Juoksukoulu: Talvitreenaamisen perusteet

Julkaistu:

Peruskunnon ylläpitäminen on harjoittelun tärkeimpiä osa-alueita. Talvella harjoittelu painottuu myös peruskunnon rakentamiseen.
Talvella tehdään perustuksia kesää varten. Lumi on mukava alusta juosta, mutta liukkaus tekee omat haasteensa. Kylmälle ja liukkaalle pukeudutaan kerrospukeutumisen sääntöjen mukaan. Monipuolinen harjoittelu pitää sisällään myös voimaharjoittelua, jota voi kuntosalin lisäksi tehdä kotikuntopiirinä tai vaikkapa kahvakuulilla.

Juoksun ohella peruskestävyyden rakentajana kannattaa hyödyntää myös hiihtoa. Talvella pitkät lenkit voi olosuhteiden mukaan juosta tai hiihtää.

Pitkä lenkki
Pitkä lenkki kuuluu tavoitteellisesti harjoittelevan juoksijan ohjelmaan kerran viikossa. Pitkä lenkki juostaan alhaisilla syketasoilla ja se on selkeästi perusharjoitteita pidempi. Perusohjeena voidaan sanoa, että pitkä lenkki on noin 1,5-2 kertaa peruslenkin mittainen.

Lenkin mittaa kannattaa kasvattaa maltillisesti kunnon kehittyessä maltillisesti. Pitkällä lenkillä vauhti pidetään mahdollisimman tasaisena ja rauhallisena. Lenkin aikana voi tehdä muutaman 50-100 metrin spurtin, joiden jälkeen hengityksen annetaan rauhassa tasaantua.


Tekniikkaa ja tehoja
Kevään lähestyessä harjoitusohjelmaan lisätään monipuolisuutta. 1-2 kertaa viikossa voi tehdä erilaisia vetoja ja vauhtikestävyysharjoituksia. Kiinnitä harjoittelussasi aina erityistä huomiota tekniikkaan. Tee kerran tai kaksi viikossa esimerkiksi reippaamman lenkin yhteydessä juoksutekniikkaa kehittäviä treenejä (polvennostojuoksu, kuopaisujuoksu, kinkkaukset yhdellä jalalla ja lyhyet spurtit). Myös porrasjuoksut ja erimittaiset vedot ylämäkeen kehittävät juoksun koordinaatiota ja voimantuottoa tehokkaasti.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Takavuosien jättihitin esittäjä on kuollut

    2. 2

      Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

    3. 3

      Miss Gay Finland 2017 on pyhäkoulunopettaja Noora Kalpio, 24

    4. 4

      Tarkka-ampuja ampui elämänsä laukauksen Irakissa – sai nyt vuolaat kehut Kanadan pääministeriltä

    5. 5

      Mafioso Sonny Franzese, 100, vapautui 50 vuoden istumisen jälkeen – elämää kuorruttivat stripparit, porno ja maailmantähdet

    6. 6

      Kasa käpyjä, 5 € – Lauralla paloi pinna naurettaviin hintoihin: ”Köyhällä ei ole varaa kirppistellä”

    7. 7

      Paavin neuvonantajalle useita syytteitä seksuaalirikoksista

    8. 8

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    9. 9

      Kannabiskasvattaja luuli keksineensä nokkelan piilon Joensuussa – ”ratamestarin erikoinen”

    10. 10

      Mies avautuu saunakyttääjistä: ”Enpä ole ikinä noussut alasti lauteille ilman, että naiset olisivat mittailleet varustustani”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    2. 2

      17-vuotias tyttö kuoli benji-turmassa kielimuurin vuoksi

    3. 3

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    4. 4

      Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

    5. 5

      Pikkulapsi putosi neljästä metristä suoraan kivilattialle Tampereella – kaiteessa vakavia puutteita

    6. 6

      Kasa käpyjä, 5 € – Lauralla paloi pinna naurettaviin hintoihin: ”Köyhällä ei ole varaa kirppistellä”

    7. 7

      Vuokralainen käytti vessaa suihkuna – hiukset tukkivat lattiakaivon karmein seurauksin

    8. 8

      Mies avautuu saunakyttääjistä: ”Enpä ole ikinä noussut alasti lauteille ilman, että naiset olisivat mittailleet varustustani”

    9. 9

      Kannabiskasvattaja luuli keksineensä nokkelan piilon Joensuussa – ”ratamestarin erikoinen”

    10. 10

      ”Pelkäsin että lapseni ihonväri olisi eri kuin miehelläni” – Vauva.fi:ssä paljastetaan nyt salaisuudet, joita kukaan ei tiedä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    5. 5

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    6. 6

      Suomalaisseurueen kotimatka Kroatiasta tyssäsi, kun kännykkään kilahti viesti – ”Loput 120 seisoivat kentällä tumput suorina ja ihmettelivät”

    7. 7

      Pirullisen vaikea tarkkuustesti testaa hoksottimesi

    8. 8

      Kris Jennerin paljastavasta salikuvasta löytyi nolo moka: kuvanmuokkaus meni pahasti pieleen – jopa fanit kritisoivat: ”Surullista!”

    9. 9

      Livelähetys Prisman kassahihnasta nousi megahitiksi – erityisesti eräs ostohetki synnytti villejäkin teorioita

    10. 10

      Onko sinullakin viinanaama? Vertaa tätä kuvaa peilikuvaasi

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Takavuosien jättihitin esittäjä on kuollut

    2. 2

      Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

    3. 3

      Miss Gay Finland 2017 on pyhäkoulunopettaja Noora Kalpio, 24

    4. 4

      Tarkka-ampuja ampui elämänsä laukauksen Irakissa – sai nyt vuolaat kehut Kanadan pääministeriltä

    5. 5

      Mafioso Sonny Franzese, 100, vapautui 50 vuoden istumisen jälkeen – elämää kuorruttivat stripparit, porno ja maailmantähdet

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    2. 2

      17-vuotias tyttö kuoli benji-turmassa kielimuurin vuoksi

    3. 3

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    4. 4

      Mirkku ja tytär hieraisivat silmiään katsoessaan Pikku Kakkosta – ”Ensin ajattelin, että lapsi sekoilee”

    5. 5

      Pikkulapsi putosi neljästä metristä suoraan kivilattialle Tampereella – kaiteessa vakavia puutteita

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Naisen alastoman ruumiin vierestä löytyi kastikekauha, jonka hirvittävä tarkoitus selvisi pian poliisille – missä ovat heidän murhaajansa?

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      Yksi tehtävä juhannusaatolta herätti kysymyksiä Hämeen poliisissa: ”Mitä ihmettä ihmisten mielessä liikkuu”

    4. 4

      Eevi Teittisen bikinikuva nostatti raivon – seuraajat ärähtivät tähden tökerölle lausunnolle: ”Niin kaukana totuudesta kuin voi olla”

    5. 5

      Pariskunta harrasti seksiä muina miehinä käytävällä – mies lausui kommentin, joka jäi hotellin työntekijän mieleen

    6. Näytä lisää