Treenaa näin, jos aikaa on vähän

Julkaistu:

Kuntokoulu
Hyvän kunnon rakentamiseksi ei tarvita kymmenen tunnin treeniviikkoja. Kuntoilijan on hyvä muistaa, että vähän on paremmin kuin ei mitään. Ohessa tehokkaita harjoituspaketteja niille, joilla minuutit ovat kortilla.
20 minuuttia
Tee tehokas viiden liikkeen hyppelykuntopiiri, jossa syke nousee taatusti:
- Haaraperushyppely x 40
- Kyykkyhyppy (kyykystä ponkaisu kädet kohti kattoa) x 10
- Luisteluhyppy (jalalta toiselle syvässä kyyykyssä) x 20
- Polvet rintaan x 10
- Päkiähyppely x 40
Tee liikkeet peräkkäin ja toista koko sarja kolme kertaa. Pidä sarjojen välillä muutaman minuutin tauko, jotta syke tasoittuu.

30 minuuttia
Tee juoksun intervalliharjoitus:
- Verryttele ensin 10 minuuttia
- Juokse sen jälkeen 3 x 2 minuuttia reippaasti, niin että hengästyt.
- Palauttele jokaisen vedon jälkeen minuutti kevyesti hölkkäillen.
- Tee loppuun 10 minuutin verryttely.

40 minuuttia
Etsi juoksureitiltäsi noin minuutin mittainen mäki. Tee sitten harjoitus, jossa:
- Verryttelet ensin 15 minuuttia
- Juokset mäen 2 x rennosti
- Sitten 2 x reippaasti
- Ja lopuksi 2 x kovaa
- Palauttele jokaisen vedon jälkeen kävellen mäen alle.
- Tee loppuun 10-15 minuutin verryttely

50 minuuttia

- Aloita harjoitus kymmenen minuutin venyttelyllä. Pyörittele nilkat, venytä pohkeet, takareidet, lonkan koukistajat ja etureidet.
- Tee sitten puolen tunnin kevyt juoksulenkki, jossa keskityt juoksutekniikkaan. Kiinnitä huomiota ryhtiin: rentouta hartiat, pidä rintakehä auki ja huolehdi, että lantio pysyy ylhäällä.
- Lopeta harjoitus paikkaan, jossa voit tehdä kymmenen minuutin ajan juoksun tekniikkaharjoitteita: polvennostokävelyä, polvennostojuoksua, pakarajuoksua ja juoksuloikkia.

Lisätietoja tekniikkaharjoituksista saat mm. valtakunnallisesti järjestettävistä SUL Juoksukouluista.

Ota kantaa

Kuinka kauan treenaat yleensä

alle puoli tuntia 15% 30-60 min 54% yli tunnin 31%
Ääniä yhteensä 2985

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mies kuoli moottoripyörän ulosajossa Espoossa

    2. 2

      Rock-tähti Gregg Allman on kuollut

    3. 3

      80-vuotias rouva ällistyi: Perinnönjaossa paljastui sisar, jonka isä oli salannut kaikilta

    4. 4

      Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

    5. 5

      Atte Jääskeläinen HS:lle: Yle voisi irtautua Julkisen sanan neuvostosta

    6. 6

      Tässä on Loton oikea rivi – suuri summa 6+1 -tuloksesta

    7. 7

      HS-gallup: Keskustan kannatus vajonnut lähes lähtökuoppaan – vihreiden suosio ennätyslukemiin

    8. 8

      Hirvittävä veriteko tapahtui syrjäisen maalaistalon navetassa huhtikuisena iltana – Kaj Linnan kohtalo voi vielä muuttua vuosien jälkeen

    9. 9

      Ohikulkija säikähti väkivaltaiselta näyttänyttä kohtausta Espoossa – Rinnekoti kertoo, mistä työntekijän ja teinipojan välisessä tilanteessa oli kyse

    10. 10

      Testaa kuinka hyvin tunnet tutut latinankieliset sanonnat!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pia Lamberg elää unelmaansa Los Angelesissa – rahoitusalalla työskentelevä uusi rakas vei jalat alta: ”Hän osti kaiken puolestani”

    2. 2

      Aviomies ramppasi alvariinsa urheilumatseissa – vaimon epäilykset heräsivät, kun kotoa alkoi hävitä Viagraa

    3. 3

      Kuvat: Pyöräkuormaaja syöksyi 10 metriä sillalta – kuljettaja sairaalaan

    4. 4

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    5. 5

      Testaa kuinka hyvin tunnet tutut latinankieliset sanonnat!

    6. 6

      Hirvittävä veriteko tapahtui syrjäisen maalaistalon navetassa huhtikuisena iltana – Kaj Linnan kohtalo voi vielä muuttua vuosien jälkeen

    7. 7

      Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

    8. 8

      Huomaatko härskin yksityiskohdan? Pari ikuisti hääpäivänsä idyllisellä maatilalla – kuvaan kätkeytyy jättiyllätys

    9. 9

      Ohikulkija säikähti väkivaltaiselta näyttänyttä kohtausta Espoossa – Rinnekoti kertoo, mistä työntekijän ja teinipojan välisessä tilanteessa oli kyse

    10. 10

      Parisuhdebloggaaja Sami Minkkinen paljastaa yksityiskohtia uudesta rakkaastaan – kohuerolla karut seuraukset

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    4. 4

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    5. 5

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    6. 6

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    7. 7

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    8. 8

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    9. 9

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    10. 10

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mies kuoli moottoripyörän ulosajossa Espoossa

    2. 2

      Rock-tähti Gregg Allman on kuollut

    3. 3

      80-vuotias rouva ällistyi: Perinnönjaossa paljastui sisar, jonka isä oli salannut kaikilta

    4. 4

      Kesän kaunein mekko on tässä – sopii vartalotyypistä riippumatta

    5. 5

      Atte Jääskeläinen HS:lle: Yle voisi irtautua Julkisen sanan neuvostosta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pia Lamberg elää unelmaansa Los Angelesissa – rahoitusalalla työskentelevä uusi rakas vei jalat alta: ”Hän osti kaiken puolestani”

    2. 2

      Aviomies ramppasi alvariinsa urheilumatseissa – vaimon epäilykset heräsivät, kun kotoa alkoi hävitä Viagraa

    3. 3

      Kuvat: Pyöräkuormaaja syöksyi 10 metriä sillalta – kuljettaja sairaalaan

    4. 4

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    5. 5

      Testaa kuinka hyvin tunnet tutut latinankieliset sanonnat!

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    4. 4

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    5. 5

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    6. Näytä lisää