Laihdutus

Vältä turhaa rasvaa - lue vinkit ja kevennä oloasi!

Julkaistu:

Vähärasvaisen ruokavalion perustana ovat leipä ja viljavalmisteet, peruna, kasvikset sekä marjat ja hedelmät täydennettynä vähärasvaisella lihalla ja kalalla sekä vähärasvaisilla maitovalmisteilla ja ravintorasvoilla.

Oikein koostettu perusruokavalio sopii jokaiselle ja antaa tarvittavat ravintoaineet kasvuun ja hyvinvointiin. Ruokavaliossa on hyvä tarkistaa rasvaan ja ravintokuituun liittyvät tekijät.

Muista, että monet ruuat sisältävät piilorasvaa.

Nämä ovat rasvaisia: (rasvan osuus prosentteina)

  • kuohukerma 38 %
  • ranskankerma 28%
  • metvursti 38%
  • rasvainen juusto 24 - 33%
  • viineri 36%
Nämä taas vähärasvaisia: (rasvan osuus prosentteina)
  • kevytkerma 10%
  • kevyt kasvisrasvakerma 15%
  • ruuanvalmistuskerma 19%
  • kermaviili 12%
  • vähärasvainen juusto 10 - 17%
  • vähärasvainen makkara 13 - 15%
  • palvikinkku 3 - 5%
  • pulla 8%
Piilorasvaa voi vähentää valitsemalla:
  • rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita
  • vähärasvaiset juustot arkikäyttöön
  • vähärasvaisia kahvileipiä
  • vähärasvaiset ruuanvalmistusmenetelmät
  • vähärasvaista lihaa ja makkaraa
  • ohuet rasvahipaisut leivällä
Myös annoskoko vaikuttaa rasvan saantimääriin.

Vähärasvaiset ruuanvalmistusmenetelmät

Perinteisesti suomalaisessa ruuanvalmistuksessa on käytetty runsaasti voita ja kermaa. Sananlaskukin sanoo, että "joka keitetyn paistaa, se makean maistaa". Rasva tuo ruokaan makuaineita. Rasvan määrän ei tarvitse olla suuri. Isoäiti lisäsi kermaa ja jälkipolvi juustoa, smetanaa. Juuston määrää voi useista ruokaohjeista vähentää maun kärsimättä. Usein runsaalla rasvalla peitetään ruuan omat herkät maut.

Perinteisen ruuanvalmistuksen yhteydessä tulee helposti piilorasvoja: esim. 2 dl kuohukermaa sisältää 76 grammaa piilorasvaa eli lähes yhtä paljon kuin 100 grammaa voita. Kannattaa siis suosia ruuanvalmistustapoja, joissa ei käytetä rasvaa: keittäminen, uunissa valmistaminen, haudutus, höyryssä kypsennys.

Voi myös valita ruokia, jotka eivät rasvaa kaipaa: keittoja, pataruokia ja laatikkoruokia. Nykyaikaiset välineet helpottavat ruuanlaittoa: höyrykeittimeen mahtuvat pienen perheen ruuat kerralla, savipataan uuniin mahtuu isompikin annos. Mikroaaltouunissa valmistuvat ruuat puurosta paistiin.

10 VINKKIÄ RASVAN VÄHENTÄMISEKSI

  • Levitä leivälle hyvin ohuesti rasvaa. Suosi kevytlevitteitä.
  • Laita leivälle kasviksia ja kohtuullisesti vähärasvaisia juustoja (rasvaa 10-17 %), täyslihaleikkeleitä tai liha hyytelöitä. Kokeile myös hedelmäviipaleita, esim. banaania ruisleivällä.
  • Käytä rasvatonta maitoa tai rasvatonta piimää. Juomiksi sopivat myös vesi, kivennäisvesi ja laimeat mehut.
  • Valitse kalaa, kanaa, paistijauhelihaa ja lihaa, josta näkyvä rasva on poistettu.
  • Valmista ruoka ilman rasvaa. Suosi keittämistä, hauduttamista, teflonpannulla, wokkipannussa, uunissa tai mikroaaltouunissa kypsentämistä. Vältä kerman, voinokareiden, ranskankerman ja smetanan lisäämistä ruokiin.
  • Lämmitä valmisruoat mikroaaltouunissa, uunissa, vesihauteessa tai teflonpannulla miedolla lämmöllä.
  • Valmista kastikkeet nestesuurustuksella. Sekoita jauhot pieneen määrään nestettä ja kaada seos kiehuvan liha-, kala- -tai kasvisliemen joukkoon.
  • Mausta ruoka mausteilla. Kokeile tuoreita tai kuivattuja maustevihanneksia (basilika, oregano, persilja, tilli), pippureita, sitruunanmehua ja tomaattisosetta.
  • Mehevöitä salaatti sitruunan tai appelsiinin mehulla öljykastikkeiden sijaan.
  • Suosi sämpylöitä, korppuja, pullaa ja pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen, viinereiden ja pikkuleipien sijaan.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

  2. 2

    Hevonen karkasi raveista ja juoksi koko Jyväskylän läpi – sivullinen ikuisti tamman ravaamassa vastaantulevien kaistalla

  3. 3

    Emmerdale-tähti kuoli – menehtyi kesken lomamatkan

  4. 4

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  5. 5

    Rakastuneet kuvat julki! Prinssi Harry ja Meghan Markle edustivat ensimmäistä kertaa yhdessä kameroista välittämättä – pari hehkuu onnea

  6. 6

    Ulkopoliittisen instituutin Aaltola Pohjois-Korean uhittelusta: Merkki siitä, että sanktiot alkavat purra

  7. 7

    Pytonin omistaja löytyi kuolleena kotoaan Britanniassa – poliisi tutkii käärmeen osuutta tukehtumisessa

  8. 8

    Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

  9. 9

    Seksi pitää Johannan pitkän suhteen kasassa vaikeinakin aikoina: ”Se on edelleen hemmetin hyvää”

  10. 10

    Video: Eurofighter-hävittäjä syöksyi mereen Italiassa – lentäjän kuoleman todistanut tyttöystävä kiidätettiin shokissa sairaalaan

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  2. 2

    Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

  3. 3

    Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

  4. 4

    Antti Lindtman, 34, ja puoliso Kaija Stormbom, 54, saivat jo äitiyspakkauksen kotiin – ”Välillä saa itseään nipistää”

  5. 5

    Merivartiosto pelasti perheen myrskystä – perheen tytär lohkaisi pelastajille äitiä nolostuttaneet sanat

  6. 6

    Ex-avovaimo katkaisi jopa sähköt, mutta mies ei muuttanut talosta pois – lopulta tuli lähtökäsky

  7. 7

    Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

  8. 8

    Asiantuntija varoittaa: Toinen Pohjois-Korean aiheuttama uhka on jäänyt vetypommipullistelun varjoon

  9. 9

    Ensitreffit alttarilla -Aliisa häipyy yksin viikon lomalle – Esa-puoliso tuohtuu vaimonsa matkasta: ”Jos ihan suoraan sanon...”

  10. 10

    Urheilutoimittaja Laura Arffman julkaisi herkän hääkuvan – hiihtäjäpuolison käsi eksyi takamukselle: ”Romantiikkaa ilmassa”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

  2. 2

    Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

  3. 3

    Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

  4. 4

    Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

  5. 5

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  6. 6

    Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

  7. 7

    Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

  8. 8

    Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

  9. 9

    Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

  10. 10

    Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

  2. 2

    Hevonen karkasi raveista ja juoksi koko Jyväskylän läpi – sivullinen ikuisti tamman ravaamassa vastaantulevien kaistalla

  3. 3

    Emmerdale-tähti kuoli – menehtyi kesken lomamatkan

  4. 4

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  5. 5

    Rakastuneet kuvat julki! Prinssi Harry ja Meghan Markle edustivat ensimmäistä kertaa yhdessä kameroista välittämättä – pari hehkuu onnea

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  2. 2

    Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

  3. 3

    Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

  4. 4

    Antti Lindtman, 34, ja puoliso Kaija Stormbom, 54, saivat jo äitiyspakkauksen kotiin – ”Välillä saa itseään nipistää”

  5. 5

    Merivartiosto pelasti perheen myrskystä – perheen tytär lohkaisi pelastajille äitiä nolostuttaneet sanat

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

  2. 2

    Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

  3. 3

    Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

  4. 4

    Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

  5. 5

    Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

  6. Näytä lisää