Kuntokoulu

Kyllästyttääkö kaupungissa juokseminen? Katso vinkit maastojuoksuun

Julkaistu:

Suomalainen metsä ja luonto ovat parhaimpia paikkoja juoksemiseen. Luonnosta juoksemisen puolesta puhuvat sen vaivattomuus ja helppous, kunhan malttaa antaa jalkojen sekä kropan totutella vaihteleviin maastoihin.
–Maastossa juokseminen tuo hyvää ja tarvittavaa vaihtelua kaduilla sekä radoilla juoksemiseen. Tasaisilla alustoilla juokseminen on hyvä vaihtaa välillä vaihtelevaa maastoon, jotta keho saisi erilaisia ärsykkeitä kehittyäkseen, vinkkaa Vierumäellä sijaitsevan Suomen Urheiluopiston liikunnanohjaaja Maikki Prusila.

Maastojuoksussa hiekkaiset ulkoilutiet ja pehmeät polut hellivät jalkoja vaimentamalla iskuja ja säästävät näin niveliä. Haastavimmat maastokohdat kuten juurakot, kivikot ja mättäät taas pakottavat rytmittämään askellusta eri tavoin ja tuovat kaivattua haastetta juoksemiseen. Välillä pitää ponnistaa voimakkaammin, joskus täytyy tihentää askelpituutta ja toisinaan sivuloikat mahdollistavat sujuvan eteenpäin menemisen. Alussa juokseminen epätasaisella alustalla voi tuntua kömpelöltä ja hankalalta, mutta siihen harjaantuu kuitenkin nopeasti. Vaihtelevilla alustoilla ja luonnossa juokseminen kehittää tehokkaasti elimistön hapenottokykyä, jalkojen voimaa, tasapainoa sekä juoksutekniikkaa.

Fyysisten vaikutusten lisäksi luonnossa juokseminen rauhoittaa myös mieltä ja toimii irtiottona arjen kiireiltä ja stressiltä. Kun juokset luonnossa, sinua ympäröi rauhallinen luonto rentouttavine äänineen. Saat aikaa itsellesi ja omille ajatuksillesi niin fyysisesti kuin henkisestikin. Unohda siis kiireinen aikataulu ja ruuhkaiset kadut, vedä lenkkitossut jalkaan ja loikkaa luontoon kirmaamaan!

Suomen Urheiluopiston liikunnanohjaaja Maikki Prusilan vinkit maastossa juoksemiseen:
- Jokaiselle löytyy sopivia juoksumaastoja lähes nurkan takaa, mutta reitti kannattaa suunnitella etukäteen. 
- Aloita juoksu helpohkosta maastosta, etteivät ensimmäiset lenkit veny suunniteltua pidemmiksi. Maastojuoksun haastavuus saattaa yllättää.
- Ota puhelin mukaan tuomaan turvaa siltä varalta, että jotain yllättävää sattuu eikä lenkkisi varrella ole asutusta tai liikennettä. Kartta antaa myös tukea, jos sattuu eksymään tuntemattomaan maastoon
- Aloita lenkit rauhallisella vauhdilla. Juokse keskittyneesti, mutta silti rennosti ja nautiskele!
- Suuntaa katse riittävän kauaksi eteen, jotta osaat varautua tuleviin maaston muotoihin
- Kun juokset helpoissa maastoissa, lantio ja painopiste ovat ylhäällä. Siirtyessäsi astetta hankalampiin maastoihin lantio ja painopiste laskevat alemmas, jolloin pystyt paremmin vastaamaan maaston tuomiin haasteisiin kuten ottamaan pidempiä askelia tai ottamaan sivuloikkia
- Käytä käsiä tasapainottamaan juoksua, sillä maastossa kädet saavat heilua eri tavalla kuin tasaisella juostessa
- Lyhennä askelta ylämäissä mäen jyrkkyyden mukaan: mitä jyrkempi mäki, sen tiheämpi askel. Alamäissä hallitse vauhtiasi, älä anna sen kiihtyä holtittomaksi.
- Sovita jalansijasi ja vauhtisi alustan mukaan. Kivikkoisissa ja juurakkoisissa maastoissa askelkontakti kannattaa pitää hyvin lyhyenä ja kevyenä aivan kuin juoksisit tulisilla hiilillä. Näin pystyt reagoimaan nopeasti jos, esimerkiksi tunnet, että askel osui huonosti maahan. Näin nilkka ei nilkka ehdi vääntyä
- Jos juoksureittisi suuntautuu tiheään metsikköön, kannattaa pukeutumiseen kiinnittää huomiota. Pitkät housut ja pitkähihainen paita suojaavat ihoa raapivilta oksilta.
- Muista ottaa lamppu mukaan, jos lähdet lenkille vasta illalla valon hämärtyessä
- Tärkeintä on, että nautiskelet luonnossa juoksemisesta! Vaikka alkuun maastossa juokseminen tuntuisikin haastavalta, muista, että elimistö tarvitsee muutamia kertoja tottuakseen uuteen harrastukseen. Enemmän juostuasi huomaat, ettei maaston muutoksiin tarvitse enää kiinnittää niin yhtä paljon huomiota kuin alussa. Ajatuksesi vievät mennessään ja aika rientää huomaamatta. Kun maastossa juokseminen alkaa sujua, huomaat kehitystä tapahtuneen myös muilla osa-alueilla.


Kuntokoulun asiantuntijana toimii Vierumäen Urheiluopisto.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suuri poliisioperaatio Jalasjärven Koskuessa – mukana pelastushelikopteri, poliisi vaikenee yksityiskohdista

    2. 2

      Pikkuruisissa minishortseissa rullaluisteleva mies on päivystänyt Helsingin kaduilla jo 21 vuotta – pitää itseään supersankarina

    3. 3

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    4. 4

      HS: Tuomittu lastenraiskaaja iski jälleen – uhri 12-vuotias tyttö

    5. 5

      VM: Hallituksen budjetti leikkaa 37 euroa pienituloisimmilta – rikkaille satoja euroja lisää

    6. 6

      Lidlin kohuvaatteita kaupataan jo kovaan hintaan nettikirppareilla – nämä neljä vaatetta nousivat suosikeiksi Suomessa

    7. 7

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    8. 8

      Katso suora lähetys eduskunnasta – Näin alkoholilaista taitetaan peistä!

    9. 9

      Joensuun seksuaalirikosepäilty luovutettiin Saksasta Suomeen – epäillään lapsen törkeästä hyväksikäytöstä

    10. 10

      Seksi kuoli avioliiton ja lasten myötä – ”Velvollisuudesta viisi minuuttia kerran kuussa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    3. 3

      Tältä Krista Kosonen näytti teininä – sopimattomat vaatteet huvittavat jälkeenpäin: ”90% enkeli”

    4. 4

      Näitkö tämän pizzataksin? Soita hätänumeroon!

    5. 5

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    6. 6

      Pitävätkö Touko Aallon kommentit turvapaikkapolitiikasta paikkansa? Viranomaiset vastaavat

    7. 7

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    8. 8

      Lionel Messi myi autonsa Petteri Koposelle – futistähden viesti auton kunnosta huvitti suomalaista

    9. 9

      Tolppakamera räpsähti – syyttäjä päätti olla nostamatta syytettä auton omistajaa vastaan

    10. 10

      Tiina, 24, kuoli synnytyksen jälkeen Kätilöopistolla – hovioikeus kumosi hoitajan ja kätilön tuomiot

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    3. 3

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    4. 4

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    5. 5

      Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

    6. 6

      Jari Sillanpää kertoo nyt IS:lle tiistain tapahtumista – ”Olen todella pahoillani”

    7. 7

      Lähipiiri kertoo Sillanpään huumeidenkäytöstä: ”Jarille arki voi tuntua putoamiselta rotkoon”

    8. 8

      Entisen teinitähden tv-esiintyminen järkytti katsojia – luurangonlaiha laulaja kuin varjo entisestä: huumetesti paljasti karmivan totuuden

    9. 9

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    10. 10

      Jari Sillanpään fanit järkyttyivät laulajan huume-epäilystä – rajua tilitystä Facebookissa: ”Nyt meni kuppi nurin”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suuri poliisioperaatio Jalasjärven Koskuessa – mukana pelastushelikopteri, poliisi vaikenee yksityiskohdista

    2. 2

      Pikkuruisissa minishortseissa rullaluisteleva mies on päivystänyt Helsingin kaduilla jo 21 vuotta – pitää itseään supersankarina

    3. 3

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    4. 4

      HS: Tuomittu lastenraiskaaja iski jälleen – uhri 12-vuotias tyttö

    5. 5

      VM: Hallituksen budjetti leikkaa 37 euroa pienituloisimmilta – rikkaille satoja euroja lisää

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    3. 3

      Tältä Krista Kosonen näytti teininä – sopimattomat vaatteet huvittavat jälkeenpäin: ”90% enkeli”

    4. 4

      Näitkö tämän pizzataksin? Soita hätänumeroon!

    5. 5

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    3. 3

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    4. 4

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    5. 5

      Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

    6. Näytä lisää