Juoksukoulun tähtivalmennettaville uudet treeniohjelmat

Julkaistu:

IS Juoksukoulun valmennettavat Maria Sid ja Jyrki Anttila ovat treenanneet puolimaratonia varten vuoden alusta alkaen.
Marian ja Jyrkin valmentajana toimii entinen kestävyysjuoksija Samuli Vasala, joka on myös suunnitellut harjoitusohjelmat kaksikolle.

Tässä ovat heidän tuoreimmat treeniohjelmat, joista voit poimia vinkkejä myös omaan juoksuharrastukseen.

Marian treeniohjelma sisältää neljä harjoitusta viikossa:
1. harjoitus: 1 h 10 min reipas kävely, syke 130-140. Viimeinen 10 min juoksua sykkeellä 150.
2. harjoitus: 40 min juoksu tai juoksu+kävely ”pitää-pystyä-puhumaan” vauhdilla, syke 145-150.
3. harjoitus: 45 min reipas kävely/sauvakävely, syke 130-145 + 15 min vatsa-/selkäjumppa.
4. harjoitus: vapaavalintaisesti kevyt hiihto 45-60 min / 1h kävely / 25 min kevyt juoksu-kävely, syke 130-145.


Jyrkin treeniohjelmaan kuuluu 3-4 harjoitusta viikossa:
1. harjoitus: 40 min kevyt juoksu, syke 125-140.
2. harjoitus: 40 min kevyt juoksu, syke 135-155. Harjoitus tehdään joko mäkisellä tai tasaisella tiellä. Toiseksi viimeinen 5 min kiihdyttäen/hengästyen (ei liian kovaa puuskuttaen).
3. harjoitus: 1 h 15 min kevyt "pitkä lenkki”-juoksu, syke 130-140. Harjoitus tehdään hieman rauhallisemmalla tahdilla kuin yllä olevat. Tämä treeni tulee tehdä levänneenä. Harjoituksen voi korvata hiihdolla, jolloin edetään rauhallisesti nostamatta sykettä kovasti n. 1 h 45 min - 2h, "reppuhiihtoa". Tämä on viikon tärkein harjoitus.
 
Jos Jyrki ehtii tehdä 4 harjoitusta viikossa, lisätään yksi lihaskuntoharjoitus (kevyt verryttely, erityisesti vatsa- ja selkälihaksia) tai kevyt 1h hiihto.
  • Juoksukoulu
Näitä luetaan!
  1. 1

    Turun puukotuksista epäilty alkoi puhua – poliisi kertoo, miksi Turun puukotuksia tutkitaan terroritekoina

  2. 2

    Yhdysvaltojen sota-alus törmäsi kauppalaivaan Singaporen edustalla

  3. 3

    Luontotoimittaja Kimmo Ohtonen on mennyt naimisiin – vaihtoi samalla sukunimensä?

  4. 4

    Terroristit valitsevat uhreiksi nimenomaan naisia – tutkija selittää, mistä on kysymys

  5. 5

    Video: Vuonna 1945 uponnut sota-alus löytyi Tyynestämerestä – Veteraani kertoo kauhunhetkistä veden varassa haiden saartamana

  6. 6

    Vakava puukotus Järvenpäässä – uhri toimitettiin sairaalaan

  7. 7

    Työpari todisti vierestä Jehovan todistaja -naisen surman Turun puukkoiskussa

  8. 8

    Puolalaismiesten joukko pahoinpiteli suomalaisia Raumalla – uhreille vammoja kasvoihin ja päähän

  9. 9

    Mohammedi näki Turun puukottajan juoksevan pitkä veitsi kädessä – ”Oli vain 20 sekunnista kiinni, että olisin voinut pysäyttää hänet”

  10. 10

    Tulosmanipulaatioepäily jääkiekon MM-kisoissa – epäiltyjä uhkaa vuosien vankeus

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

  2. 2

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  3. 3

    Kommentti: Eläkkeelle jäävä mies tienaa enemmän kuin lähihoitaja – 3 kuvaa kertoo, miksi Suomi on pulassa

  4. 4

    Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

  5. 5

    Vakava puukotus Järvenpäässä – uhri toimitettiin sairaalaan

  6. 6

    Työpari todisti vierestä Jehovan todistaja -naisen surman Turun puukkoiskussa

  7. 7

    Terroristit valitsevat uhreiksi nimenomaan naisia – tutkija selittää, mistä on kysymys

  8. 8

    Turun puukotuksista epäilty alkoi puhua – poliisi kertoo, miksi Turun puukotuksia tutkitaan terroritekoina

  9. 9

    Hassan, 45, asettui hengenvaaraan auttaessaan puukotettua: ”En voi kääntää katsettani ja antaa naisen maata maassa”

  10. 10

    KRP: Turun puukkoiskusta epäiltyä päästy kuulemaan

  11. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

  6. 6

    Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

  7. 7

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  8. 8

    Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

  9. 9

    Larisa näki Turun julman hyökkäyksen vierestä – lohdutti puukotetun naisen pientä lasta

  10. 10

    Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Turun puukotuksista epäilty alkoi puhua – poliisi kertoo, miksi Turun puukotuksia tutkitaan terroritekoina

  2. 2

    Yhdysvaltojen sota-alus törmäsi kauppalaivaan Singaporen edustalla

  3. 3

    Luontotoimittaja Kimmo Ohtonen on mennyt naimisiin – vaihtoi samalla sukunimensä?

  4. 4

    Terroristit valitsevat uhreiksi nimenomaan naisia – tutkija selittää, mistä on kysymys

  5. 5

    Video: Vuonna 1945 uponnut sota-alus löytyi Tyynestämerestä – Veteraani kertoo kauhunhetkistä veden varassa haiden saartamana

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Lehti: Lastenrattaita työntänyt Turun uhri oli juuri tullut Italiasta vauvansa kastejuhlasta

  2. 2

    Video: Torimyyjä Arya, 24, ajoi Turun puukotuksista epäiltyä takaa pesäpallomailan kanssa

  3. 3

    Kommentti: Eläkkeelle jäävä mies tienaa enemmän kuin lähihoitaja – 3 kuvaa kertoo, miksi Suomi on pulassa

  4. 4

    Mies lähti viettämään railakasta viikonloppua uusien kavereiden kanssa – karu totuus paljastui maanantaina, kun poliisi soitti

  5. 5

    Vakava puukotus Järvenpäässä – uhri toimitettiin sairaalaan

  6. Näytä lisää
  1. 1

    IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

  2. 2

    Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

  3. 3

    Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

  4. 4

    Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

  5. 5

    Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

  6. Näytä lisää