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä. Lihaskuntoharjoittelua ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, erilaiset kuntopiirit ja jumpat, pallo- ja mailapelit, sekä vaikkapa itsepuolustus- ja kamppailulajit.

Puolustusvoimien kunto-ohjelmassa suositellaan lihaskuntoharjoittelun tiheydeksi 1-3 kertaa viikossa yhden harjoituskerran ollessa puolesta tunnista 60 minuuttiin.

Liikunta kuluttaa elimistöä - muista palautuminen.

Kunto kohoaa parhaiten, kun ottaa huomioon myös elimistön palautumisen. Toisin kuin usein luullaan, kunto ei kasva harjoiteltaessa. Liikuntasuoritus itse asiassa kuluttaa elimistöä ja aineenvaihduntaa ja vasta palautumisen aikana elimistö kehittyy ja kunto lähtee nousemaan.

Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan palautumista edistäviä tekijöitä ovat muun muassa seuraavat:

  • verryttele aina harjoittelun aluksi ja lopuksi.
  • huolehdi nestetasapainon ylläpidosta. Nesteiden nauttiminen nopeuttaa palautumista.
  • monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on elinehto palautumiselle.
  • kovien harjoitusten jälkeen kevyttä ja palauttavaa liikuntaa
  • riittävä lepo (7-8 tuntia vuorokaudessa).

Näitä luetaan!
  1. 1

    Sukellusvenemysteeri sai uuden käänteen – tanskalaiskeksijä helpottui dna-testin tuloksista

  2. 2

    Pariskunnan häämatkasta täysi fiasko: Vaimo kumosi kolme viinipulloa taksimatkalla kentälle – uskomaton tapahtumaketju hämmentää

  3. 3

    Saksan BB-kaunottaret hätkähdyttivät tv-ruudussa – jopa Britannian versio jää varjoon: Naisen tausta vetää mykäksi

  4. 4

    Saksalaislehti julkaisi hätkähdyttävän Trump-kannen – ele ankarasti kielletty kotimaassa

  5. 5

    Kaikkien aikojen ökypidot? Venäläinen oligarkki nai mallin – tältä näyttivät hääkuvat

  6. 6

    Mariah Carey, 47, viehkeänä topless-otoksessa – jäi kiinni nolosta Photoshop-mokasta: Keikkakuvat kertovat totuuden

  7. 7

    Norjassa pohditaan, onko Johaugin tuomio ”kateellisten ruotsalaisten ja suomalaisten” syytä – Jauhojärveltä viiltävä vastaus

  8. 8

    Lentofarssi Samokseen jatkuu: kaksi päivää hukattu, lomailijoita hotelleissa Lahdessa ja Salossa

  9. 9

    Ensin suomalais­sotilas teloitti vangitun naisradistin, sitten eversti antoi tyrmistystä herättäneen käskyn – uutuuskirja kertoo rajusta tapauksesta jatkosodassa

  10. 10

    Yön uutiset: Katso mitä tapahtui, kun nukuit

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Näitä töitä te-toimisto välittää ”tiskin alta” – katso 20 ammatin lista

  2. 2

    Ikävä totuus ”lämpimänä kotina” myydystä unelmien talosta paljastui ostajalle talvella – välittäjällä oli erikoinen selitys

  3. 3

    Julkkiskaunottaren, 39, ylellinen elämäntyyli romahti – tv-ura ja avioliitto pilalla: Aiheutti kohun firman bileissä jouluna

  4. 4

    Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

  5. 5

    Sukellusvenemysteeri sai uuden käänteen – tanskalaiskeksijä helpottui dna-testin tuloksista

  6. 6

    Ensin suomalais­sotilas teloitti vangitun naisradistin, sitten eversti antoi tyrmistystä herättäneen käskyn – uutuuskirja kertoo rajusta tapauksesta jatkosodassa

  7. 7

    Mariah Carey, 47, viehkeänä topless-otoksessa – jäi kiinni nolosta Photoshop-mokasta: Keikkakuvat kertovat totuuden

  8. 8

    190 matkaajaa luuli pääsevänsä paratiisisaarelle, jäivätkin jumiin Vantaalle – tuore sulho: ”Honeymoon on aika helvetin kaukana”

  9. 9

    Toimittaja Kim Wallin verta löytyi sukellusveneen sisältä – silvotussa ruumiissa metallia

  10. 10

    Latinokaunotar Jennifer Lopezin, 48, kimaltava esiintymisasu lumoaa – kerää ylistystä: ”Täydellinen vartalo”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. 6

    Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

  7. 7

    Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

  8. 8

    Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

  9. 9

    4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

  10. 10

    Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Sukellusvenemysteeri sai uuden käänteen – tanskalaiskeksijä helpottui dna-testin tuloksista

  2. 2

    Pariskunnan häämatkasta täysi fiasko: Vaimo kumosi kolme viinipulloa taksimatkalla kentälle – uskomaton tapahtumaketju hämmentää

  3. 3

    Saksan BB-kaunottaret hätkähdyttivät tv-ruudussa – jopa Britannian versio jää varjoon: Naisen tausta vetää mykäksi

  4. 4

    Saksalaislehti julkaisi hätkähdyttävän Trump-kannen – ele ankarasti kielletty kotimaassa

  5. 5

    Kaikkien aikojen ökypidot? Venäläinen oligarkki nai mallin – tältä näyttivät hääkuvat

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Näitä töitä te-toimisto välittää ”tiskin alta” – katso 20 ammatin lista

  2. 2

    Ikävä totuus ”lämpimänä kotina” myydystä unelmien talosta paljastui ostajalle talvella – välittäjällä oli erikoinen selitys

  3. 3

    Julkkiskaunottaren, 39, ylellinen elämäntyyli romahti – tv-ura ja avioliitto pilalla: Aiheutti kohun firman bileissä jouluna

  4. 4

    Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

  5. 5

    Sukellusvenemysteeri sai uuden käänteen – tanskalaiskeksijä helpottui dna-testin tuloksista

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  6. Näytä lisää