Näitä ruokia lihaksesi tarvitsevat

Julkaistu:

Jos lihakset rakennettaisiin makkarasta ja oluesta, suomalaisilla miehillä ei olisi hätäpäivää ravitsemuksen suhteen. Näin ei kuitenkaan ole. Vartalomme vaatii monipuolista ja ravinteikasta ruokaa palautuakseen harjoituksista.

Mitä kuntoilijan tulisi sitten syödä, jotta lihakset saisivat tarvitsemansa ravintoaineet? MensHealth.com listasi 8 ruokaa, jotka pitävät huolen siitä, ettet harjoittele turhaan.

Kananmunat

Biologinen arvo (biological value) mittaa sitä, kuinka tehokkaasti ruoka-aineen sisältämä proteiini käytetään lihasten rakennusaineena. Kananmunilla arvo on luonnon omista ruoka-aineista korkein, jopa korkeampi kuin lihalla. Oikeaoppinen tapa syödä kananmuna on tietenkin kokonaisena. Suuri osa rasvasta on keltuaisessa, mutta keltuainen sisältää myös paljon proteiinia sekä vitamiineja. Kananmunissa proteiini, vitamiinit sekä hivenaineet yhdistyvät näppärään pakettiin. Ja ei, et kuole sydäntautiin vaikka söisitkin 1-3 munaa päivässä.

Mantelit

Mantelit ovat erinomainen E-vitamiinin lähde. E-vitamiini on tehokas antioksidantti, joten siitä voi olla apua estämään vapaiden happiradikaalien tekemää tuhoa raskaan harjoituksen jälkeen. Mikä parasta, manteleista on hyötyä jo pieninäkin määrinä syötynä.

Lohi

Lohi on erinomainen korkealaatuisen proteiinin sekä omega-3-rasvahappojen lähde. Omega-3-rasvahapot ovat hyväksi verisuonille, aivojen terveydelle, silmille, lihaksille ja lisäksi niillä on mahdollisesti syöpää estäviä vaikutuksia. Erityisesti rasvahappojen terveysvaikutusten vuoksi lohi on erinomainen ruoka, jota meidän suomalaistenkin tulisi syödä useammin.

Jogurtti

Jogurtti sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja lähes ideaalisessa suhteessa palautumista varten. Jos urheilet, osta tavallista marja- tai hedelmäjogurttia ja jätä sokeriton vaihtoehto hyllyyn. Ylimääräinen energia on hyväksi harjoituksen jälkeen.

Jogurtti sisältää tutkimusten mukaan myös CLA:ta, eli konjugoitunutta linolihappoa. CLA:t ovat rasvahappoja, jotka joidenkin tutkimusten mukaan auttavat rasvanpoltossa. Linolihapoilla on myös samoja ominaisuuksia kuin omega-3-rasvahapoilla - ne saattavat vähentää sydäntaudin ja syövän riskiä.

Naudanliha

Naudanliha tarjoaa kuntoilijalle muutakin kuin pelkän grillauselämyksen. Naudanliha on paitsi täynnä proteiinia, myös tärkeä raudan ja sinkin lähde. Lisäksi naudanliha on eräs parhaista ravintoaineista kreatiinisisältönsä puolesta. Pyri ostamaan naudanliha aina mahdollisimman vähärasvaisena.

Oliiviöljy

Moderni kuntoilija käyttää oliiviöljyn toisella tapaa kuin vanhan ajan kehonrakentajat. Kropan öljyämisen sijaan älykäs urheilija syö öljyn osana päivittäistä ruokavaliota. Oliiviöljy sisältää kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla voi olla antikatabolisia vaikutuksia - ne estävät lihaskudoksen hajottamista aineenvaihdunnan prosesseissa. Oliiviöljyssä on myös antioksidantteja, ja sen uskotaan vähentävän sydäntautien, joidenkin syöpien sekä aikuisiän diabeteksen riskiä.

Vesi

Vesi ei sisällä lainkaan energiaa, mutta sillä on silti tärkeä rooli palautumisessa ja lihaksen kehittymisessä. Jopa 80 prosenttia lihaksesta on vettä ja pelkästään 1 prosentin vaje voi haitata harjoituksia sekä palautumista. Vuonna 1997 julkaistussa saksalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että proteiinisynteesin ja nestetasapainon välillä on korrelaatio: nestehukassa proteiinisynteesi hidastuu, jolloin lihas uusiutuu ja palautuu hitaammin. Harjoituksen aikana nestettä tulisi nauttia 2 desilitraa varttituntia kohden.

Kahvi

Kahvi lisää kirjaimellisesti tehoja harjoitukseesi. Erään tutkimuksen mukaan 2½ kuppia kahvia muutama tunti ennen harjoitusta juoneet henkilöt kykenivät tekemään 9 % pidempään kestävän pikajuoksusuorituksen kuin kahvia juomaton kontrolliryhmä. Koska pikajuoksu ja voimaharjoittelu ovat anaerobisia suorituksia, voi kahvista olla apua myös kuntosalilla. Älä kuitenkaan juo kahvia ennen harjoitusta, jos kärsit korkeasta verenpaineesta.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

  2. 2

    Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

  3. 3

    Kuvat ennen ja nyt: Povekas ex-missi Pia Lamberg koki muodonmuutoksen – näin hän loi huikean uran Amerikassa

  4. 4

    Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

  5. 5

    Tämän Suomen maakunnan asukkailla on EU:n suurin hiilijalanjälki – Syy sähkösyöpöissä taloissa

  6. 6

    Tosi-tv:stä tutut Kylie ja Kendall Jenner skandaalin keskellä – raivostunut Metallican James Hetfield sivalsi tähtösiä viiltävästi

  7. 7

    101-vuotias nainen juoksi uuden satasen ME:n – paljasti menestyksensä salaisuuden

  8. 8

    Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

  9. 9

    Trump puhui politiikasta partiolaisten suurjuhlassa – Suomen Partiolaiset pöyristyivät

  10. 10

    28 vuotta taksikeskuksessa palvellut Paula lähetti viimeisen tilauksen keskiviikkona – uusi järjestelmä sotki systeemin välittömästi

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

  2. 2

    Nainen irrotti miehensä kajakista tulpan ja jätti tämän hukkumaan – käytös karaokebaarissa herätti poliisin epäilykset

  3. 3

    Latinotähti Jennifer Lopez täytti 48 – alusvaatteet jäivät kotiin: Sensaatiomainen ”nakumekko” paljasti rinnat lähes kokonaan

  4. 4

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  5. 5

    Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

  6. 6

    Jumalaiset muodot! Salkkari-kaunotar julkaisi povekkaan bikinikuvan – vain ohuet narut pitelevät aloillaan

  7. 7

    Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

  8. 8

    Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

  9. 9

    Uutisankkuri Heidi Suomi, 42, avautui yllättäen vaikeasta tabuaiheesta – ”Jos vaikka tapaisin miehen...”

  10. 10

    Kasperi Kapasen hemaiseva tyttöystävä julkaisi pikkubikinikuvan rakkaansa sylissä – ”Halaisitko minuakin noin tuossa asussa?”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

  2. 2

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  3. 3

    Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

  4. 4

    Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

  5. 5

    Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

  6. 6

    Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

  7. 7

    ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

  8. 8

    Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

  9. 9

    ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

  10. 10

    Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

  2. 2

    Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

  3. 3

    Kuvat ennen ja nyt: Povekas ex-missi Pia Lamberg koki muodonmuutoksen – näin hän loi huikean uran Amerikassa

  4. 4

    Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

  5. 5

    Tämän Suomen maakunnan asukkailla on EU:n suurin hiilijalanjälki – Syy sähkösyöpöissä taloissa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

  2. 2

    Nainen irrotti miehensä kajakista tulpan ja jätti tämän hukkumaan – käytös karaokebaarissa herätti poliisin epäilykset

  3. 3

    Latinotähti Jennifer Lopez täytti 48 – alusvaatteet jäivät kotiin: Sensaatiomainen ”nakumekko” paljasti rinnat lähes kokonaan

  4. 4

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  5. 5

    Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

  2. 2

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  3. 3

    Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

  4. 4

    Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

  5. 5

    Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

  6. Näytä lisää