Tarvitsetko treeniohjelman juoksuharrastukselle?

Julkaistu:

Kuntokoulu
Ota talteen SUL:n Juoksu- ja Maratonkoulupäällikkö Kari Ahosen laatimat harjoitteluohjelmat aloittelijoille, lenkkeilijöille ja puolimaratonille treenaaville.
ALOITTELIJA

viikot 1-2
Tavoite: alkuun oppia liikunnan säännöllisyys kolme kertaa viikossa.

ma: kävely 30-40 min, vauhti rauhallinen
ti: lepo
ke: kävely + juoksu (esim 1min+1min), vauhti rauhallinen 30min
to: lepo
pe: lepo
la: kävely, sauvakävely, kävely+juoksu, eli ”pitkäkestoinen reipas ulkoilu 50-70min, vauhti rauhallinen
su: lepo

Vauhti rauhallinen = hengästyy vähän, jaksaa puhua. Jos sykemittari käytössä niin n. 60-75% maksimisykkeestä.  Reipas kävely vastaa rauhallista juoksuvauhtia (eli kun siirtyy kävelystä juoksuun, vauhdin ei tarvitse kasvaa)

viikot 3-4
Tavoite: liikunnan säännöllisyys ja siirtyminen kävelystä juoksuun.

ma: reipas kävely + rauhallinen juoksu 30-50 min (harjoituksen loppuun  lihaskunto n. 15-20min, 2-3 vatsaliikettä, 1-2 selkäliikettä, kädet esim. punnerrusliike ja dippi  + venyttelyt loppuun)
ti: lepo
ke: kävely + juoksu,(esim. 2min juoksu +1min kävely) vauhti rauhallinen 30-40min
to: lepo
pe: lepo
la: reipas kävely, sauvakävely, kävely+juoksu 50-90min oman kuntotason mukaan
su: lepo


SATUNNAINEN LENKKEILIJÄ

viikot 1-2
Tavoite: liikunnan säännöllisyys 3x viikossa + hyötyliikunta

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min / saa kävellä väliin jos juoksu liian raskasta
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min +lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
to: lepo
pe: ulkoilu 30-50min / laji vapaa
la: ns. Pitkä lenkki 50 – 70min, rauhallista juoksua / reipaskävely, syketaso 60-75% maximista.
su: lepo

Vauhti rauhallinen = hengästyy vähän, jaksaa puhua. Jos sykemittari käytössä niin n. 60-75% maksimisykkeestä.  Reipas kävely vastaa rauhallista juoksuvauhtia (eli kun siirtyy kävelystä juoksuun, vauhdin ei tarvitse kasvaa)

viikot 3-4
Tavoite: edellisen mukaan

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 45min / saa kävellä väliin jos juoksu liian raskasta
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min +lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3 liikettä/ryhmä)
to: lepo
pe: ulkoilu 30-50min, laji vapaa
la: ns. pitkä lenkki 50 – 90min, rauhallista juoksua/reipaskävely, syketaso 60-75% maksimista.
su: lepo


TAVOITTEENA PUOLIMARATON

viikot 1-2
Tavoite: harjoitella 3-4 kertaa viikossa

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-45min + lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 40-50min + venyttelyt
to: 50-60min muu laji / ohjattu jumppa, spinning tms. (uinti) / tai lepo
pe: lepo
la: Pitkä lenkki 60-75min, vauhti rauhallinen 60-70% maksimista
su: lepo

Viikot 3-4
Tavoite: harjoitella 3-4 kertaa viikossa

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-45min + lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 45-60min + venyttelyt
to: 50-60min muu laji / ohjattu jumppa, spinning tms. (uinti)
pe: lepo
la: pitkä lenkki 60-75min, vauhti rauhallinen 60-70% maksimista
su: lepo

Ota kantaa

Kuntokoulu: Mikä treeniohjelma kiinnostaa eniten?

Aloittelija 40% Lenkkeilijä 27% Puolimaraton 33%
Ääniä yhteensä 867

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    2. 2

      Testaa, osaatko raha-asiat – 11 kysymystä kertoo, oletko parempi kuin muut suomalaiset

    3. 3

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    4. 4

      Vesan mökkipihalla tapahtunut ”kylmäverinen rikos” tallentui videolle – pääepäilty on ketterä ja katala peto

    5. 5

      Kelly Osbournen kiusallinen vaatemoka – mekko jumittui päälle: fanien huomio kiinnittyi johonkin aivan muuhun

    6. 6

      CNN selvitti: Näin Pohjois-Korean johtaja rahoittaa luksuselämänsä

    7. 7

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    8. 8

      Tyly muutos ensi viikon sääennusteeseen: +30 asteen helleaalto koukkaakin Venäjälle – Suomeen luvassa jotain ihan muuta

    9. 9

      Nuorisojengi piinaa Talent-sensaatiolaulajaa karmealla tavalla

    10. 10

      Yön uutiset: Katso mitä tapahtui, kun nukuit

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    2. 2

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    3. 3

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    4. 4

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    5. 5

      Kouvolalainen Markku on käynyt Pohjois-Koreassa yli 30 kertaa auttamassa – Kuvat suljetusta diktatuurista kertovat paljon

    6. 6

      Onko tässä maailman seksikkäin pilotti? Susanna ohjaa suuria lentokoneita ja elää luksuselämää – ”Meidän täytyy antaa ammattimainen kuva”

    7. 7

      Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

    8. 8

      Ykköskierroksella varattu suomalaislupaus pettyi – ”Kaikki ei napsahtanut kohdilleen”

    9. 9

      Onko tässä Suomen komein halkopino? Kaikkien halkopinojen äitiin upposi 15 kuutiota pilkkeitä

    10. 10

      Tyly muutos ensi viikon sääennusteeseen: +30 asteen helleaalto koukkaakin Venäjälle – Suomeen luvassa jotain ihan muuta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    3. 3

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    4. 4

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    5. 5

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    6. 6

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    7. 7

      23 asiaa, jotka mullistuvat uudessa alkoholilaissa – kapakoiden aukioloajat, neloskalja kauppoihin...

    8. 8

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    9. 9

      Metsämustikoissa voi piillä vaarallinen loinen – onko syytä huoleen?

    10. 10

      Saako 15-vuotias olla yötä tyttöystävän luona? Psykologi: ”Vanhemmuuteen kuuluu estää yhdessä yöpymiset”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    2. 2

      Testaa, osaatko raha-asiat – 11 kysymystä kertoo, oletko parempi kuin muut suomalaiset

    3. 3

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    4. 4

      Vesan mökkipihalla tapahtunut ”kylmäverinen rikos” tallentui videolle – pääepäilty on ketterä ja katala peto

    5. 5

      Kelly Osbournen kiusallinen vaatemoka – mekko jumittui päälle: fanien huomio kiinnittyi johonkin aivan muuhun

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    2. 2

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    3. 3

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    4. 4

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    5. 5

      Kouvolalainen Markku on käynyt Pohjois-Koreassa yli 30 kertaa auttamassa – Kuvat suljetusta diktatuurista kertovat paljon

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    3. 3

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    4. 4

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    5. 5

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    6. Näytä lisää