Näin liikut verenpaineesi alas

Julkaistu:

Kohonnut verenpaine on eräs tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä. Koholla oleva verenpaine liittyy usein ylipainoon, jotka molemmat ovat merkittäviä riskitekijöitä erityisesti sepelvaltimotaudille.

Vaikka ikä ja perintötekijät vaikuttavat verenpaineeseen, on elämäntavoilla keskeinen merkitys kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa. Niinpä painon pudottaminen, suolan käytön vähentäminen, kohtuullinen alkoholin käyttö, stressin välttäminen ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen laskevat sekä sydämen pumppausvaiheen aikaista systolista, että sydämen lepovaiheen aikaista diastolista painetta huomattavan paljon.

Säännöllinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta merkittävästi. Vapaa-ajan aktiivisilla liikunnan harrastajilla verenpainetaudin riski on noin 25 % pienempi verrattuna vain vähän liikuntaa harrastaviin.

Tieteellinen näyttö säännöllisen liikunnan verenpainetta alentavasta vaikutuksesta onkin vakuuttava ja puhutteleva. Kestävyystyyppinen liikunta alentaa sekä lepo-, että kuormituksen aikaista verenpainetta normaalin (normotensiivinen) - ja kohonneen verenpaineen (hypertensiivinen) omaavilla henkilöillä.

Vähintään neljän viikon mittainen kestävyysharjoittelu, 3-5 kertaa viikossa, 30-60 min kerrallaan, teholtaan noin 50-70 % sydämen maksimisykkeestä vähentää systolista ja diastolista lepoverenpainetta merkittävästi. Päivittäisestä kestävyysliikunnan harrastamista palkitaan lisäksi suuremmalla verenpaineen alenemalla, kuin mitä saavutetaan liikunnalla 3 kertaa viikossa.

Myös kuntosaliharjoittelu kannattaa

Aikaisemmin vallalla oli käsitys, että kuntosaliharjoittelu kohottaa verenpainetta liiaksi harjoittelun aikana. Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nykysuositusten mukainen kuntosaliharjoittelu sopii hyvin harjoittelumuodoksi kohonneen verenpaineen hoidossa.

Kuntosalitreeniä suositellaan toteutettavaksi mieluummin kuntopiirityyppisenä pienillä vastuksilla ja runsaasti toistoja sisältäen. Lisäksi lihaskuntoharjoittelua kannattaa yhdistää kestävyysliikuntalajeihin.

Näin liikunta vaikuttaa

Lisääntynyt liikunnan määrä aiheuttaa muutoksia verenvirtauksessa, verisuonten ääreisvastuksessa, verisuonten painetta aistivissa reseptoreissa sekä sympaattisen hermoston aktiivisuudessa. Lisäksi verisuonia laajentaa valtimon sisäseinämän (endoteelin) erittämä typpioksidi.

Säännöllisen liikunnan vaikutuksesta myös kudosten insuliiniherkkyys paranee. Kun edellä mainittujen mekanismien lisäksi kehon rasvakudos pienenee, nähdään yhteisvaikutuksena liikuntaharjoittelujakson jälkeen tehokas verenpaineen lasku. Tämä tarkoittaa hyvää myös sydämelle, sillä sydämen pumppaustyö helpottuu.

Liikunta on kuin lääke

Liikunnalla on selvästi lääkkeenomaisia vaikutuksia kohonneeseen verenpaineeseen. Liikunta muistuttaa verenpainelääkettä myös niin, että sitä on nautittava säännöllisesti päivittäin.

Terveystaloudellisesti yhtälö on motivoiva, eikä ainoastaan yksittäisen ihmisen vaan myös yhteiskunnan näkökulmasta, unohtamatta liikuntalääkkeen kiistatonta kansanterveydellistä merkitystä.

Käytännön aloitusohjeena aiemmin vain vähän liikuntaa harrastaneille toimii hyvin esimerkiksi päivittäinen vähintään puolen tunnin kävely, jonka voi myös pilkkoa muutamaan lyhyempään jaksoon. Liikunta on mitä suurimmissa määrin sydämesi ystävä.

Ruokatavat vaikuttavat myös

Epäterveellisten ruokailutottumusten muuttamisella terveellisemmiksi ja liikuntaharrastuksen aloittamisella voi lääkkeitä käyttävä saada jätetyksi pois pillerin tai parikin päivässä.

On myös tieteellistä näyttöä siitä, että suolassa olevan natriumin saannin rajoittaminen vähentää verenpainelääkkeiden tarvetta, ja parantaa verenpainelääkkeiden, erityisesti ACE-estäjien, beetasalpaajien ja diureettien verenpainetta alentavaa vaikutusta.

Ruokasuolan sisältämän natriumin (Na) runsas saanti nostaa vuosien myötä verenpainetta ja suurentaa aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.

Suomalaiset miehet syövät päivittäin yli kymmenen grammaa ruokasuolaa (NaCl) ja naiset noin kahdeksan grammaa, kun päivittäinen tavoiteannos on alle viisi grammaa. Tähän tavoitteeseen voi päästä korvaamalla runsassuolaiset valmiit elintarvikkeet vähäsuolaisilla ja luopumalla ruokasuolan käytöstä ruoanlaitossa ja ruokapöydässä.

Riittävä kaliumin ja kalsiumin saanti on suotuisaa verenpaineen kannalta. Kaliumin saanti ravinnosta on monella verenpainetautia sairastavalla liian vähäistä. Kaliumin saantia voi luonnollisimmin lisätä täysjyväviljan, marjojen, hedelmien ja kasvisten käytöllä. Myös mineraalisuolasta voi saada kaliumlisää.

Riittävästä kalsiumin saannista on myös huolehdittava, helpoimmin maitotuotteiden päivittäisellä käytöllä. Jos niiden käyttö on vähäistä, tulisi käyttää kalsiumvalmisteita.

Tyydyttyneiden rasvojen käytön tulisi olla mahdollisimman vähäistä, ja käytännössä tämä toteutuu, kun valitaan ruokapöytään rasvattomia tai mahdollisimman vähärasvaisia maitotuotteita. Kalaa kannattaisi syödä ainakin kahdesti viikossa.

Rasvoista tulisi suosia kasviöljyä ja pehmeitä kasvimargariineja. Varsinkin jos ylipaino on ongelma, on kuitenkin syytä muistaa, että nämäkin rasvat sisältävät runsaasti energiaa.

Runsas alkoholinkäyttö nostaa verenpainetta ja lisää aivohalvauksen vaaraa. Jos nainen käyttää viikossa yli 14 tai mies yli 21 ravintola-annosta alkoholia, tulisi alkoholinkäyttöä vähentää jo verenpaineenkin takia. Tätä runsaampi alkoholinkäyttö altistaa myös maksavauriolle.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Poliisi: Helsingin yliajossa kuollut nainen raahautui auton mukana risteyksestä toiseen

  2. 2

    Luurankomaiseksi laihtunut American Pie -kaunotar pelmahti gaalaan – järkytys levisi: Läpinäkyvä asu paljasti valtaisat rinnat

  3. 3

    Oivallatko sinä? Hyvin simppeli optinen arvoitus leviää vauhdilla – "Alle 60 sekuntia on todella vaikuttava tulos"

  4. 4

    Video Helsingin yliajopaikalta paljastaa turman synkät jäljet

  5. 5

    Mikä puserrus! Järjettömän treenattu Britney Spears, 35, hurmasi – rintavako näkyi avoimesti

  6. 6

    Guardian: 11 kuukautta vanhan Charlie-vauvan elintoiminnot lopetettiin –  ”Kaunis pieni poikamme on poissa”

  7. 7

    Kuvat ennen ja nyt: Näin HIM:n musiikkivideolla vuonna 1999 esiintynyt kaunotar on muuttunut – Ninja, 35, on upea plusmalli

  8. 8

    Tiesitkö tätä? Hyytävä yksityiskohta herttuatar Catherinen vaatteista tuli ilmi – kuninkaallisille välttämätön tapa

  9. 9

    Silminnäkijä STT:lle: Yliajosta epäilty ajoi järjetöntä vauhtia ennen turmaa

  10. 10

    Poliisi: Nainen kuoli Helsingin yliajossa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

  2. 2

    Keltamekkoinen nainen varasti huomion Olavinlinnan laiturilla – Putinin vieressä myös illallisella

  3. 3

    Tiesitkö tätä? Hyytävä yksityiskohta herttuatar Catherinen vaatteista tuli ilmi – kuninkaallisille välttämätön tapa

  4. 4

    Kirsi Salo, 50, yllättää yläosattomissa – poseeraa sensuellissa uintikuvassa vain lumpeenlehti povensa peittona

  5. 5

    Mikä puserrus! Järjettömän treenattu Britney Spears, 35, hurmasi – rintavako näkyi avoimesti

  6. 6

    Kysely: Suomalaisia pidetään verrattain rumina – täällä paikalliset vievät jalat alta

  7. 7

    Venäjän valtion lentokoneeseen lastattiin Lappeenrannassa laatikkokaupalla Koskenkorvaa ja konjakkia

  8. 8

    Mies ajoi päin väkijoukkoa Helsingin keskustassa – 1 kuollut, 4 sairaalaan, useita muita loukkaantunut

  9. 9

    Robert Enke teki itsemurhan, leski avautuu nyt salatusta kaksoiselämästä: ”Edes lähimmät ystävät eivät tienneet”

  10. 10

    Maailman halvin remonttikikka – Jutta uudisti keittiönsä 18 eurolla Lidlin materiaaleilla

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

  2. 2

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  3. 3

    Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

  4. 4

    Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

  5. 5

    Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

  6. 6

    Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

  7. 7

    Keltamekkoinen nainen varasti huomion Olavinlinnan laiturilla – Putinin vieressä myös illallisella

  8. 8

    Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

  9. 9

    ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

  10. 10

    Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Poliisi: Helsingin yliajossa kuollut nainen raahautui auton mukana risteyksestä toiseen

  2. 2

    Luurankomaiseksi laihtunut American Pie -kaunotar pelmahti gaalaan – järkytys levisi: Läpinäkyvä asu paljasti valtaisat rinnat

  3. 3

    Oivallatko sinä? Hyvin simppeli optinen arvoitus leviää vauhdilla – "Alle 60 sekuntia on todella vaikuttava tulos"

  4. 4

    Video Helsingin yliajopaikalta paljastaa turman synkät jäljet

  5. 5

    Mikä puserrus! Järjettömän treenattu Britney Spears, 35, hurmasi – rintavako näkyi avoimesti

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

  2. 2

    Keltamekkoinen nainen varasti huomion Olavinlinnan laiturilla – Putinin vieressä myös illallisella

  3. 3

    Tiesitkö tätä? Hyytävä yksityiskohta herttuatar Catherinen vaatteista tuli ilmi – kuninkaallisille välttämätön tapa

  4. 4

    Kirsi Salo, 50, yllättää yläosattomissa – poseeraa sensuellissa uintikuvassa vain lumpeenlehti povensa peittona

  5. 5

    Mikä puserrus! Järjettömän treenattu Britney Spears, 35, hurmasi – rintavako näkyi avoimesti

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

  2. 2

    Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

  3. 3

    Putinin turvamieheltä yllättävä veto Punkaharjulla – Saimi Hoyer: ”Tarjoilijamme toimi, kuten oli kehotettu”

  4. 4

    Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

  5. 5

    Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

  6. Näytä lisää