Vältä turhaa rasvaa - lue vinkit ja kevennä oloasi!

Vähärasvaisen ruokavalion perustana ovat leipä ja viljavalmisteet, peruna, kasvikset sekä marjat ja hedelmät täydennettynä vähärasvaisella lihalla ja kalalla sekä vähärasvaisilla maitovalmisteilla ja ravintorasvoilla.

Oikein koostettu perusruokavalio sopii jokaiselle ja antaa tarvittavat ravintoaineet kasvuun ja hyvinvointiin. Ruokavaliossa on hyvä tarkistaa rasvaan ja ravintokuituun liittyvät tekijät.

Muista, että monet ruuat sisältävät piilorasvaa.

Nämä ovat rasvaisia: (rasvan osuus prosentteina)

  • kuohukerma 38 %
  • ranskankerma 28%
  • metvursti 38%
  • rasvainen juusto 24 - 33%
  • viineri 36%
Nämä taas vähärasvaisia: (rasvan osuus prosentteina)
  • kevytkerma 10%
  • kevyt kasvisrasvakerma 15%
  • ruuanvalmistuskerma 19%
  • kermaviili 12%
  • vähärasvainen juusto 10 - 17%
  • vähärasvainen makkara 13 - 15%
  • palvikinkku 3 - 5%
  • pulla 8%
Piilorasvaa voi vähentää valitsemalla:
  • rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita
  • vähärasvaiset juustot arkikäyttöön
  • vähärasvaisia kahvileipiä
  • vähärasvaiset ruuanvalmistusmenetelmät
  • vähärasvaista lihaa ja makkaraa
  • ohuet rasvahipaisut leivällä
Myös annoskoko vaikuttaa rasvan saantimääriin.

Vähärasvaiset ruuanvalmistusmenetelmät

Perinteisesti suomalaisessa ruuanvalmistuksessa on käytetty runsaasti voita ja kermaa. Sananlaskukin sanoo, että "joka keitetyn paistaa, se makean maistaa". Rasva tuo ruokaan makuaineita. Rasvan määrän ei tarvitse olla suuri. Isoäiti lisäsi kermaa ja jälkipolvi juustoa, smetanaa. Juuston määrää voi useista ruokaohjeista vähentää maun kärsimättä. Usein runsaalla rasvalla peitetään ruuan omat herkät maut.

Perinteisen ruuanvalmistuksen yhteydessä tulee helposti piilorasvoja: esim. 2 dl kuohukermaa sisältää 76 grammaa piilorasvaa eli lähes yhtä paljon kuin 100 grammaa voita. Kannattaa siis suosia ruuanvalmistustapoja, joissa ei käytetä rasvaa: keittäminen, uunissa valmistaminen, haudutus, höyryssä kypsennys.

Voi myös valita ruokia, jotka eivät rasvaa kaipaa: keittoja, pataruokia ja laatikkoruokia. Nykyaikaiset välineet helpottavat ruuanlaittoa: höyrykeittimeen mahtuvat pienen perheen ruuat kerralla, savipataan uuniin mahtuu isompikin annos. Mikroaaltouunissa valmistuvat ruuat puurosta paistiin.

10 VINKKIÄ RASVAN VÄHENTÄMISEKSI

  • Levitä leivälle hyvin ohuesti rasvaa. Suosi kevytlevitteitä.
  • Laita leivälle kasviksia ja kohtuullisesti vähärasvaisia juustoja (rasvaa 10-17 %), täyslihaleikkeleitä tai liha hyytelöitä. Kokeile myös hedelmäviipaleita, esim. banaania ruisleivällä.
  • Käytä rasvatonta maitoa tai rasvatonta piimää. Juomiksi sopivat myös vesi, kivennäisvesi ja laimeat mehut.
  • Valitse kalaa, kanaa, paistijauhelihaa ja lihaa, josta näkyvä rasva on poistettu.
  • Valmista ruoka ilman rasvaa. Suosi keittämistä, hauduttamista, teflonpannulla, wokkipannussa, uunissa tai mikroaaltouunissa kypsentämistä. Vältä kerman, voinokareiden, ranskankerman ja smetanan lisäämistä ruokiin.
  • Lämmitä valmisruoat mikroaaltouunissa, uunissa, vesihauteessa tai teflonpannulla miedolla lämmöllä.
  • Valmista kastikkeet nestesuurustuksella. Sekoita jauhot pieneen määrään nestettä ja kaada seos kiehuvan liha-, kala- -tai kasvisliemen joukkoon.
  • Mausta ruoka mausteilla. Kokeile tuoreita tai kuivattuja maustevihanneksia (basilika, oregano, persilja, tilli), pippureita, sitruunanmehua ja tomaattisosetta.
  • Mehevöitä salaatti sitruunan tai appelsiinin mehulla öljykastikkeiden sijaan.
  • Suosi sämpylöitä, korppuja, pullaa ja pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen, viinereiden ja pikkuleipien sijaan.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Eevi Teittinen paljastaa Ylellä ällöttävän yksityiskohdan bikini fitnessistä – hätä yllätti kriittisellä hetkellä: ”Tää on tosi noloa”

  2. 2

    AFP: 30 kiloa lähti, jalka kuhisi matoja – Nepalissa kadonnut trekkaaja löytyi hengissä 47 päivän jälkeen

  3. 3

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  4. 4

    Yhdysvallat kertoi Pohjois-Korea -strategiastaan – maailman sulkeutunein maa halutaan ”keskustelun tielle”

  5. 5

    Leipäjonossa käyvä Markku kertoo Ylelle miltä tuntuu, kun taskussa on vain 35 senttiä – ”Yhteiskunta potkii päähän”

  6. 6

    Nuorten nakukuvaharrastus huolestuttaa poliisia – intiimit kuvat leviävät WhatsAppin kautta

  7. 7

    Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

  8. 8

    MTV: Poliisi tutkii päiväkodissa tapahtuneita pahoinpitelyitä – uhrit 5- ja 6-vuotiaita

  9. 9

    Onko tässä maailman seksikkäin DJ? 22-vuotiaan Demin vähäpukeiset kuvat villitsevät somessa

  10. 10

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  2. 2

    Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

  3. 3

    Toinen kuolonuhri Hirvensalmen perhesurmassa – tutkinnanjohtaja: ”Yritämme selvittää, kuka teki ja mitä”

  4. 4

    Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

  5. 5

    Prinsessa Madeleinen miehen Chris O’Neillin verovelat paljastuivat – ”Minulla on mielessäni muitakin asioita”

  6. 6

    Järkyttävä perhesurma hiljensi Hirvensalmen: kuolleen pojan lakkiaisia juhlittiin viime vuonna

  7. 7

    Internet sekosi tv-juontajan pinkistä röyhelömekosta – hervottomia vertauksia sukupuolielimeen

  8. 8

    Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

  9. 9

    Näin Sipilän hallituksen uudet päätökset muuttavat arkeasi – asumistuki, päivähoitomaksut, työttömyys...

  10. 10

    Juontaja Sami Kurosen upea Mirkka-rakas yllätti seksikkäillä kuvilla – pariskunnalla poikkeava suhderatkaisu

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

  2. 2

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  3. 3

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. 6

    Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

  7. 7

    Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

  8. 8

    Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

  9. 9

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  10. 10

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Eevi Teittinen paljastaa Ylellä ällöttävän yksityiskohdan bikini fitnessistä – hätä yllätti kriittisellä hetkellä: ”Tää on tosi noloa”

  2. 2

    AFP: 30 kiloa lähti, jalka kuhisi matoja – Nepalissa kadonnut trekkaaja löytyi hengissä 47 päivän jälkeen

  3. 3

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  4. 4

    Yhdysvallat kertoi Pohjois-Korea -strategiastaan – maailman sulkeutunein maa halutaan ”keskustelun tielle”

  5. 5

    Leipäjonossa käyvä Markku kertoo Ylelle miltä tuntuu, kun taskussa on vain 35 senttiä – ”Yhteiskunta potkii päähän”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  2. 2

    Opiskelijanainen heitettiin ulos salilta ”liian paljastavan” asun vuoksi – somekohu syttyi: Kuntosalilta tökerö selitys

  3. 3

    Toinen kuolonuhri Hirvensalmen perhesurmassa – tutkinnanjohtaja: ”Yritämme selvittää, kuka teki ja mitä”

  4. 4

    Tutkinnanjohtaja IS:lle Hirvensalmen perhesurmasta: kaikki uhrit löytyivät tilan päärakennuksesta

  5. 5

    Prinsessa Madeleinen miehen Chris O’Neillin verovelat paljastuivat – ”Minulla on mielessäni muitakin asioita”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

  2. 2

    Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

  3. 3

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  4. 4

    Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. Näytä lisää