Lisää kuituja ravintoosi - lue vinkit!

Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.

Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla.

Seuraavassa hyviä kuidun lähteitä:

Leivät

Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa - vertaa ja valitse.

Syö leipää 6-9 palaa päivässä!

Viljavalmisteet

Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi.

Veteen keitetyt hiutalepuurot (esim. kaura, ruis, ohra) ovat hyviä kuidunlähteitä. Puuro on hyvää ja edullista perusruokaa - eikä lihota. Kokeile puuron valmistamista mikroaaltouunissa. Pikahiutaleista valmistuu puuro minuutissa! Uusia makuja saat sekoittamalla erilaisia hiutaleita tai lisäämällä puuroon marjoja tai hedelmäsosetta. Viljavalmisteista kaura sisältää vesiliukoista kuitua, joka laskee kolesterolia.

Myslien rasva-, suola ja energiapitoisuus vaihtelee. Vertaile pakkauksia ja valitse tilanteeseesi sopiva. Murojen kuitupitoisuus vaihtelee ja on pienempi kuin mysleissä. Kaupasta löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä muroja. Markkinoilla on myös tummaa riisiä ja - makaronia. Kokeile kotimaisesta viljasta tehtyä makaronia!

Kokeile täysjyväspagetin sekoittamista tavallisen joukkoon - saat makoisan yhdistelmän.

Vehnä- ja ruisleseet sisältävät suurimmaksi osaksi veteen liukenematonta kuitua. Kauranlese taas vesiliukoista. Käyttö on aloitettava varovasti esim. noin yksi teelusikallinen päivässä, sillä suuret lesemäärät tottumatta voivat tukkia suoliston. Kolmen ruokalusikallisen päiväannosta ei kannata ylittää. Leseiden kannattaa antaa turvota nesteessä ennen syömistä. Lisäksi on juotava riittävästi. Kauraleseistä valmistuu maittava puuro. Kaikkia leseitä voit lisätä ruokiin, piimään, viiliin, lihapullatakinaan jne. Käyttöohjeita löydät tuotepakkauksista. Ilman leseitäkin voi koota kuitupitoisen ruokavalion.

Huom! 1 dl leseitä painaa noin 25 g.

Kasvikset

Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita. Sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!

Hedelmät ja marjat

Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Sopivat energiapitoisiksi välipaloiksi.

Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista:

Kasvikset / 100 g annosta kohti

Herne 5,5
Lehtisalaatti 1,2
Pensaspapu 2,4
Peruna 1,4
Porkkana 2,4
Tomaatti 0,4
Valkoinen papu, keitetty 6,1
Valkokaali 2,0

Hedelmät ja marjat / 100 g annosta kohti

Appelsiini 2,4
Avokado 2,0
Banaani 1,6
Kuivatut sekahedelmät 5,6
Mansikka 2,4
Mustaherukka 4,9
Mustikka 3.1
Omena 1,8
Puolukka 2,5

Pähkinät ja siemenet / 100 g annosta kohti

Auringonkukan siemenet 6,0
Hasselpähkinä 6,0
Maapähkinä 8,1
Manteli 7,2
Pellavansiemenrouhe 31,0
Seesaminsiemenet 7,9

Leivät / 100 g annosta kohti

Grahamleipä 5,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 1,5 g)
Jyväinen ruisleipä 12,5 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 5,0 g)
Näkkileipä, tumma 18,3 g (yhdessä palassa on kuitua n. 2,2 g)
Patonki 3,6 g yhdessä palassa on kuitua n. 1,8 g)
Ranskanleipä 3,2 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 0,8 g)
Ruislimppu 10,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 3,5 g)

Valmiit ruuat / 100 g annosta kohti

Kaurapuuro 0,8 g
Maissihiutaleet 3,4 g
Makaroni, spagetti, tavallinen, keitetty 0,9 g
Makaroni, spagetti, tumma, keitetty 1,7 g
Mysli 6,1 g
Riisi, kiillotettu, keitetty 0,8 g
Riisi, täysjyvä, keitetty 2,6 g
Riisimurot 1,1 g
Ruispuuro 2,3 g

Hiutaleet / 100 g kuiva-annosta kohti

Kaurahiutale 10,0 g
Neljän Viljan hiutale 12,1 g
Ohrahiutale 11,5 g
Pikakaura+kuitu hiutale 13,6 g
Pikakaurahiutale 10,0 g
Riisihiutale 0,3 g
Ruishiutale 14,5 g
Tattarihiutale 5,3 g
Vehnähiutale 10,0 g

Leseet / 100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g

Kauralese 16,5 g
Ruislese 39,0 g
Vehnälese 38,0 - 48,0 g

Pastat / 100 g kuiva-annosta kohti

Amorini, Gnocchi, Simpukka 3,1 g
Luomu makaroni ja spagetti 3,0 g
Makaroni 3,2 g
Ohramakaroni+kuitu 8,0 g
Penne, Fusilli, Tricolore, Formula 3,1 g
Pikamakaroni+kuitu 8,0 g
Raketti Makaroni, Raketti Spagetti 3,1 g
Ruisraketti makaroni 6,7 g
Spagetti, lasagne 3,0 g
Tagliatelle, Pappardelle, Fidellini 3,0 g
Tumma makaroni 6,0 g

Suurimot / 100 g kuiva-annosta kohti

Basmati riisi, Jasmiini riisi 1,4 g
Esikypsytetty ohrasuurimo 11,5 g
Esikypsytetty ruissuurimo 14,5 g
Esikypsytetty vehnäsuurimo 10,0 g
Irtonainen riisi+ohra 10,8 g
Kauramannasuurimo 8,8 g
Mannasuurimo 3,3 g
Pikariisi 0,7 g
Pitkäriisi 0,5 g
Puuroriisi 0,3 g
Puuroriisi+ohra 12,1 g
Tattarisuurimo 5,3 g

Jauhot / 100 g kohti

Durumvehnäjauho 3,0 g
Erikoisvehnäjauho 3,3 g
Graham täysjyvävehnäjauho 12,5 g
Hiivaleipäjauho 5,5 g
Karkea vehnäjauho 3,8 g
Korppujauho 4,1 g
Lettu- ja vohvelijauho 3,4 g
Ohrajauho 10,5 g
Patonkijauho 3,4 g
Pizzajauho 3,7 g
Puolikarkea vehnäjauho 3,8 g
Ruisjauho 14,5 g
Ruissihtijauho 10,0 g
Sämpyläjauhoseos 6,0 g
Tattarijauho 5,3 g

Näitä luetaan!
  1. 1

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  2. 2

    Näin maailma reagoi vaalitulokseen – ”Viimeinkin mahdollisuus johtajuuteen, jota Ranska tarvitsee”

  3. 3

    Euro syöksähti Ranskan presidentinvaalituloksen myötä

  4. 4

    Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

  5. 5

    Vakavasti loukkaantunut Zlatan rikkoi hiljaisuuden – aikoo palata entistä vahvempana: ”Luovuttaminen ei ole vaihtoehto”

  6. 6

    Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

  7. 7

    Turvapaikanhakijoita puolustanut pastori harkitseekin jäämistä Suomeen: ”En tiedä mitä tehdä”

  8. 8

    Katso kohokohdat: Lionel Messi upotti Real Madridin lisäajalla – törkytaklauksen tehnyt Sergio Ramos ajettiin ulos

  9. 9

    Pohjois-Korea uhkaa: ”Olemme valmiita upottamaan USA:n lentotukialuksen yhdellä iskulla”

  10. 10

    Kommentti: Macron voittaa, ehkä

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Onnen päivät -näyttelijä kuoli 56-vuotiaana – aikoinaan tv:n suurimpiin tähtiin lukeutunut Erin Moran eli rankan elämän

  2. 2

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  3. 3

    Poliisi: Mopoilukulttuuri karkaa käsistä Nivalassa – ”On vain ajan kysymys, milloin tapahtuu isompi vahinko”

  4. 4

    Eevi Teittinen avoimena rankasta erostaan – suunnitteli häitä parisuhteen päättyessä: ”Tosi kova paikka”

  5. 5

    Fuengirola-lehti: Poliisi keskeytti Antero Mertarannan keikan Espanjassa – kahdesti

  6. 6

    Näitä ennen ihan normaaleja asioita nykylapset eivät enää saa tehdä

  7. 7

    Tukku NHL-pelaajia vapautui Leijonien käyttöön – ”Lähden innolla messiin”

  8. 8

    Rokkimimmistä tuli huippunäyttelijä: ”Alkoholismini alkoi jo 25-vuotiaana”

  9. 9

    Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

  10. 10

    Auto nökötti Suomen suurimmassa liikenneympyrässä – ovet lukossa ja matkustajat huumepäissään

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  2. 2

    Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

  3. 3

    Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. 6

    Ulla Appelsinin kommentti: Tragedia, josta arkkipiispa ei twiitannut

  7. 7

    Noloimmat tilanteet seksin aikana – onko itsellesi käynyt näin?

  8. 8

    Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

  9. 9

    Synkkiä väitteitä: Michael Jacksonin unohdettu poika Blanket, 15, elää onnetonta elämää yksin miljoonakartanossa – ”Hän on itse kasvattanut itsensä”

  10. 10

    Radiojuontaja Kim Sainio kilahti täysin kesken juonnon – raivosi ja kirosi: Haastattelu Matti Nykäsen kanssa meni pieleen

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  2. 2

    Näin maailma reagoi vaalitulokseen – ”Viimeinkin mahdollisuus johtajuuteen, jota Ranska tarvitsee”

  3. 3

    Euro syöksähti Ranskan presidentinvaalituloksen myötä

  4. 4

    Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

  5. 5

    Vakavasti loukkaantunut Zlatan rikkoi hiljaisuuden – aikoo palata entistä vahvempana: ”Luovuttaminen ei ole vaihtoehto”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Onnen päivät -näyttelijä kuoli 56-vuotiaana – aikoinaan tv:n suurimpiin tähtiin lukeutunut Erin Moran eli rankan elämän

  2. 2

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  3. 3

    Poliisi: Mopoilukulttuuri karkaa käsistä Nivalassa – ”On vain ajan kysymys, milloin tapahtuu isompi vahinko”

  4. 4

    Eevi Teittinen avoimena rankasta erostaan – suunnitteli häitä parisuhteen päättyessä: ”Tosi kova paikka”

  5. 5

    Fuengirola-lehti: Poliisi keskeytti Antero Mertarannan keikan Espanjassa – kahdesti

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  2. 2

    Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

  3. 3

    Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. Näytä lisää