Lisää kuituja ravintoosi - lue vinkit!

Julkaistu:

Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.

Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla.

Seuraavassa hyviä kuidun lähteitä:

Leivät

Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa - vertaa ja valitse.

Syö leipää 6-9 palaa päivässä!

Viljavalmisteet

Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi.

Veteen keitetyt hiutalepuurot (esim. kaura, ruis, ohra) ovat hyviä kuidunlähteitä. Puuro on hyvää ja edullista perusruokaa - eikä lihota. Kokeile puuron valmistamista mikroaaltouunissa. Pikahiutaleista valmistuu puuro minuutissa! Uusia makuja saat sekoittamalla erilaisia hiutaleita tai lisäämällä puuroon marjoja tai hedelmäsosetta. Viljavalmisteista kaura sisältää vesiliukoista kuitua, joka laskee kolesterolia.

Myslien rasva-, suola ja energiapitoisuus vaihtelee. Vertaile pakkauksia ja valitse tilanteeseesi sopiva. Murojen kuitupitoisuus vaihtelee ja on pienempi kuin mysleissä. Kaupasta löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä muroja. Markkinoilla on myös tummaa riisiä ja - makaronia. Kokeile kotimaisesta viljasta tehtyä makaronia!

Kokeile täysjyväspagetin sekoittamista tavallisen joukkoon - saat makoisan yhdistelmän.

Vehnä- ja ruisleseet sisältävät suurimmaksi osaksi veteen liukenematonta kuitua. Kauranlese taas vesiliukoista. Käyttö on aloitettava varovasti esim. noin yksi teelusikallinen päivässä, sillä suuret lesemäärät tottumatta voivat tukkia suoliston. Kolmen ruokalusikallisen päiväannosta ei kannata ylittää. Leseiden kannattaa antaa turvota nesteessä ennen syömistä. Lisäksi on juotava riittävästi. Kauraleseistä valmistuu maittava puuro. Kaikkia leseitä voit lisätä ruokiin, piimään, viiliin, lihapullatakinaan jne. Käyttöohjeita löydät tuotepakkauksista. Ilman leseitäkin voi koota kuitupitoisen ruokavalion.

Huom! 1 dl leseitä painaa noin 25 g.

Kasvikset

Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita. Sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!

Hedelmät ja marjat

Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Sopivat energiapitoisiksi välipaloiksi.

Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista:

Kasvikset / 100 g annosta kohti

Herne 5,5
Lehtisalaatti 1,2
Pensaspapu 2,4
Peruna 1,4
Porkkana 2,4
Tomaatti 0,4
Valkoinen papu, keitetty 6,1
Valkokaali 2,0

Hedelmät ja marjat / 100 g annosta kohti

Appelsiini 2,4
Avokado 2,0
Banaani 1,6
Kuivatut sekahedelmät 5,6
Mansikka 2,4
Mustaherukka 4,9
Mustikka 3.1
Omena 1,8
Puolukka 2,5

Pähkinät ja siemenet / 100 g annosta kohti

Auringonkukan siemenet 6,0
Hasselpähkinä 6,0
Maapähkinä 8,1
Manteli 7,2
Pellavansiemenrouhe 31,0
Seesaminsiemenet 7,9

Leivät / 100 g annosta kohti

Grahamleipä 5,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 1,5 g)
Jyväinen ruisleipä 12,5 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 5,0 g)
Näkkileipä, tumma 18,3 g (yhdessä palassa on kuitua n. 2,2 g)
Patonki 3,6 g yhdessä palassa on kuitua n. 1,8 g)
Ranskanleipä 3,2 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 0,8 g)
Ruislimppu 10,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 3,5 g)

Valmiit ruuat / 100 g annosta kohti

Kaurapuuro 0,8 g
Maissihiutaleet 3,4 g
Makaroni, spagetti, tavallinen, keitetty 0,9 g
Makaroni, spagetti, tumma, keitetty 1,7 g
Mysli 6,1 g
Riisi, kiillotettu, keitetty 0,8 g
Riisi, täysjyvä, keitetty 2,6 g
Riisimurot 1,1 g
Ruispuuro 2,3 g

Hiutaleet / 100 g kuiva-annosta kohti

Kaurahiutale 10,0 g
Neljän Viljan hiutale 12,1 g
Ohrahiutale 11,5 g
Pikakaura+kuitu hiutale 13,6 g
Pikakaurahiutale 10,0 g
Riisihiutale 0,3 g
Ruishiutale 14,5 g
Tattarihiutale 5,3 g
Vehnähiutale 10,0 g

Leseet / 100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g

Kauralese 16,5 g
Ruislese 39,0 g
Vehnälese 38,0 - 48,0 g

Pastat / 100 g kuiva-annosta kohti

Amorini, Gnocchi, Simpukka 3,1 g
Luomu makaroni ja spagetti 3,0 g
Makaroni 3,2 g
Ohramakaroni+kuitu 8,0 g
Penne, Fusilli, Tricolore, Formula 3,1 g
Pikamakaroni+kuitu 8,0 g
Raketti Makaroni, Raketti Spagetti 3,1 g
Ruisraketti makaroni 6,7 g
Spagetti, lasagne 3,0 g
Tagliatelle, Pappardelle, Fidellini 3,0 g
Tumma makaroni 6,0 g

Suurimot / 100 g kuiva-annosta kohti

Basmati riisi, Jasmiini riisi 1,4 g
Esikypsytetty ohrasuurimo 11,5 g
Esikypsytetty ruissuurimo 14,5 g
Esikypsytetty vehnäsuurimo 10,0 g
Irtonainen riisi+ohra 10,8 g
Kauramannasuurimo 8,8 g
Mannasuurimo 3,3 g
Pikariisi 0,7 g
Pitkäriisi 0,5 g
Puuroriisi 0,3 g
Puuroriisi+ohra 12,1 g
Tattarisuurimo 5,3 g

Jauhot / 100 g kohti

Durumvehnäjauho 3,0 g
Erikoisvehnäjauho 3,3 g
Graham täysjyvävehnäjauho 12,5 g
Hiivaleipäjauho 5,5 g
Karkea vehnäjauho 3,8 g
Korppujauho 4,1 g
Lettu- ja vohvelijauho 3,4 g
Ohrajauho 10,5 g
Patonkijauho 3,4 g
Pizzajauho 3,7 g
Puolikarkea vehnäjauho 3,8 g
Ruisjauho 14,5 g
Ruissihtijauho 10,0 g
Sämpyläjauhoseos 6,0 g
Tattarijauho 5,3 g

Näitä luetaan!
  1. 1

    Huijareiden uusi kikka on härski tuplapuhelu – pahimmillaan tyhjenee koko tili

  2. 2

    Anna: Huippumalli Angelika Kallio jätti luksuselämän – hänen poikansa tyrmistyi: ”Kuinka voit tehdä tämän minulle!”

  3. 3

    Yksi kuva Verkkokauppa.comin kasvusta kertoo Stockmannin ahdingosta – ”En tiedä miten täysjärkisenä olisi pidetty...”

  4. 4

    Paljaiden rintojen suutelu tv-lähetyksessä aiheutti Suomessa kohun vuonna 2003 – epämiellyttävään hetkeen joutunut Hanna Kinnunen puhuu nyt tapahtuneesta

  5. 5

    Robert Heleniuksen isä tyrmää Niklas Räsäsen ja Eva Wahlströmin kritiikin: ”Ei minkäänlaista varaa arvostella ketään”

  6. 6

    Suomessa voi pian olla uusi miljardööri

  7. 7

    Rikolliset kehittivät pirullisen tavan viedä maksukortin tiedot kylmäasemalla

  8. 8

    Presidentti Sauli Niinistö tapaa Trumpin Valkoisessa talossa

  9. 9

    Halvat pikkusikarit saavuttivat suosiota – HS: hallitus haluaa nostaa hintaa

  10. 10

    Turkulainen Jussi kohtasi karmean näyn Ruissalossa – tien laidalla makasi kaksi vainajaa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Rikolliset kehittivät pirullisen tavan viedä maksukortin tiedot kylmäasemalla

  2. 2

    Isisin 7 brutaalia kidutuskeinoa paljastuivat – ”Hän kysyi minulta, olenko kuullut purijasta”

  3. 3

    Duunari, pääsetkö näille tuntiansioille? Katso, miten 99 ammatissa tienataan

  4. 4

    Jari Sillanpää sai jättimäisen synttäriyllätyksen – häkeltynyt laulaja liikuttui kyyneliin

  5. 5

    Turkulainen Jussi kohtasi karmean näyn Ruissalossa – tien laidalla makasi kaksi vainajaa

  6. 6

    Suomalainen erikoisuus nousi maailmanlaajuiseksi nettihitiksi – hissiin eivät mahdu edes muuttolaatikot

  7. 7

    Järjestyksenvalvojien väitettiin pahoinpidelleen artistin Flow-festivaaleilla – video tilanteesta julki

  8. 8

    Näyttelijä aloitti Salkkareissa – katsojat raivostuivat ulkonäöstä: ”Mitä syöttöporsas tekee televisiossa?”

  9. 9

    Tutkijat uskovat: Mysteerikone MH370:n putoamispaikka selvisi vihdoin – koordinaatit 35,6°S, 92,8°E julki

  10. 10

    Jukka söi lämmintä majoneesia ja joi hanavettä keskellä Afrikkaa – 1600 euron ”ripulireissu” oli unohtumaton kokemus

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Trombeja, tulvia, kuukauden sademäärä kerralla... Näille paikkakunnille lauantain rajuilma iskee pahiten!

  2. 2

    25 kuvaa: Rajuilman jäljet – tällaista tuhoa Suomessa riehunut ”Kiira” sai aikaan

  3. 3

    Ukkosmyrsky riehui ja katkoi sähköjä – IS seurasi Kiira-myrskyä hetki hetkeltä

  4. 4

    Sokeria 28 vuotta vältellyt ”maailman kaunein isoäiti” pelmahti aamu-tv:seen – katsojat eivät uskoneet silmiään: ”Ketä hän luulee huijaavansa?”

  5. 5

    Vain 10 prosenttia osaa vastata oikein tähän tarkkuustestiin – kokeile!

  6. 6

    Mies löytyi kuolleena illallispöydästä, kaveri lattialta – käsittämättömän kaksoiskuoleman syy Ranskassa selvisi viimein

  7. 7

    Viereinen matkustaja valitti Sara Forsbergin käytöksestä lentoemännälle – laulaja tilitti kohupäivityksessä: ”Hän haisee p**seeltä”

  8. 8

    ”Fiilikset menevät vuoristoratoja” – Sara Sieppi kyllästyi hänen ja Roope Salmisen suhteesta velloneisiin huhuihin: Uhkeana hellettä tihkuvissa bikinikuvissa

  9. 9

    Katso video Kiiran voimasta: Vesi tulvi supermarketin katosta Espoossa, lasiseinä rämähti 35 metrin korkeudesta kadulle Helsingissä

  10. 10

    Megatähti Justin Bieber ihastui vaaleaan kuntosalityöntekijään – kaunottaren tyly reaktio yllätti: kuittasi sivaltavasti takaisin

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Huijareiden uusi kikka on härski tuplapuhelu – pahimmillaan tyhjenee koko tili

  2. 2

    Anna: Huippumalli Angelika Kallio jätti luksuselämän – hänen poikansa tyrmistyi: ”Kuinka voit tehdä tämän minulle!”

  3. 3

    Yksi kuva Verkkokauppa.comin kasvusta kertoo Stockmannin ahdingosta – ”En tiedä miten täysjärkisenä olisi pidetty...”

  4. 4

    Paljaiden rintojen suutelu tv-lähetyksessä aiheutti Suomessa kohun vuonna 2003 – epämiellyttävään hetkeen joutunut Hanna Kinnunen puhuu nyt tapahtuneesta

  5. 5

    Robert Heleniuksen isä tyrmää Niklas Räsäsen ja Eva Wahlströmin kritiikin: ”Ei minkäänlaista varaa arvostella ketään”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Rikolliset kehittivät pirullisen tavan viedä maksukortin tiedot kylmäasemalla

  2. 2

    Isisin 7 brutaalia kidutuskeinoa paljastuivat – ”Hän kysyi minulta, olenko kuullut purijasta”

  3. 3

    Duunari, pääsetkö näille tuntiansioille? Katso, miten 99 ammatissa tienataan

  4. 4

    Jari Sillanpää sai jättimäisen synttäriyllätyksen – häkeltynyt laulaja liikuttui kyyneliin

  5. 5

    Turkulainen Jussi kohtasi karmean näyn Ruissalossa – tien laidalla makasi kaksi vainajaa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Trombeja, tulvia, kuukauden sademäärä kerralla... Näille paikkakunnille lauantain rajuilma iskee pahiten!

  2. 2

    25 kuvaa: Rajuilman jäljet – tällaista tuhoa Suomessa riehunut ”Kiira” sai aikaan

  3. 3

    Ukkosmyrsky riehui ja katkoi sähköjä – IS seurasi Kiira-myrskyä hetki hetkeltä

  4. 4

    Sokeria 28 vuotta vältellyt ”maailman kaunein isoäiti” pelmahti aamu-tv:seen – katsojat eivät uskoneet silmiään: ”Ketä hän luulee huijaavansa?”

  5. 5

    Vain 10 prosenttia osaa vastata oikein tähän tarkkuustestiin – kokeile!

  6. Näytä lisää