Suunnittele, miten syöt

Lautasmalli auttaa aterian suunnittelussa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Tähän sopivat raasteet ja salaatit sekä keitetyt tai raa'at kasvikset kuten porkkanat ja kaalit.

Yksi neljäsosa lautasesta voi olla perunaa, riisiä tai pastaa (spagettia, makaronia). Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, kana-, liha-, muna- tai makkararuualle. Kasvisruokavaliossa liha korvataan pavuilla, linsseillä tai siemenillä.

Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä.

Lisäksi ateriaan kuuluu yksi tai kaksi palaa leipää, jonka päällä on sipaisu kasvimargariinia tai rasvaseosta.

Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.

Maitovalmiste tai jälkiruoka voidaan syödä myös välipalana.

Näitä ruokia voit käyttää joka päivä: Kasvikset: kaikki kasvikset ja juurekset keitettynä ja raakana, marjat ja hedelmät

Viljatuotteet: ruis- ja muut täysjyväleivät, riisi ja pasta

Maitovalmisteet: rasvattomat maito, piimä, jogurtti ja viili, raejuusto, maitorahka sekä juustot, joissa rasvaa alle 17 %

Liha ja lihavalmisteet: vähärasvainen naudan- ja sianliha, kana, kalkkuna, kala, vähärasvaiset kokolihavalmisteet

Juomat: vesi, sokeriton mehu, laimennettu tuoremehu, vähänatriumiset kivennäisvedet, tee ja kahvi (+ haluttaessa maito ja energiaton makeutusaine)

Näitä ruokia vain kerran viikossa: Kasvikset: vähärasvaiset pakasteranskanperunat, kevyt italiansalaatti, kevyt perunasalaatti

Viljatuotteet: valkoinen leipä, pulla ja pullapohjaiset piirakat

Maitovalmisteet: maidot ja piimät, joissa rasvaa yli 1 %, juustot, joissa rasvaa 17-25 %, jogurtit, joissa rasvaa alle 2 %, kevytjäätelö

Liha ja lihavalmisteet: grillimakkarat, nakit, lauantai, gotler

Juomat: kotikalja, kevyt olut, kuiva valkoviini, hedelmätuoremehu

Näitä voit käyttää aniharvoin, esimerkiksi vain kerran kuukaudessa: Kasvikset: paistetut perunat, perunalastut, majoneesipohjaiset salaatit, sokeroidut hillot, sokeriliemeen säilötyt hedelmät, marmeladit, pähkinät

Viljatuotteet: murotaikinaleivonnaiset, lihapiirakat, croissantit, pasteijat, kermaiset muhennokset, viinerit, munkit, sokerimurot ja -raksut

Maitovalmisteet: täysmaitovalmisteet (ranskan)kerma, smetana, kermajäätelö, vanukkaat, jogurtit (rasvaa yli 2 %), juustot (rasvaa yli 25 %)

Liha ja lihavalmisteet: leivitetyt leikkeet ja pihvit, metvursti, balkaninmakkara

Juomat: makeat viinit, väkevät alkoholijuomat, sokerilla makeutetut virvoitusjuomat

Lähde: Esimerkit ruokavalintoihin ovat laatineet laillistetut ravitsemusterapeutit TtM Katriina Koski ja TtM Satu Nordlund.

--------------------------------------------------------------------------------

Perustietoa ravintoaineista ja niiden lähteistä

Kuidun saantia kannattaa pyrkiä lisäämään. Ravintokuidun suositeltava saanti aikuisille on 25-35 g/vrk. Viljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat ovat tärkeimmät kuidun lähteet. Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista.

Hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 55-60 %. Hiilihydraatteja saa viljavalmisteista, hedelmistä, marjoista, perunoista ja kaikista kasviksista. Niissä on myös runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kuitenkin kuorittuna vilja ja riisi sisältävät paljon tyhjiä kaloreita, siis energiaa ilman vitamiineja tai kivennäisaineita. Vähäkuituiset hiilihydraatit - kuten sokeri, makeiset, keksit ja vaalea leipä - eivät pidä näläntunnetta pitkään poissa. Sen vuoksi ne altistavat napostelulle.

Rasvan osuus kokonaisenergiasta saa olla noin 30 % (kovan rasvan osuus enintään 10 %). Useimmille tämä tarkoittaa rasvan käytön vähentämistä. Terveyden kannalta ei ole hyödyllistä vähentää rasvan kokonaissaantia alle 20-25 %:iin energiasta.

Kova eläinrasva ja kolesteroli kohottavat veren "pahaa" eli LDL-kolesterolipitoisuutta kun taas runsaasti tyydyttämättömiä rasvahappoja sisältävä kasvirasva sekä kalan rasva alentavat "pahaa" kolesterolipitoisuutta. Teollisesti kovetetut rasvat sisältävät ns. transrasvoja, joilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Kasviöljyt, etenkin rypsi- ja oliiviöljy, ovat suositeltuja rasvoja, koska niissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Säännöllinen kalan syönti parantaa ruokavalion rasvahapposisältöä.

Proteiinien eli valkuaisaineiden saanti on suomalaisilla yleensä riittävää. Niiden osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 10-15 %. Aikuisten päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee välillä 0,5-3,0 g painokiloa kohti. Proteiinit ovat elimistön suojaravintoa ja rakennusaineita eikä niitä kannata käyttää energialähteenä. Proteiinissa on grammaa kohden energiaa 17 kJ / 4 kcal. Proteiinin ylimäärä voi varastoitua elimistössä rasvaksi. Eläinproteiinia saadaan maidosta, lihasta, kalasta ja kananmunista. Kasvisproteiinin lähteitä ovat viljavalmisteet ja palkokasvit sekä pähkinät.

Esimerkkejä proteiinia sisältävistä ruoka-aineista.

Suolan käyttö on hyvä rajoittaa vähitellen 5 grammaan vuorokaudessa. Tottuminen vähäisempään suolamäärään onnistuu valitsemalla vähäsuolaisia elintarvikkeita ja korvaamalla suolaa ruuanvalmistuksessa mausteilla ja yrteillä. Ruokiin saa makua myös happamuutta lisäävillä ruoka-aineilla, kuten etikalla tai leivonnassa maitorahkalla, sekä käyttämällä kasviksia monipuolisesti.

Alkoholin osuus kokonaisenergiasta ei saisi olla yli 5 %. Tämä tarkoittaa naisilla enintään 15 g:n alkoholimäärää ja miehillä enintään 20 g:n alkoholimäärää vuorokaudessa. 15 g alkoholia saa mm. nauttimalla pullollisen (0,33 l) keskiolutta tai 12 cl viiniä tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

  2. 2

    Äkkikäännös säässä: ennätyksellinen lämpö väistyy, 25 000 ihmistä ilman sähköä

  3. 3

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  4. 4

    Katso 63 kunnan lista: tällä hinnalla kesämökki käy nyt kaupaksi

  5. 5

    Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

  6. 6

    IS seuraa SM-liigan puolivälieriä: Helsingissä edessä jatkoaika, Tappara teurasti Ilveksen

  7. 7

    Vastanäyttelijän ulkonäkö ei kelvannut Emmerdale-kaunottarelle: Uhkasi lähteä sarjasta – ”Ei tarpeeksi komea”

  8. 8

    Anu Saagim räväyttää taas – jakaa Jethro Rostedtille härskin kauneusvinkkinsä: Käyttää spermaa kasvonaamiona

  9. 9

    Yleisö huokaili: Maamme-laulu meni taas vihkoon – nyt HIFK:n ottelussa

  10. 10

    Jopa 800 000 suomalaista altistuu – sisäilmasairauden ensioireet muistuttavat flunssaa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

  2. 2

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  3. 3

    Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

  4. 4

    6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

  5. 5

    Salainen laatuvirhe paljastui omakotitalosta – lattiakaivon hinnaksi tuli lähes 40 000 euroa

  6. 6

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  7. 7

    Jättimäinen tulipalo Vantaalla Kehä III:n tuntumassa, sammutustyöt kestävät koko päivän – ”Liikennettä haittaavaa savunmuodostusta”

  8. 8

    "Ei kai alapää ole hygieenisempi?" – julkisessa saunassa sattunut tapaus kuohuttaa taas HS:n mielipideosastossa

  9. 9

    Tässäkö Suomen raskaimmat ja stressaavimmat työt? Katso 30 ammatin lista

  10. 10

    Äiti kysyi, mistä uudet farkut kiristävät? 4-vuotiaan pojan ronski vastaus huvittaa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

  2. 2

    Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

  3. 3

    Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

  4. 4

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  5. 5

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  6. 6

    Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

  7. 7

    Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

  8. 8

    IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

  9. 9

    Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

  10. 10

    Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Autotehtaan 30 000 euron vuosipalkka herätti ihmetystä – näin Valmet Automotive vastaa

  2. 2

    Äkkikäännös säässä: ennätyksellinen lämpö väistyy, 25 000 ihmistä ilman sähköä

  3. 3

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  4. 4

    Katso 63 kunnan lista: tällä hinnalla kesämökki käy nyt kaupaksi

  5. 5

    Karu kuva rannalta kertoo, miksi sukeltaja etsi kahville lähteneitä pilkkijöitä – hoksaatko, mikä sitten herätti pelastajien huomion?

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

  2. 2

    Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

  3. 3

    Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

  4. 4

    6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

  5. 5

    Salainen laatuvirhe paljastui omakotitalosta – lattiakaivon hinnaksi tuli lähes 40 000 euroa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

  2. 2

    Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

  3. 3

    Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

  4. 4

    Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

  5. 5

    Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

  6. Näytä lisää