Juoksukoulu: Talvitreenaamisen perusteet

Peruskunnon ylläpitäminen on harjoittelun tärkeimpiä osa-alueita. Talvella harjoittelu painottuu myös peruskunnon rakentamiseen.
Talvella tehdään perustuksia kesää varten. Lumi on mukava alusta juosta, mutta liukkaus tekee omat haasteensa. Kylmälle ja liukkaalle pukeudutaan kerrospukeutumisen sääntöjen mukaan. Monipuolinen harjoittelu pitää sisällään myös voimaharjoittelua, jota voi kuntosalin lisäksi tehdä kotikuntopiirinä tai vaikkapa kahvakuulilla.

Juoksun ohella peruskestävyyden rakentajana kannattaa hyödyntää myös hiihtoa. Talvella pitkät lenkit voi olosuhteiden mukaan juosta tai hiihtää.

Pitkä lenkki
Pitkä lenkki kuuluu tavoitteellisesti harjoittelevan juoksijan ohjelmaan kerran viikossa. Pitkä lenkki juostaan alhaisilla syketasoilla ja se on selkeästi perusharjoitteita pidempi. Perusohjeena voidaan sanoa, että pitkä lenkki on noin 1,5-2 kertaa peruslenkin mittainen.

Lenkin mittaa kannattaa kasvattaa maltillisesti kunnon kehittyessä maltillisesti. Pitkällä lenkillä vauhti pidetään mahdollisimman tasaisena ja rauhallisena. Lenkin aikana voi tehdä muutaman 50-100 metrin spurtin, joiden jälkeen hengityksen annetaan rauhassa tasaantua.


Tekniikkaa ja tehoja
Kevään lähestyessä harjoitusohjelmaan lisätään monipuolisuutta. 1-2 kertaa viikossa voi tehdä erilaisia vetoja ja vauhtikestävyysharjoituksia. Kiinnitä harjoittelussasi aina erityistä huomiota tekniikkaan. Tee kerran tai kaksi viikossa esimerkiksi reippaamman lenkin yhteydessä juoksutekniikkaa kehittäviä treenejä (polvennostojuoksu, kuopaisujuoksu, kinkkaukset yhdellä jalalla ja lyhyet spurtit). Myös porrasjuoksut ja erimittaiset vedot ylämäkeen kehittävät juoksun koordinaatiota ja voimantuottoa tehokkaasti.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Entisen teini-idolin haastattelu aamu-tv:ssä meni täysin pieleen – katsojat kiemurtelivat kotisohvilla: ”Uskomattoman kiusallista”

    2. 2

      Kai marssi aamulla olohuonee­seen ja yllättyi: ”Kuin haulikolla ammuttu tämä meidän torppa”

    3. 3

      Nelikymppinen Mika myy seksiä sivutyönään – ”tiesin, että olin löytänyt jotain todella hienoa”

    4. 4

      Henri Kontinen teki suomalaista urheiluhistoriaa – nousee tenniksessä maailmanlistan ykköseksi!

    5. 5

      Saamahousut ja 5 muuta alusvaatetta, joista naiset vaikenevat

    6. 6

      Diplomi-insinööri ei arvannut, mitä kohtaamisesta ulosottomiehen kanssa seuraisi – poistui kyyneleet silmissä ja mullisti elämänsä

    7. 7

      ”Pistää ihan vihaksi” – Somessa kauhistellaan: Nanna Karalahden ja Jax-pojan ravintolakäynti ei mennyt putkeen

    8. 8

      7-vuotias Senni pelasti 2-vuotiaan Hilla-siskon tukehtumiselta: ”Hillan kasvot olivat jo ihan harmaat”

    9. 9

      Tuomas Enbuske kohtasi Au pair -Vanessan suorassa lähetyksessä: ”Ei aavistustakaan kuka hän on”

    10. 10

      Asiantuntija: Venäläiset syöttävät Trumpille automatisoidusti valeuutisia – tavoitteena Venäjän edunvalvonta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ruotsinlaivan työntekijä todisti mykistävää tapausta: ”Ihmiset söivät kahvilassa katkarapuleipiään, kun haistoimme kovan hajun”

    2. 2

      ”Pistää ihan vihaksi” – Somessa kauhistellaan: Nanna Karalahden ja Jax-pojan ravintolakäynti ei mennyt putkeen

    3. 3

      Näin suomalaisjulkkikset selvisivät potkuista – Renne Korppila päätyi K-kaupan lihatiskille

    4. 4

      Coca-Colan tehtaalla tehtiin iljettävä löytö Pohjois-Irlannissa – ”Se oli hirvittävää”

    5. 5

      Nuoria kesätöihin palkkaava konepaja löi vaatimukset tiskiin: ”Yli 3 sanan lauseiden muodostaminen on eduksi”

    6. 6

      Tunnistaako suomalaisen naamasta? Testaa

    7. 7

      Diplomi-insinööri ei arvannut, mitä kohtaamisesta ulosottomiehen kanssa seuraisi – poistui kyyneleet silmissä ja mullisti elämänsä

    8. 8

      Nelikymppinen Mika myy seksiä sivutyönään – ”tiesin, että olin löytänyt jotain todella hienoa”

    9. 9

      20 vuotta Suomen vankiloissa treenannut paljastaa: 3 parasta liikettä linnakundille ja siviilille

    10. 10

      Huumeet tuhosivat Huippumalli haussa -kilpailijan ulkonäön – katsojia järkyttänyt Dr. Phil -esiintyminen muutti elämän

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    5. 5

      Ruotsinlaivan työntekijä todisti mykistävää tapausta: ”Ihmiset söivät kahvilassa katkarapuleipiään, kun haistoimme kovan hajun”

    6. 6

      25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

    7. 7

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    8. 8

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    9. 9

      Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

    10. 10

      Tangokuningatar Heidi Pakarinen löysi vieraan naisen kotoaan – murtuu kyyneliin muistosta: ”Se oli kerrasta finito”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Entisen teini-idolin haastattelu aamu-tv:ssä meni täysin pieleen – katsojat kiemurtelivat kotisohvilla: ”Uskomattoman kiusallista”

    2. 2

      Kai marssi aamulla olohuonee­seen ja yllättyi: ”Kuin haulikolla ammuttu tämä meidän torppa”

    3. 3

      Nelikymppinen Mika myy seksiä sivutyönään – ”tiesin, että olin löytänyt jotain todella hienoa”

    4. 4

      Henri Kontinen teki suomalaista urheiluhistoriaa – nousee tenniksessä maailmanlistan ykköseksi!

    5. 5

      Saamahousut ja 5 muuta alusvaatetta, joista naiset vaikenevat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Ruotsinlaivan työntekijä todisti mykistävää tapausta: ”Ihmiset söivät kahvilassa katkarapuleipiään, kun haistoimme kovan hajun”

    2. 2

      ”Pistää ihan vihaksi” – Somessa kauhistellaan: Nanna Karalahden ja Jax-pojan ravintolakäynti ei mennyt putkeen

    3. 3

      Näin suomalaisjulkkikset selvisivät potkuista – Renne Korppila päätyi K-kaupan lihatiskille

    4. 4

      Coca-Colan tehtaalla tehtiin iljettävä löytö Pohjois-Irlannissa – ”Se oli hirvittävää”

    5. 5

      Nuoria kesätöihin palkkaava konepaja löi vaatimukset tiskiin: ”Yli 3 sanan lauseiden muodostaminen on eduksi”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    5. 5

      Ruotsinlaivan työntekijä todisti mykistävää tapausta: ”Ihmiset söivät kahvilassa katkarapuleipiään, kun haistoimme kovan hajun”

    6. Näytä lisää