Laihdutus

Suunnittele, miten syöt

Julkaistu:

Lautasmalli auttaa aterian suunnittelussa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Tähän sopivat raasteet ja salaatit sekä keitetyt tai raa'at kasvikset kuten porkkanat ja kaalit.

Yksi neljäsosa lautasesta voi olla perunaa, riisiä tai pastaa (spagettia, makaronia). Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, kana-, liha-, muna- tai makkararuualle. Kasvisruokavaliossa liha korvataan pavuilla, linsseillä tai siemenillä.

Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä.

Lisäksi ateriaan kuuluu yksi tai kaksi palaa leipää, jonka päällä on sipaisu kasvimargariinia tai rasvaseosta.

Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.

Maitovalmiste tai jälkiruoka voidaan syödä myös välipalana.

Näitä ruokia voit käyttää joka päivä: Kasvikset: kaikki kasvikset ja juurekset keitettynä ja raakana, marjat ja hedelmät

Viljatuotteet: ruis- ja muut täysjyväleivät, riisi ja pasta

Maitovalmisteet: rasvattomat maito, piimä, jogurtti ja viili, raejuusto, maitorahka sekä juustot, joissa rasvaa alle 17 %

Liha ja lihavalmisteet: vähärasvainen naudan- ja sianliha, kana, kalkkuna, kala, vähärasvaiset kokolihavalmisteet

Juomat: vesi, sokeriton mehu, laimennettu tuoremehu, vähänatriumiset kivennäisvedet, tee ja kahvi (+ haluttaessa maito ja energiaton makeutusaine)

Näitä ruokia vain kerran viikossa: Kasvikset: vähärasvaiset pakasteranskanperunat, kevyt italiansalaatti, kevyt perunasalaatti

Viljatuotteet: valkoinen leipä, pulla ja pullapohjaiset piirakat

Maitovalmisteet: maidot ja piimät, joissa rasvaa yli 1 %, juustot, joissa rasvaa 17-25 %, jogurtit, joissa rasvaa alle 2 %, kevytjäätelö

Liha ja lihavalmisteet: grillimakkarat, nakit, lauantai, gotler

Juomat: kotikalja, kevyt olut, kuiva valkoviini, hedelmätuoremehu

Näitä voit käyttää aniharvoin, esimerkiksi vain kerran kuukaudessa: Kasvikset: paistetut perunat, perunalastut, majoneesipohjaiset salaatit, sokeroidut hillot, sokeriliemeen säilötyt hedelmät, marmeladit, pähkinät

Viljatuotteet: murotaikinaleivonnaiset, lihapiirakat, croissantit, pasteijat, kermaiset muhennokset, viinerit, munkit, sokerimurot ja -raksut

Maitovalmisteet: täysmaitovalmisteet (ranskan)kerma, smetana, kermajäätelö, vanukkaat, jogurtit (rasvaa yli 2 %), juustot (rasvaa yli 25 %)

Liha ja lihavalmisteet: leivitetyt leikkeet ja pihvit, metvursti, balkaninmakkara

Juomat: makeat viinit, väkevät alkoholijuomat, sokerilla makeutetut virvoitusjuomat

Lähde: Esimerkit ruokavalintoihin ovat laatineet laillistetut ravitsemusterapeutit TtM Katriina Koski ja TtM Satu Nordlund.

--------------------------------------------------------------------------------

Perustietoa ravintoaineista ja niiden lähteistä

Kuidun saantia kannattaa pyrkiä lisäämään. Ravintokuidun suositeltava saanti aikuisille on 25-35 g/vrk. Viljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat ovat tärkeimmät kuidun lähteet. Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista.

Hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 55-60 %. Hiilihydraatteja saa viljavalmisteista, hedelmistä, marjoista, perunoista ja kaikista kasviksista. Niissä on myös runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kuitenkin kuorittuna vilja ja riisi sisältävät paljon tyhjiä kaloreita, siis energiaa ilman vitamiineja tai kivennäisaineita. Vähäkuituiset hiilihydraatit - kuten sokeri, makeiset, keksit ja vaalea leipä - eivät pidä näläntunnetta pitkään poissa. Sen vuoksi ne altistavat napostelulle.

Rasvan osuus kokonaisenergiasta saa olla noin 30 % (kovan rasvan osuus enintään 10 %). Useimmille tämä tarkoittaa rasvan käytön vähentämistä. Terveyden kannalta ei ole hyödyllistä vähentää rasvan kokonaissaantia alle 20-25 %:iin energiasta.

Kova eläinrasva ja kolesteroli kohottavat veren "pahaa" eli LDL-kolesterolipitoisuutta kun taas runsaasti tyydyttämättömiä rasvahappoja sisältävä kasvirasva sekä kalan rasva alentavat "pahaa" kolesterolipitoisuutta. Teollisesti kovetetut rasvat sisältävät ns. transrasvoja, joilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Kasviöljyt, etenkin rypsi- ja oliiviöljy, ovat suositeltuja rasvoja, koska niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Säännöllinen kalan syönti parantaa ruokavalion rasvahapposisältöä.

Proteiinien eli valkuaisaineiden saanti on suomalaisilla yleensä riittävää. Niiden osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 10-15 %. Aikuisten päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee välillä 0,5-3,0 g painokiloa kohti. Proteiinit ovat elimistön suojaravintoa ja rakennusaineita eikä niitä kannata käyttää energialähteenä. Proteiinissa on grammaa kohden energiaa 17 kJ / 4 kcal. Proteiinin ylimäärä voi varastoitua elimistössä rasvaksi. Eläinproteiinia saadaan maidosta, lihasta, kalasta ja kananmunista. Kasvisproteiinin lähteitä ovat viljavalmisteet ja palkokasvit sekä pähkinät.

Esimerkkejä proteiinia sisältävistä ruoka-aineista.

Suolan käyttö on hyvä rajoittaa vähitellen 5 grammaan vuorokaudessa. Tottuminen vähäisempään suolamäärään onnistuu valitsemalla vähäsuolaisia elintarvikkeita ja korvaamalla suolaa ruuanvalmistuksessa mausteilla ja yrteillä. Ruokiin saa makua myös happamuutta lisäävillä ruoka-aineilla, kuten etikalla tai leivonnassa maitorahkalla, sekä käyttämällä kasviksia monipuolisesti.

Alkoholin osuus kokonaisenergiasta ei saisi olla yli 5 %. Tämä tarkoittaa naisilla enintään 15 g:n alkoholimäärää ja miehillä enintään 20 g:n alkoholimäärää vuorokaudessa. 15 g alkoholia saa mm. nauttimalla pullollisen (0,33 l) keskiolutta tai 12 cl viiniä tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

  2. 2

    Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

  3. 3

    Kuusihenkisen perheen unelmatalo alkoi haista – kellaristakin paljastui ikävä yllätys

  4. 4

    Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

  5. 5

    Venäläistä pariskuntaa epäillään 30 murhasta ja kannibalismista – kännykän kuvat paljastivat yhden historian karmeimmista tapauksista

  6. 6

    Laura Malmivaara paljasti detaljeja riettaan Levottomat-elokuvan kulisseista – rakkaus ex-puolisoon alkoi työsuhteena vuonna 1999

  7. 7

    Näin Antti Rinne sinetöi eläkeiän noston – EK:n voimahahmo paljastaa neuvotteluiden yllättävät viime hetket

  8. 8

    Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

  9. 9

    Patrik Laine hurjassa vireessä: tehot 2+3, mukana jokaisessa Winnipegin maalissa

  10. 10

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  2. 2

    Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

  3. 3

    Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

  4. 4

    Ex-avovaimo katkaisi jopa sähköt, mutta mies ei muuttanut talosta pois – lopulta tuli lähtökäsky

  5. 5

    Asiantuntija varoittaa: Toinen Pohjois-Korean aiheuttama uhka on jäänyt vetypommipullistelun varjoon

  6. 6

    Merivartiosto pelasti perheen myrskystä – perheen tytär lohkaisi pelastajille äitiä nolostuttaneet sanat

  7. 7

    Satojen miljoonien lataama Android-sovellus paljastui vakoojaksi – ”Ylittää kriittisen rajan”

  8. 8

    Kehonrakentaja ja Idols-kilpailija kohtasivat julkkisten thainyrkkeilyottelussa – lopputuloksena oli toisen kuolema

  9. 9

    Teuvo Loman, 55, julkaisi ensimmäisen kuvan kihlatustaan – hehkuttaa rakkauttaan: ”Olen onnellinen”

  10. 10

    Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  2. 2

    Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

  3. 3

    Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

  4. 4

    Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

  5. 5

    Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

  6. 6

    Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

  7. 7

    Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

  8. 8

    Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

  9. 9

    Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

  10. 10

    Lotta, 28, löysi unelmiensa miehen baarista – paljastuikin vankilomaa viettäväksi linnakundiksi: istunut kiven sisällä yli 10 vuotta

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

  2. 2

    Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

  3. 3

    Kuusihenkisen perheen unelmatalo alkoi haista – kellaristakin paljastui ikävä yllätys

  4. 4

    Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

  5. 5

    Venäläistä pariskuntaa epäillään 30 murhasta ja kannibalismista – kännykän kuvat paljastivat yhden historian karmeimmista tapauksista

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  2. 2

    Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

  3. 3

    Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

  4. 4

    Ex-avovaimo katkaisi jopa sähköt, mutta mies ei muuttanut talosta pois – lopulta tuli lähtökäsky

  5. 5

    Asiantuntija varoittaa: Toinen Pohjois-Korean aiheuttama uhka on jäänyt vetypommipullistelun varjoon

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  2. 2

    Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

  3. 3

    Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

  4. 4

    Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

  5. 5

    Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

  6. Näytä lisää