Syö näin ja jaksat treenata paremmin

Julkaistu:

Ravitsemuksella voidaan vaikuttaa positiivisesti niin terveyteen, vireyteen kuin suorituskykyynkin. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää niin päivän askareisiin kuin myös aktiiviseen liikkumiseen.

Oikein ajoitettu ja fiksusti annosteltu ravinto ehkäisee harjoittelun aiheuttamaa vahinkoa elimistössä ja käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Kova harjoittelu saa kehossa aikaan kudosvaurioita synnyttäen samalla pienimuotoisen tulehdustilan kehoomme.

Nesteen ja ravinnon tankkaaminen käynnistää palautumisen, jonka aikana harjoituksen seurauksena syntyneet vauriot korjataan entistä vahvemmiksi ja kudokset aiempaa kestävämmiksi. Kaikki harjoituksen kuluttamat ja tuhoamat ainekset on kuitenkin saatava korjattua ruokavalion avulla.

Syö näin ja jaksat liikkua

Näillä vinkeillä syöt oikein ennen ja jälkeen liikunnan, jolloin jaksat harrastaa monipuolista liikuntaa ilman, että puhti loppuu kesken.

Syö säännöllisesti, äläkä jätä ruokailuja väliin. Syö 5-6 kertaa päivässä muutaman tunnin välein. Aamupala on päivän tärkein ateria. Mutta mikäli aiot liikkua jo heti aamulla, muista syödä kevyesti. Yleinen sääntö on se, että raskaita aterioita juuri ennen liikuntaa ei saisi syödä, vaan välissä pitäisi olla muutaman tunnin tauko. Ennen treenejä voit syödä pienen välipalan, josta saat energiaa.

Noudata ruokaillessasi perinteistä lautasmallia: täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla, ja viimeinen neljännes kalalla, kanalla tai lihalla. Suosi kuitupitoisia täysjyvätuotteita ja muita pitkäketjuisia hiilihydraatteja, eli esimerkiksi tummaa leipää, pastaa ja riisiä.

Aamupalalla, lounaalla ja välipaloilla voit painottaa hiilihydraatteja, joita elimistö käyttää energian lähteenä. Mitä kovempitehoisesti harjoittelet, sitä suurempi hiilihydraattien osuuden tulisi olla energiankulutuksesta. Kestävyysurheilussa hiilihydraattien tarve korostuu (60 %), kun taas voima-teholajeissa riittää vähempikin saanti (50 %). Hyvälaatuisia hiilihydraatteja saadaan runsaasti mm. täysjyväviljatuotteista; leivästä, puurosta, myslistä, pastasta sekä kasviksista, marjoista ja perunasta.

Syö proteiineja joka aterialla, mutta painota niitä aamu- ja iltapalalla. Proteiinit eivät ole hiilihydraattien tavoin elimistön polttoainetta, vaan rakennusainetta, joiden tärkeimpiä tehtäviä ovat muun muassa solujen muodostus sekä uusiutuvien kudosten korvaaminen. Runsaalla proteiinin saannilla turvataan lihasmassan säilyminen ja saavutetaan kylläisempi olo. Hyvälaatuisia proteiineja saadaan runsaasti esimerkiksi vähärasvaisista maitotuotteista, kalasta, kanasta ja kalkkunasta, vähärasvaisesta lihasta, kananmunasta sekä palkokasveista.

Nauti hyviä rasvoja. Keho tarvitsee riittävästi hyvälaatuista rasvaa esimerkiksi hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan, sekä hermoston toiminnan turvaamiseksi. Rasva sisältää kuitenkin jopa yli puolet enemmän energiaa kuin hiilihydraatit tai proteiinit, joten rasvan kanssa tulee olla tarkkana.

Keho menettää nesteitä liikunnan aikana - muista siis nesteytys

Juo riittävästi ennen ja jälkeen, mutta myös suorituksen aikana. Pääosa kehon nesteistä on vettä, sillä aikuisilla veden määrä on noin 50-70 prosenttia painosta. Lepotilassa keho menettää nesteitä pääasiassa ihon, hengityksen ja virtsaamisen kautta. Liikunnan aikana hikoilu kuitenkin lisää nesteen haihtumista kehosta, jolloin kehon nestemäärä pienenee. Tämä taas johtaa pienempään veriplasman määrään.

Jo kahden prosentin nestevajeessa fyysinen suorituskyky heikkenee merkittävästi. Mutta jos ennen treenejä on huolehdittu riittävästi nesteytyksestä, nestevajeen syntymiseen menee noin kaksi tuntia, vaikka suorituksen aikana ei nauttisi nesteitä. Nyrkkisääntönä voidaankin pitää, ettei alle tunnin mittaisessa kohtuutehoisessa liikunnassa juominen ole välttämätöntä, jos ennen harjoitusta on juotu riittävästi.

Suositeltavaa on myös, että yli 1,5 tunnin suorituksessa osa nesteestä otettaisiin esimerkiksi urheilujuomana. Nestettä tulisi nauttia suorituksen aikana alusta saakka noin 2-3 desilitraa puolen tunnin välein.

Kuten jutun alussa mainitaan, nesteiden ja ravinnon nauttiminen liikunnan jälkeen edistää palautumista. Liikuntasuorituksen jälkeen olisi hyvä saada vähintään hiilihydraatteja ja proteiinia, sekä runsaasti nesteitä. Jos harrastat aktiivisesti liikuntaa, voit harkita palautusjuomien käyttöönottoa, sillä siitä saat kaiken, mitä keho tarvitsee harjoittelun jälkeen.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

  2. 2

    Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

  3. 3

    Kuvat ennen ja nyt: Povekas ex-missi Pia Lamberg koki muodonmuutoksen – näin hän loi huikean uran Amerikassa

  4. 4

    Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

  5. 5

    Tämän Suomen maakunnan asukkailla on EU:n suurin hiilijalanjälki – Syy sähkösyöpöissä taloissa

  6. 6

    Tosi-tv:stä tutut Kylie ja Kendall Jenner skandaalin keskellä – raivostunut Metallican James Hetfield sivalsi tähtösiä viiltävästi

  7. 7

    Trump puhui politiikasta partiolaisten suurjuhlassa – Suomen Partiolaiset pöyristyivät

  8. 8

    101-vuotias nainen juoksi uuden satasen ME:n – paljasti menestyksensä salaisuuden

  9. 9

    Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

  10. 10

    28 vuotta taksikeskuksessa palvellut Paula lähetti viimeisen tilauksen keskiviikkona – uusi järjestelmä sotki systeemin välittömästi

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

  2. 2

    Nainen irrotti miehensä kajakista tulpan ja jätti tämän hukkumaan – käytös karaokebaarissa herätti poliisin epäilykset

  3. 3

    Latinotähti Jennifer Lopez täytti 48 – alusvaatteet jäivät kotiin: Sensaatiomainen ”nakumekko” paljasti rinnat lähes kokonaan

  4. 4

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  5. 5

    Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

  6. 6

    Jumalaiset muodot! Salkkari-kaunotar julkaisi povekkaan bikinikuvan – vain ohuet narut pitelevät aloillaan

  7. 7

    Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

  8. 8

    Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

  9. 9

    Uutisankkuri Heidi Suomi, 42, avautui yllättäen vaikeasta tabuaiheesta – ”Jos vaikka tapaisin miehen...”

  10. 10

    Kasperi Kapasen hemaiseva tyttöystävä julkaisi pikkubikinikuvan rakkaansa sylissä – ”Halaisitko minuakin noin tuossa asussa?”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

  2. 2

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  3. 3

    Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

  4. 4

    Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

  5. 5

    Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

  6. 6

    Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

  7. 7

    ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

  8. 8

    Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

  9. 9

    ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

  10. 10

    Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

  2. 2

    Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

  3. 3

    Kuvat ennen ja nyt: Povekas ex-missi Pia Lamberg koki muodonmuutoksen – näin hän loi huikean uran Amerikassa

  4. 4

    Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

  5. 5

    Tämän Suomen maakunnan asukkailla on EU:n suurin hiilijalanjälki – Syy sähkösyöpöissä taloissa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

  2. 2

    Nainen irrotti miehensä kajakista tulpan ja jätti tämän hukkumaan – käytös karaokebaarissa herätti poliisin epäilykset

  3. 3

    Latinotähti Jennifer Lopez täytti 48 – alusvaatteet jäivät kotiin: Sensaatiomainen ”nakumekko” paljasti rinnat lähes kokonaan

  4. 4

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  5. 5

    Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

  2. 2

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  3. 3

    Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

  4. 4

    Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

  5. 5

    Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

  6. Näytä lisää