Kevät kutsuu juoksemaan - lue 10 harjoitusvinkkiä

Julkaistu:

Kevätaurinko ja lumen alta paljastuva asfaltti alkavat jälleen houkutella juoksuharrastuksen pariin. Juoksu on tehokasta kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa ja erittäin hyvä laji muun muassa laihduttajille.

Jos edellisestä lenkistä on jo aikaa tai jos aloittelet juoksuharrastusta ensimmäistä kertaa, ei kylmiltään juoksemaan lähtö ole kannattavaa. Lue Time-to-Runista poimimamme 10 vinkkiä, kuinka aloittaa juoksuharrastus turvallisesti:

1. Muista lämmittely. Muista lämmitellä ennen juoksemaan lähtöä! Tee lämmitteleviä liikkeitä, pieniä pyrähdyksiä, lyhyitä venyttelyjä tai kävele reippaasti 5-15 minuuttia ennen juoksemisen aloitusta.

2. Juoksu - kävely - juoksu. Ensimmäisten viikkojen aikana, voit vuorotella juoksua ja kävelyä, etenkin jos juoksu tuntuu raskaalta. Aloita hölkkäämällä minuutti ja kävelemällä toinen minuutti. Jatka näin, kunnes alkaa tuntua, että jaksat juosta useamman minuutin kerralla. Pyri seuraavalla viikolla aina pidentämään juoksun osuutta ja vastaavasti lyhentämään kävelyn osuutta. Pikkuhiljaa lihakset ja elimistö tottuvat juoksemiseen!

3. Säännöllisyys. Juokse ainakin kolme kertaa viikossa, jotta harjoittelusta olisi hyötyä (esim. 3x30 min.). Älä kuitenkaan juokse, jos tunnet itsesi kipeäksi tai olet flunssainen, sillä palautuminen voi pidentyä kohtuuttomasti.

4. Aikaa palautumiselle. Mikäli juoksuharrastus on sinulle uusi, älä juokse parin ensimmäisen kuukauden aikana kahtena peräkkäisenä päivänä. Näin annat lihaksille ja jänteille mahdollisuuden sopeutua uuteen harrastukseen.

5. Tasainen tahti. Muista, ettei sinun tarvitse juosta bussia kiinni! Liian kova vauhti on yleinen alkavan juoksuharrastuksen lopettaja. Pidä siis vauhti omalle kunnollesi sopivana ja vältä juoksemasta niin lujaa, että joudut kovan hengästymisesi vuoksi pysähtelemään.

6. Satsaa hyviin juoksukenkiin! Hyvä juoksukenkä ei välttämättä tarkoita sijoitusta kaupan kalliimpiin kenkiin. Tiettyjä ominaisuuksia kannattaa kuitenkin vaatia, sillä esimerkiksi asfaltilla juostessa kenkien riittävä iskunvaimennus suojaa selkä- ja alaraajavammoilta. Kenkää ostaessa kannattaa huomioida myös jalan muoto, askellus ja oma paino.

7. Juokse ajan, älä matkan mukaan! Tee itsellesi juoksusuunnitelma, jossa pyrit hiljalleen juoksuajan pidentämiseen ennemmin kuin kilometrien kahmimiseen. Ole kuitenkin kärsivällinen juoksuaikaa lisätessäsi. Jos esimerkiksi edellisviikolla juoksit yhteensä 30 minuuttia, pyri tällä viikolla lisäämään kokonaisjuoksuaikaa 10 minuutilla.

8. Kaverin kanssa. Mikäli yksin juokseminen käy tylsäksi, houkuttele samankuntoinen ystäväsi mukaan juoksemaan. Näin pysyt myös helpommin tavoitteessasi eikä tekosyille ole tilaa.

9. Jäähdyttele. Juoksulenkin jälkeen on hyvä jäähdytellä esimerkiksi kävelemällä viimeiset metrit. Myös lyhyet venytykset treenin jälkeen ovat paikallaan, pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä vasta pari tuntia suorituksen jälkeen.

10. Nauti juoksemisesta! Vaikka juokseminen voi alussa tuoda hikipisaroita liiaksi asti, huomaat säännöllisesti harjoittelemalla melko pian, kuinka kuntosi kasvaa ja juoksu alkaa tuntua mukavalta. Elimistö voi jopa vaatia pääsevänsä lenkille. Muista myös palkita itseäsi silloin tällöin esimerkiksi uudella juoksuvaatteella tai elokuvissa käynnillä.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Helmikuussa kadonnut Harry Karjalainen löytyi kuolleena

  2. 2

    Isis väittää tehneensä Manchesterin iskun

  3. 3

    Työttömyydestä kärsineen Toni Niemisen yllätys – löysi yhtäkkiä kolme työprojektia: ”Nyt vaan rauta kuumaksi”

  4. 4

    IS seuraa hetki hetkeltä: Manchester Arenassa räjähti, ainakin 22 kuollut – uhrien joukossa lapsia

  5. 5

    Telian neuvottelut kariutumassa: Useat tv-kanavat vaarassa pimentyä

  6. 6

    Kuvat: Kaunis olympiakultamitalisti keimaili ilkosen alasti tosi-tv:ssä – vaihtoi urheilun mallintöihin

  7. 7

    23-vuotias pidätetty Manchesterin iskuun liittyen

  8. 8

    Auto jyräsi omakotitalon läpi jopa 140km/h Joensuussa – asukkaat selvisivät kuin ihmeen kaupalla

  9. 9

    Kommentti: Manchesterin uhrit muuttavat Eurooppaa

  10. 10

    Britannian kuninkaallinen hovi kommentoi viimein Manchesterin iskua

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Manchester Arenassa räjähti, ainakin 22 kuollut – uhrien joukossa lapsia

  2. 2

    Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

  3. 3

    Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

  4. 4

    Kiekkotähti Kasperi Kapanen vahvisti suhdehuhut – intiimi yhteiskuva Annikan, 18, kanssa

  5. 5

    Tästä kuvasta tuli hetkessä Manchesterin tragedian symboli

  6. 6

    Äiti lähti kauppaan ja ”unohti” kolme lastaan tunniksi kampaajalle – kampaaja tyrmää: ”Emme ole lapsiparkki”

  7. 7

    Käry kävi kirjoituksissa: kolmen oppilaan ylioppilastulokset hylättiin vilpin takia

  8. 8

    Sinkkuelämää-seksipommi Kim Cattrall, 60, katosi julkisuudesta – taustalla karmea työtilanne

  9. 9

    Video Israelista ihmetyttää: Kieltäytyikö Melania Trump pitämästä miestään kädestä valtiovierailulla?

  10. 10

    Maailmanmestari Nicky Hayden, 35, on kuollut

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Manchester Arenassa räjähti, ainakin 22 kuollut – uhrien joukossa lapsia

  2. 2

    Tamperelainen isä lähti aamutossut jalassa ulos ja koki hirvittävän lopun – ”Yhdenkään ihmisen omatunto ei voi kestää tällaista...”

  3. 3

    Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

  4. 4

    Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

  5. 5

    Elastisen 220 neliön merenrantatalosta repesi oikeusriita – kovia syytöksiä Lauri Ylösen firmalta

  6. 6

    Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

  7. 7

    Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

  8. 8

    Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

  9. 9

    Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

  10. 10

    Juontaja Katja Ståhl avautui yllättäen sairaudestaan – ”Kohtalotovereita Suomi pullollaan”

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Helmikuussa kadonnut Harry Karjalainen löytyi kuolleena

  2. 2

    Isis väittää tehneensä Manchesterin iskun

  3. 3

    Työttömyydestä kärsineen Toni Niemisen yllätys – löysi yhtäkkiä kolme työprojektia: ”Nyt vaan rauta kuumaksi”

  4. 4

    IS seuraa hetki hetkeltä: Manchester Arenassa räjähti, ainakin 22 kuollut – uhrien joukossa lapsia

  5. 5

    Telian neuvottelut kariutumassa: Useat tv-kanavat vaarassa pimentyä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Manchester Arenassa räjähti, ainakin 22 kuollut – uhrien joukossa lapsia

  2. 2

    Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

  3. 3

    Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

  4. 4

    Kiekkotähti Kasperi Kapanen vahvisti suhdehuhut – intiimi yhteiskuva Annikan, 18, kanssa

  5. 5

    Tästä kuvasta tuli hetkessä Manchesterin tragedian symboli

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seuraa hetki hetkeltä: Manchester Arenassa räjähti, ainakin 22 kuollut – uhrien joukossa lapsia

  2. 2

    Tamperelainen isä lähti aamutossut jalassa ulos ja koki hirvittävän lopun – ”Yhdenkään ihmisen omatunto ei voi kestää tällaista...”

  3. 3

    Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

  4. 4

    Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

  5. 5

    Elastisen 220 neliön merenrantatalosta repesi oikeusriita – kovia syytöksiä Lauri Ylösen firmalta

  6. Näytä lisää