10 tapaa pudottaa painoa

Painonpudotus onnistuu muutenkin, kuin nälän näkemisellä ja kiduttavilla treeneillä. Jos tavoitteesi on tänä vuonna laihtua ja harrastaa enemmän liikuntaa, voit unohtaa näännyttävät dieetit ja uuvuttavat treenit. Pienten askeleiden ottaminen on paras keino saavuttaa pysyviä tuloksia. Pienet muutokset ruokavalion ja liikunnan suhteen ovat tehokkaampia laihdutuskeinoja, kuin itsensä loppuunpolttaminen lyhyessä ajassa.

Msnbc listasi 10 yksinkertaista keinoa, joita noudattamalla liikut enemmän, syöt vähemmän ja tunnet olosi paremmaksi kuin koskaan.

1. Pidä kirjaa syömisistäsi. Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa kontrolloimaan syömistäsi. Päiväkirjasta näet, milloin ja mitä olet syönyt. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka pitävät ruokapäiväkirjaa, laihtuvat kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka eivät kirjaa syömisiään ylös. Kun ruokapäiväkirjan pidon yhdistää kohtuulliseen ruokavalioon ja liikuntasuunnitelmaan, on mahdollista laihtua keskimäärin 6,5 kiloa puolessa vuodessa!

Päiväkirja kertoo sinulle myös syömistavoistasi. Saatat esimerkiksi jättää aterioita väliin tai ahmia, kun olet stressaantunut. Omien rutiinien tunnistaminen auttaa huomaamaan, mitkä seikat vaativat muutosta.

2. Nouse ylös sohvalta. Liiku samalla, kun katselet tv:tä. Hypi, tanssi, liiku portaissa tai juokse paikallasi. Tee mitä tahansa, mikä kohottaa sykettäsi niin kauan, että alat hengästyä. Jos teet näin illalla parin tunnin aikana jokaisella mainostauolla, voit polttaa 270 kilokaloria päivässä, mikä vastaa jopa 14 kiloa vuodessa.

3. Vähennä herkuttelua vähitellen. Yritä vähitellen rajoittaa runsaskaloristen lempiruokiesi syömistä. Jos syöt tällaisia ruokia esimerkiksi kuudesti viikossa, vähennä se vain viiteen kertaan. Vähennä määrää viikoittain niin, että lopulta syöt runsaskalorista ruokaa korkeintaan kahdesti viikossa. Samalla voit korvata epäterveelliset herkut esimerkiksi miniporkkanoilla, appelsiineilla, tuoreilla hedelmillä ja kasviksilla.

4. Tilaa terveellistä sähköpostia. Erään tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka vastaanottivat viikoittain ruokavaliota ja kuntoilua koskevia sähköposteja 16 viikon ajan, lisäsivät liikunnallisuuttaan ja terveellistä syömistään. Samalla he myös vähensivät rasvaisten ruokien syömistä.

5. Lisää päivittäistä liikuntaa. Päivittäisen liikunnan lisääminen muutamalla minuutilla auttaa laihtumaan. Päivän aikana tulisi liikkua vähintään puolen tunnin ajan, mutta sen ei tarvitse tapahtua yhdellä kerralla.

6. Treenaa kestävyyttäsi pienissä erissä. Perusliikkeiden, kuten kyykkyjen ja punnerrusten tekeminen kehittää aineenvaihduntaa kiihdyttäviä lihaksia muutamassa minuutissa. Näiden liikkeiden tekeminen kotona on yhtä tehokasta kuin kuntosalilla käynti. Lihasten kannalta ei ole väliä, käytätkö painona omaa kehoasi vai jotakin hienoa kuntosalivälinettä. Pääsääntönä on, että jokaisen harjoituksen tulisi rasittaa lihaksiasi noin 60-90 sekunnin ajan.

7. Käytä portaita. Jos kiipeät portaita päivittäin kolmen minuutin ajan ja noin viiden kerroksen verran, voit laihtua kilon vuodessa. Erään tutkimuksen mukaan portaiden kiipeäminen saattaa myös pidentää elinikää.

Aloita nousemalla portaita aluksi muutaman kerran päivässä. Jos olet jo vannoutunut kiipeilijä, yritä vielä lisätä portaiden käyttöä muutamalla kerralla päivässä.

8. Käytä askelmittaria. Tutkimuksen mukaan askelmittarin käyttäjät ottavat melkein 2 500 askelta enemmän päivässä kuin ne, jotka eivät käytä askelmittaria. Vuodessa tämä näkyy viiden kilon painon pudotuksena.

9. Tee omat eväät. Syömällä itsetehtyjä eväitä voi välttää vuodessa tuhansia kaloreita - puhumattakaan rahasta, jonka säästää. Valmisruoat sisältävät runsaasti kaloreita, mutta itsetehdyissä eväissä kaloreiden määrää voi säädellä. Kanapatonkiin voi esimerkiksi käyttää kokojyväleipää, kevytmajoneesia ja salaattia, jolloin siinä on melkein 400 kilokaloria vähemmän kuin valmispatongissa.

Tekemällä omat eväät voi kontrolloida ruoan laatua ja annosten kokoa. Lisäksi voi vähentää sokerin, suolan ja rasvan määrää.

10. Syö herkut hitaasti. Ota pieni pala lempiherkkuasi. Pureskele sitä hitaasti, liikuttele sitä suussasi ja keskity sen rakenteeseen ja makuun. Nielaise vasta sitten. Kysy itseltäsi, haluatko toisenkin palan, vai oletko jo tyytyväinen. Jos päätät syödä lisää, toista äskeinen prosessi ja pureskele ruokaa 20 kertaa. Jatka tätä syömisharjoitusta niin kauan kuin haluat tai siihen asti, kun olet saanut herkun syötyä.

Kun herkun syömiseen käyttää aikaa ja keskittyy sen makuun, on helpompi tuntea itsensä kylläiseksi. Saatat myös oivaltaa, ettet oikeastakaan edes nauti herkustasi niin paljon kuin kuvittelit, tai pystyt lopettamaan syömisen kun olet kylläinen.

Tässä muutamia helppoja liikuntavinkkejä:

  • Kävele ruokakaupan ympäri vähintään kerran ennen kuin suuntaat hakemaan ne tavarat, jotka tarvitset.
  • Liiku samalla kun puhut puhelimessa.
  • Kävele koko ostoskeskuksen läpi tai ympäri sen sijaan, että parkkeeraisit suoraa haluamasi kaupan lähelle.
  • Tee pieni kävelylenkki korttelin ympäri aina lounaan ja päivällisen jälkeen.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Tapparan mestaruusjuhlat saivat yllättävän käänteen – ”Hätkähdin kun kuulin tutun äänen”

  2. 2

    Tuomas Enbuske ihmetteli tv:ssä Lauri Ylösen ja ex-vaimo Paula Vesalan lämpimiä välejä – Ylöseltä tyhjentävä vastaus

  3. 3

    Trump myöntää avoimesti: ”Voimme päätyä suureen, suureen konfliktiin Pohjois-Korean kanssa”

  4. 4

    HS: Sauli Niinistö torjui virkanimityksen – oikeusministeriö muutti ehdotustaan uudeksi oikeuskansleriksi

  5. 5

    Turvapaikanhakijat häiriköivät kauppakeskuksessa – kolme vietiin putkaan

  6. 6

    Yksi loukkaantunut Tampereen kerrostalopalossa – pelastuslaitos: Talo tuhoutuu kokonaan

  7. 7

    Torijuhlien toinen puoli: Tapparan fanit lähtivät koteihinsa jo hyvissä ajoin ennen keskiyötä – ”Ymmärtäähän sen”

  8. 8

    Pohjois-Korea tuhoaa kongressirakennus Capitolin uudella propagandavideolla, Valkoinen talokin on tähtäimessä

  9. 9

    Tomi kuvasi videon Tampereen parkkisakkorysästä – mistä tässä on kyse? ”Ainakin 16 auton tuulilasissa oli lappu”

  10. 10

    Viiden tähden hotelli rapistui paikoilleen – vip-vieraiden unelma on nyt karu näky

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

  2. 2

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  3. 3

    Poliisi kertoo nyt harvinaisen järkyttävästä työtehtävästä: eri puolilta taloa löytyi kolmen lapsen ruumiit

  4. 4

    Patrik Laineen leppoisa lomakuva herätti MM-kisaraivon

  5. 5

    Suomalainen fitnessdokumentti järkyttää netissä – päähenkilöltä raju purkaus: ”Tuleeko se hetki, kun hakkaan kuvausryhmän jäsenen?”

  6. 6

    Hirvensalmen uhrien äiti jakoi helmikuussa koskettavan runon – ”Sydämeni tulee kantamaan sinua aina”

  7. 7

    Eevi Teittinen paljastaa Ylellä ällöttävän yksityiskohdan bikini fitnessistä – hätä yllätti kriittisellä hetkellä: ”Tää on tosi noloa”

  8. 8

    68-vuotias mies ampui kotiinsa tunkeutunutta murtovarasta, epäillään tapon yrityksestä

  9. 9

    Playboy-kuviin kosiskeltu Kaisa Mäkäräisen kilpasisko on tyrmäävä mallikaunotar – Dorothea Wierer, 27 poseeraa upeissa bikinikuvissa

  10. 10

    Opiskelijoiden K18-bileet seikkailupuistossa ihmetyttävät Kuopiossa: ”En välttämättä menisi heti aamulla muksun kanssa sinne”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

  2. 2

    Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

  3. 3

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  4. 4

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. 6

    Kolarissa kuolleiden kaksospoikien äiti joutui käymään tragedian uudelleen läpi: ”Emme tule tästä selviämään koskaan”

  7. 7

    Minea Blomqvist purskahtaa itkuun tv:ssä – ehkäisy petti yllättäen matkalla

  8. 8

    Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

  9. 9

    Kuvat: Temptation Islandiin uusi pariskunta – Pauliina, 21, rikkoo heti rajat poikaystävän selän takana

  10. 10

    Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Tapparan mestaruusjuhlat saivat yllättävän käänteen – ”Hätkähdin kun kuulin tutun äänen”

  2. 2

    Tuomas Enbuske ihmetteli tv:ssä Lauri Ylösen ja ex-vaimo Paula Vesalan lämpimiä välejä – Ylöseltä tyhjentävä vastaus

  3. 3

    Trump myöntää avoimesti: ”Voimme päätyä suureen, suureen konfliktiin Pohjois-Korean kanssa”

  4. 4

    HS: Sauli Niinistö torjui virkanimityksen – oikeusministeriö muutti ehdotustaan uudeksi oikeuskansleriksi

  5. 5

    Turvapaikanhakijat häiriköivät kauppakeskuksessa – kolme vietiin putkaan

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

  2. 2

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  3. 3

    Poliisi kertoo nyt harvinaisen järkyttävästä työtehtävästä: eri puolilta taloa löytyi kolmen lapsen ruumiit

  4. 4

    Patrik Laineen leppoisa lomakuva herätti MM-kisaraivon

  5. 5

    Suomalainen fitnessdokumentti järkyttää netissä – päähenkilöltä raju purkaus: ”Tuleeko se hetki, kun hakkaan kuvausryhmän jäsenen?”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Suihkuun aamulla vai illalla? Asiantuntijoilla on selkeä vastaus

  2. 2

    Tilasto paljastaa: Yleisin naisen nimi Suomessa on jättiyllätys!

  3. 3

    Poliisi avautuu harvinaisen järkyttävästä tehtävästä: nainen oli jo pilkullinen

  4. 4

    Tuttava Hirvensalmen tragedian taustoista: Perheenisä puhui avoimesti vaikeuksistaan

  5. 5

    Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

  6. Näytä lisää