Laihdutus

10 tapaa pudottaa painoa

Julkaistu:

Painonpudotus onnistuu muutenkin, kuin nälän näkemisellä ja kiduttavilla treeneillä. Jos tavoitteesi on tänä vuonna laihtua ja harrastaa enemmän liikuntaa, voit unohtaa näännyttävät dieetit ja uuvuttavat treenit. Pienten askeleiden ottaminen on paras keino saavuttaa pysyviä tuloksia. Pienet muutokset ruokavalion ja liikunnan suhteen ovat tehokkaampia laihdutuskeinoja, kuin itsensä loppuunpolttaminen lyhyessä ajassa.

Msnbc listasi 10 yksinkertaista keinoa, joita noudattamalla liikut enemmän, syöt vähemmän ja tunnet olosi paremmaksi kuin koskaan.

1. Pidä kirjaa syömisistäsi. Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa kontrolloimaan syömistäsi. Päiväkirjasta näet, milloin ja mitä olet syönyt. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka pitävät ruokapäiväkirjaa, laihtuvat kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka eivät kirjaa syömisiään ylös. Kun ruokapäiväkirjan pidon yhdistää kohtuulliseen ruokavalioon ja liikuntasuunnitelmaan, on mahdollista laihtua keskimäärin 6,5 kiloa puolessa vuodessa!

Päiväkirja kertoo sinulle myös syömistavoistasi. Saatat esimerkiksi jättää aterioita väliin tai ahmia, kun olet stressaantunut. Omien rutiinien tunnistaminen auttaa huomaamaan, mitkä seikat vaativat muutosta.

2. Nouse ylös sohvalta. Liiku samalla, kun katselet tv:tä. Hypi, tanssi, liiku portaissa tai juokse paikallasi. Tee mitä tahansa, mikä kohottaa sykettäsi niin kauan, että alat hengästyä. Jos teet näin illalla parin tunnin aikana jokaisella mainostauolla, voit polttaa 270 kilokaloria päivässä, mikä vastaa jopa 14 kiloa vuodessa.

3. Vähennä herkuttelua vähitellen. Yritä vähitellen rajoittaa runsaskaloristen lempiruokiesi syömistä. Jos syöt tällaisia ruokia esimerkiksi kuudesti viikossa, vähennä se vain viiteen kertaan. Vähennä määrää viikoittain niin, että lopulta syöt runsaskalorista ruokaa korkeintaan kahdesti viikossa. Samalla voit korvata epäterveelliset herkut esimerkiksi miniporkkanoilla, appelsiineilla, tuoreilla hedelmillä ja kasviksilla.

4. Tilaa terveellistä sähköpostia. Erään tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka vastaanottivat viikoittain ruokavaliota ja kuntoilua koskevia sähköposteja 16 viikon ajan, lisäsivät liikunnallisuuttaan ja terveellistä syömistään. Samalla he myös vähensivät rasvaisten ruokien syömistä.

5. Lisää päivittäistä liikuntaa. Päivittäisen liikunnan lisääminen muutamalla minuutilla auttaa laihtumaan. Päivän aikana tulisi liikkua vähintään puolen tunnin ajan, mutta sen ei tarvitse tapahtua yhdellä kerralla.

6. Treenaa kestävyyttäsi pienissä erissä. Perusliikkeiden, kuten kyykkyjen ja punnerrusten tekeminen kehittää aineenvaihduntaa kiihdyttäviä lihaksia muutamassa minuutissa. Näiden liikkeiden tekeminen kotona on yhtä tehokasta kuin kuntosalilla käynti. Lihasten kannalta ei ole väliä, käytätkö painona omaa kehoasi vai jotakin hienoa kuntosalivälinettä. Pääsääntönä on, että jokaisen harjoituksen tulisi rasittaa lihaksiasi noin 60-90 sekunnin ajan.

7. Käytä portaita. Jos kiipeät portaita päivittäin kolmen minuutin ajan ja noin viiden kerroksen verran, voit laihtua kilon vuodessa. Erään tutkimuksen mukaan portaiden kiipeäminen saattaa myös pidentää elinikää.

Aloita nousemalla portaita aluksi muutaman kerran päivässä. Jos olet jo vannoutunut kiipeilijä, yritä vielä lisätä portaiden käyttöä muutamalla kerralla päivässä.

8. Käytä askelmittaria. Tutkimuksen mukaan askelmittarin käyttäjät ottavat melkein 2 500 askelta enemmän päivässä kuin ne, jotka eivät käytä askelmittaria. Vuodessa tämä näkyy viiden kilon painon pudotuksena.

9. Tee omat eväät. Syömällä itsetehtyjä eväitä voi välttää vuodessa tuhansia kaloreita - puhumattakaan rahasta, jonka säästää. Valmisruoat sisältävät runsaasti kaloreita, mutta itsetehdyissä eväissä kaloreiden määrää voi säädellä. Kanapatonkiin voi esimerkiksi käyttää kokojyväleipää, kevytmajoneesia ja salaattia, jolloin siinä on melkein 400 kilokaloria vähemmän kuin valmispatongissa.

Tekemällä omat eväät voi kontrolloida ruoan laatua ja annosten kokoa. Lisäksi voi vähentää sokerin, suolan ja rasvan määrää.

10. Syö herkut hitaasti. Ota pieni pala lempiherkkuasi. Pureskele sitä hitaasti, liikuttele sitä suussasi ja keskity sen rakenteeseen ja makuun. Nielaise vasta sitten. Kysy itseltäsi, haluatko toisenkin palan, vai oletko jo tyytyväinen. Jos päätät syödä lisää, toista äskeinen prosessi ja pureskele ruokaa 20 kertaa. Jatka tätä syömisharjoitusta niin kauan kuin haluat tai siihen asti, kun olet saanut herkun syötyä.

Kun herkun syömiseen käyttää aikaa ja keskittyy sen makuun, on helpompi tuntea itsensä kylläiseksi. Saatat myös oivaltaa, ettet oikeastakaan edes nauti herkustasi niin paljon kuin kuvittelit, tai pystyt lopettamaan syömisen kun olet kylläinen.

Tässä muutamia helppoja liikuntavinkkejä:

  • Kävele ruokakaupan ympäri vähintään kerran ennen kuin suuntaat hakemaan ne tavarat, jotka tarvitset.
  • Liiku samalla kun puhut puhelimessa.
  • Kävele koko ostoskeskuksen läpi tai ympäri sen sijaan, että parkkeeraisit suoraa haluamasi kaupan lähelle.
  • Tee pieni kävelylenkki korttelin ympäri aina lounaan ja päivällisen jälkeen.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

  2. 2

    Napakymppi palasi ruutuun: Kiivas some-keskustelu räjähti – Jaana Pelkosen kuittaus huvittaa

  3. 3

    Suuri vaarallisen aineen onnettomuus Kouvolassa – vetyperoksidia vuoti maahan

  4. 4

    Jaakko aloitti aktiivisen työn välttelyn yli 15 vuotta sitten: ”En ole katunut hetkeäkään”

  5. 5

    Kruununprinsessa Victoria ihastutti muodikkaassa asussa – henkäyksen ohut unelmamekko paljasti sääret

  6. 6

    Salaperäinen vinkki sai Nesteen varpailleen – kuka kuvasi säiliöautoja Kaakkois-Suomessa ja miksi?

  7. 7

    Ahvenanmaan edustaja vastusti suomen kielen aseman vahvistamista Pohjoismaiden neuvostossa – kollegat tyrmistyivät

  8. 8

    5 tosieksperttien siivouskikkaa – puhdista rumat laattojen saumat ja pinttyneet kattilat hetkessä

  9. 9

    Uuden Tomb Raider -elokuvan juliste aiheutti skandaalin – kaunottaren vartalolle nauretaan: Huomaatko miksi?

  10. 10

    Suomalaista alkuperää oleva terapiakoira koki karmean kohtalon Kanadassa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Arkeologit avasivat keskiaikaisen haudan syrjäisellä saarella Englannissa – sisältö oli kaukana ihmisestä

  2. 2

    Mopopoikien hurjastelulle järkyttävä loppu – kaksi teiniä lensi ilmassa maahan, toiselle vakava aivovamma

  3. 3

    Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

  4. 4

    Playboy-mallin luomurinnat tuottavat hänelle suunnatonta tuskaa – avautui kivuistaan tv-ruudussa: Lääkäriltä simppeli neuvo

  5. 5

    Salaperäinen vinkki sai Nesteen varpailleen – kuka kuvasi säiliöautoja Kaakkois-Suomessa ja miksi?

  6. 6

    5 tosieksperttien siivouskikkaa – puhdista rumat laattojen saumat ja pinttyneet kattilat hetkessä

  7. 7

    Kemiläisen omakotitalon myynti-ilmoitus leviää internetissä – välittäjä: ”Kyllä siitä laittamalla talon saa”

  8. 8

    Katso tienaatko enemmän kuin tavallinen suomalainen – uudet palkkatiedot julki

  9. 9

    HS: Vuokralainen kaatoi pastakattilan vedet keittiön lattialle – taloyhtiö vaatii oikeudessa 30 000 euroa

  10. 10

    ”Rakasteluun kelpasi vaikka vaja” – Kalle Päätalon elämään kuuluivat värikäs seksielämä, salasuhteet ja 17-vuotias rakastajatar

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

  2. 2

    Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

  3. 3

    Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

  4. 4

    Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

  5. 5

    Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

  6. 6

    Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

  7. 7

    Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

  8. 8

    Lähipiiri kertoo Sillanpään huumeidenkäytöstä: ”Jarille arki voi tuntua putoamiselta rotkoon”

  9. 9

    Entisen teinitähden tv-esiintyminen järkytti katsojia – luurangonlaiha laulaja kuin varjo entisestä: huumetesti paljasti karmivan totuuden

  10. 10

    Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

  2. 2

    Napakymppi palasi ruutuun: Kiivas some-keskustelu räjähti – Jaana Pelkosen kuittaus huvittaa

  3. 3

    Suuri vaarallisen aineen onnettomuus Kouvolassa – vetyperoksidia vuoti maahan

  4. 4

    Jaakko aloitti aktiivisen työn välttelyn yli 15 vuotta sitten: ”En ole katunut hetkeäkään”

  5. 5

    Kruununprinsessa Victoria ihastutti muodikkaassa asussa – henkäyksen ohut unelmamekko paljasti sääret

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Arkeologit avasivat keskiaikaisen haudan syrjäisellä saarella Englannissa – sisältö oli kaukana ihmisestä

  2. 2

    Mopopoikien hurjastelulle järkyttävä loppu – kaksi teiniä lensi ilmassa maahan, toiselle vakava aivovamma

  3. 3

    Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

  4. 4

    Playboy-mallin luomurinnat tuottavat hänelle suunnatonta tuskaa – avautui kivuistaan tv-ruudussa: Lääkäriltä simppeli neuvo

  5. 5

    Salaperäinen vinkki sai Nesteen varpailleen – kuka kuvasi säiliöautoja Kaakkois-Suomessa ja miksi?

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

  2. 2

    Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

  3. 3

    Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

  4. 4

    Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

  5. 5

    Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

  6. Näytä lisää