Juoksukoulu

Juokse oikein - liikunnanohjaaja neuvoo

Julkaistu:

Juokse oikein
Paljas maa kutsuu nyt lenkkipoluille. Moni aloitteleva juoksija rynnistää lenkille liiankin innokkaasti, ja silloin tapahtuu pahoja.
Keho selviää juoksemisesta vähemmin vaurioin, kun muistaa alkulämmittelyn ja venyttelyn. Myös lenkin jälkeen on syytä tehdä lihaksia palauttavia harjoituksia. Myös juoksijan lihaskuntotreenit kannattaa muistaa.

Liikunnanohjaaja Jaana Pekkola neuvoo ottamaan alkulämmittelyn osaksi lenkkiä.

- Aloita lenkki kävelemällä keho lämpimäksi. Tee lyhyet, mutta rauhalliset venytykset ja sen jälkeen pääset jo juoksemaan, liikunnanohjaaja neuvoo.

Ennen lenkkiä tehtävät valmistavat venytykset ovat lyhyitä, 10–15 sekuntia per venytys.

- Voimaominaisuudet lihaksissa huononevat, jos venytys on liian pitkä, Pekkola varoittaa.

Ennen lenkkiä kannattaa venytellä lonkan koukistajat, etu- ja takareidet, pohkeet sekä pakarat.

- Jos venytykset jäävät tekemättä, pahimmillaan voi jopa loukkaantua.

Pekkola muistaa, että hän joutui itse parantelemaan lonkankoukistajaansa jopa kuukausia.

Juoksun jälkeen venyttely on yhtä tärkeää.

- Kun lihasta rasitetaan, se supistuu. Ilman palauttavia venyttelyä lihas jää supistuneeseen tilaan. Seuraavalla lenkillä lihas on jo valmiiksi lyhyempi, jolloin nivelet eivät pääse toimimaan koko liikeradallaan ja vammautumisen riski kasvaa.

Juoksun jälkeen kannattaa kiinnittää huomiota samoihin lihaksiin kuin juoksun alussakin. Palauttavien venytysten pituus on hyvä olla noin 15–20 sekuntia.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Hirviniemi riudutti itsensä Hietasen rooliin: Laihtui 13 kiloa kahdessa kuukaudessa – näin äärimmäinen prosessi tapahtui

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      HS: Suomalainen Sakon kivääri valtavan kiinnostuksen kohteena USA:ssa – myytiin ensimmäisenä vuotena 15 000 kappaletta

    4. 4

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    5. 5

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    6. 6

      Poliisi etsii kadonnutta Tommia: Poistui kotoaan Toyota Corollalla elokuussa – nähtiin viimeksi Norjassa

    7. 7

      Ministeriön suunnitelma käymässä kalliiksi veronmaksajille – uhkana lähes miljardin euron lisälasku

    8. 8

      THL pyytää anteeksi: 6000 suomalaisen luottamuksellisia henkilötietoja levisi verkkoon

    9. 9

      Laura Malmivaara paljasti detaljeja riettaan Levottomat-elokuvan kulisseista – rakkaus ex-puolisoon alkoi työsuhteena vuonna 1999

    10. 10

      Joku ampui Siiri-kissaa päähän – emo ja neljä pentua pelastuivat viime hetkillä: ”Kuka voi tahallaan tehdä tällaista?”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

    4. 4

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    5. 5

      Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

    6. 6

      Kehonrakentaja ja Idols-kilpailija kohtasivat julkkisten thainyrkkeilyottelussa – lopputuloksena oli toisen kuolema

    7. 7

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    8. 8

      Satojen miljoonien lataama Android-sovellus paljastui vakoojaksi – ”Ylittää kriittisen rajan”

    9. 9

      Venäläistä pariskuntaa epäillään 30 murhasta ja kannibalismista – kännykän kuvat paljastivat yhden historian karmeimmista tapauksista

    10. 10

      Teuvo Loman, 55, julkaisi ensimmäisen kuvan kihlatustaan – hehkuttaa rakkauttaan: ”Olen onnellinen”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    3. 3

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    4. 4

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    5. 5

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    6. 6

      Nainen pudotti 160 kiloa ja suuntasi rannalle – rohkea kuva muuttuneesta kehosta on vahva viesti kiusaajille

    7. 7

      Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

    8. 8

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    9. 9

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    10. 10

      Onko tämä vaatetus ok? Tosi-tv-kaunotar Kylie Jenner ohitti K18-säännöt – lähes kaikki näkyy

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Aku Hirviniemi riudutti itsensä Hietasen rooliin: Laihtui 13 kiloa kahdessa kuukaudessa – näin äärimmäinen prosessi tapahtui

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      HS: Suomalainen Sakon kivääri valtavan kiinnostuksen kohteena USA:ssa – myytiin ensimmäisenä vuotena 15 000 kappaletta

    4. 4

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    5. 5

      Mies makasi 15 vuotta tiedottomassa tilassa – sitten tutkijat osuivat oikeaan hermoon

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Mirva ja Heka jättivät Suomen tammikuussa ja suunnittelevat jo muuttoa takaisin – tällainen on todellisuus Aurinkorannikolla

    3. 3

      Kuva: Valtava alfakrokotiili ammuttiin Australiassa – kuolemalla voi olla vaarallinen seuraus alueen asukkaille

    4. 4

      Eija kertoo Ylen dokumentissa: Isä silppusi viimeisenä tekonaan 350 000 euroa perintörahoja liisteriveteen

    5. 5

      Miten paljon housut oikein voivat paljastaa? Miley Cyrusin muutoin herttaisen asun alaosa ei peittänyt mitään

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisopiskelija jätti jälkeensä hävityksen: Vuokra-asunnosta paljastui jätteiden meri sekä lemmikkien surullinen kohtalo

    2. 2

      Pohjois-Korea uhkasi testata vetypommia ilmakehässä Tyynellämerellä – tätä se tarkoittaisi maailmalle

    3. 3

      Järkyttävä yllätys Napakympin kulisseissa: miesseuralainen katosi jäljettömiin – Neiti X lähti voittomatkalle yksin

    4. 4

      Tylyt oharit Napakympissä – Joni, 26, kertoo nyt katoamisensa taustoista: Pyytää anteeksi neiti X:ltä

    5. 5

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    6. Näytä lisää