Juoksukoulu: Samuli vastaa lukijoiden juoksukysymyksiin

Julkaistu:

Ilta-Sanomien lukijat ovat kysyneet Samuli Vasalalta juoksusta aiheutuvasta kivusta, sykerajoista, harjoittelurytmistä sekä energialähteistä. Lue Samulin vastaukset.
Kysymys
Olen 35-vuotias mies. Aloitin säännöllisen juoksuharrastuksen viime syksynä. Viime viikkoina on tuntunut kipua alaselässä, rangan vieressä aivan pakaroiden yläpuolella. Kivun pystyy kohdentamaan yhteen paikkaan nivelen päälle. Voiko juoksu aiheuttaa tämän? Olen voimakas kanta-astuja kävellessä.  Olen yrittänyt välttää tätä juostessa.
Yritän selvittää kivun aiheuttajaa. Olen myös aloittanut vatsaharjoitteet perinteisten istumaannousujen rinnalla. Näissä painoa tulee usein alaselälle.
Ville
 
Samuli vastaa: Kyllä juoksu kuormittaa selkää, varsinkin jos vatsa- ja selkälihakset ovat heikot tai esimerkiksi lonkan koukistajat ovat kireät. Lihaskireydet lantion alueella saa juostessa lantion virheasentoon ja sillä on selkää kuormittava vaikutus. Jos kipu on kova ja haittaa juoksua – selkälääkärille mars. Jos taas se on ajoittaista, niin vatsa – ja selkälihakset kuntoon ja lantion seutu auki.


Kysymys
Minulla on kaksikin eri juoksuohjelmaa, joissa treeneille on määritetty sekä sykerajat että juoksunopeus. Ne eivät kuitenkaan täsmää keskenään. Jos juoksen sykerajoissa, en pääse tarpeeksi kovaa ja jos juoksen tarpeeksi kovaa, syke on liian kova. Kumpaa kannattaa seurata enemmän sykettä vai nopeutta, kun tavoitteena on juosta puolikas kahden tunnin pintaan?
Hanna, 37 vuotta

Samuli vastaa: Ehdottomasti sykettä. Se kertoo päivän kunnon mukaan sinulle sen, millä rasitustasolla sinun tulee liikkua. Kahden tunnin tavoitteen saavutat parhaiten oikealla harjoitusannoksella, joita toistetaan säännöllisesti ja siinä sykemittari on oiva apuväline.


Kysymys
Mistä apua, kun juoksijan polvi vaivaa? Pelkään, etten enää koskaan pääse juoksemaan.
 
Samuli vastaa: Juoksijan polvessa kipu tuntuu polven ulkoreunalla ja se johtuu siitä, että reiden ulkoreunan kalvo kiristää = reisi on jumissa. Yleensä tämä alkaa helpottamaan muutaman hierojalla käynnin jälkeen. Kun reiden saa auki ja hieroja poikittain venyttää reiden ulkosyrjää, helpottuu paine myös polven ulkosyrjällä olevassa jänteessä. 


Kysymys
Olen suht. aktiivinen liikkuja. Nykyinen urheilubuusti on sisältänyt puolen vuoden aikana noin 3-5 kertaa eri urheilua viikossa. Noin 3 kertaa viikossa olen tehnyt punttisalilla 3X12 sarjoja ja alkulämmöt juoksemalla 12min. Tämän lisäksi on ollut sauvakävelyä, hiihtoa, juoksua jne. vaihtelevasti.
Nyt lupauduin tähtääväni Kuopio Maratonille syyskuun alussa. Aiheeseen liittyy muutama kysymys:
1. Olenko hullu tällaisella aikataululla. Ylipainoakin  10-kunta kiloa.
2. Mikä olisi optimaalinen harjoittelu määrä viikossa. Paljonko lenkkejä, kuinka pitkiä, voiko käydä puntilla?
3. Sopiiko vähähiilarinen ruokavalio tehtävääni?
Riku

Samuli vastaa:
1. Et ole, päinvastoin. Olet tehnyt loistavan päätöksen. Sinulla on hyvä tavoite. Ensin painoa alas ja kohtuudella treeniä.
2. 3-5 kertaa viikossa, jos treenaat. Juokse siitä aluksi vain 2 kertaa ja lisää aina 1,5kk välein yksi juoksutreeni lisää, joten kesällä pystyt juoksemaan 5 kertaa viikossa.
3. Sopii tähän alkuun painon pudottamiseen, mutta tee se terveellä tavalla vähentämällä hieman hiilareita: pullat, vaaleat leivät pois ja roskaruoka. Sillä pärjää pitkälle.


Kysymys
Energiageeleistä haluaisin kysyä ja muista energialähteistä juoksun aikana. Otetaan esimerkiksi maraton-juoksu. Missä vaiheessa pitäisi tankata lisäenergiaa? Juomapisteitä on yleensä 5km välein ja nyrkkisääntöhän lienee, että jokaisessa tulisi hörpätä pari desia, mutta miten lisäenergian suhteen?
Aki

Samuli vastaa: Tarkasta mitä juotavaa tapahtumassa on tarjolla. Hyvässä juoksutapahtumassa on tarjolla urheilujuomaa, jossa on 4-6% hiilihydraatteja. Näin saat lisäenergiaa urheilujuomasta, mutta geelejä voi ottaa maratonilla esimerkiksi tunnin juoksun jälkeen esim ½ h välein.

Kysymys
Olen 41-vuotias nainen ja aina liikkunut paljon, mutta vasta viimeaikoina olen innostunut juoksemisesta ja aloittanut omatoimisesti harjoittelun 2-3 kertaa viikossa. Olen halunnut pitää juoksuharjoittelun mukavana ja nautinnollisena ja sen vuoksi tehnyt harjoituksen vuorotellen juosten ja kävellen. Juoksen juoksumatolla reipasta vauhtia 1min ja kävelen 1min 45-60min. Tunnin aikana matkaa on kertynyt noin 8,5km. Usein vielä kuntopyörailen noin 30 minuuttia juoksuharjoittelun päälle. Harjoitus on tuntunut kivalta, mutta olisi mukava saada lisävinkkejä erilaisista harjoituksista, jotta motivaatio ja kunto kasvaisi.
Erika
 
Samuli vastaa: Erittäin järkevältä kuulostaa tuo juoksu – kävely. Kun se sujuu kivasti voit pidentää juoksujakson aluksi 2 minuuttiin ja siitä kolmeen jne. Pidä palautuskävely aina samana.
Seuraavaksi kun tämä sujuu, ota yksi juoksuharjoitus viikkoon mukaan esimerkiksi 30min vain juosten koko matka.

  • Juoksukoulu

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Juoksukoulu
    Edellinen: Karppaus ja juoksu - toimiiko?
    Seuraava: Juoksukoulu: Kylmä ei estä juoksemista
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tanskan poliisi: Juutinraumasta löytynyt silvottu ruumis kuuluu kadonneelle ruotsalaistoimittajalle Kim Wallille

    2. 2

      Näitä töitä te-toimisto välittää ”tiskin alta” – katso 20 ammatin lista

    3. 3

      Ikävä totuus ”lämpimänä kotina” myydystä unelmien talosta paljastui ostajalle talvella – välittäjällä oli erikoinen selitys

    4. 4

      Julkkiskaunottaren, 39, ylellinen elämäntyyli romahti – tv-ura ja avioliitto pilalla: Aiheutti kohun firman bileissä jouluna

    5. 5

      Näillä selityksillä Therese Johaug yritti välttää dopingtuomion – ja CAS ampui säälimättä alas niistä jokaisen

    6. 6

      Poliisi julkisti listan: Nämä 40 peltipoliisia välkkyvät nyt – 80 kameran ja 24 valvonta-auton sijaintia ei paljasteta

    7. 7

      Puukkoiskun pääepäilty opiskeli turkulaisessa peruskoulussa

    8. 8

      Trumpin ministerin kaunis näyttelijävaimo nostatti someraivon – julkaisi pröystäileviä kuvia miehensä työmatkalta

    9. 9

      Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

    10. 10

      Justyna Kowalczykin valmentajalta tylyä tekstiä Johaugin tuomiosta: ”Sitä selitystä ei usko kukaan”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Jari Isometsältä terävä huomio Therese Johaugin dopingtuomiosta

    2. 2

      Julkkiskaunottaren, 39, ylellinen elämäntyyli romahti – tv-ura ja avioliitto pilalla: Aiheutti kohun firman bileissä jouluna

    3. 3

      Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

    4. 4

      Prinsessa Diana käytti vihki- ja kihlasormuksiaan vielä neljä vuotta eronsa jälkeen – taustalla sydäntäsärkevä syy

    5. 5

      Therese Johaugin dopingrangaistus koveni – näin Aino-Kaisa Saarinen kommentoi tuomiota

    6. 6

      Minttu Räikkönen hurmasi Helsingin ydinkeskustassa – viimeisen päälle tyylikäs look!

    7. 7

      Turun puukotusiskun pääepäilty vangittiin – myönsi aiheuttamansa kuolemat

    8. 8

      Puhelimen kuvagalleriasta löytyi K18-materiaalia – alppikaunotar Lindsey Vonnin ja Tiger Woodsin otokset leviävät vauhdilla

    9. 9

      Poliisin tehoisku keskiviikkona – kaikki Suomen peltipoliisikamerat ovat päällä: ”Suurin määrä mitä koskaan on ollut ”

    10. 10

      Laria, 18, kutsutaan Paratiisihotellissa nimellä Mr Too Big – lempinimi osoittautui osuvaksi: ”Olisi pitänyt varautua niillä isommilla”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

    2. 2

      Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

    3. 3

      Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

    4. 4

      Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

    5. 5

      Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

    6. 6

      Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

    7. 7

      Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

    8. 8

      Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

    9. 9

      4-vuotias kertoi äidilleen nähneensä lenkillä ”isin vaimon” – ”Ilmeeni oli varmaan näkemisen arvoinen”

    10. 10

      Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Tanskan poliisi: Juutinraumasta löytynyt silvottu ruumis kuuluu kadonneelle ruotsalaistoimittajalle Kim Wallille

    2. 2

      Näitä töitä te-toimisto välittää ”tiskin alta” – katso 20 ammatin lista

    3. 3

      Ikävä totuus ”lämpimänä kotina” myydystä unelmien talosta paljastui ostajalle talvella – välittäjällä oli erikoinen selitys

    4. 4

      Julkkiskaunottaren, 39, ylellinen elämäntyyli romahti – tv-ura ja avioliitto pilalla: Aiheutti kohun firman bileissä jouluna

    5. 5

      Näillä selityksillä Therese Johaug yritti välttää dopingtuomion – ja CAS ampui säälimättä alas niistä jokaisen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Jari Isometsältä terävä huomio Therese Johaugin dopingtuomiosta

    2. 2

      Julkkiskaunottaren, 39, ylellinen elämäntyyli romahti – tv-ura ja avioliitto pilalla: Aiheutti kohun firman bileissä jouluna

    3. 3

      Kuinka vieraantunut olet luonnosta? Testaa 20 kysymyksellä

    4. 4

      Prinsessa Diana käytti vihki- ja kihlasormuksiaan vielä neljä vuotta eronsa jälkeen – taustalla sydäntäsärkevä syy

    5. 5

      Therese Johaugin dopingrangaistus koveni – näin Aino-Kaisa Saarinen kommentoi tuomiota

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

    2. 2

      Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

    3. 3

      Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

    4. 4

      Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

    5. 5

      Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

    6. Näytä lisää