Juoksukoulu: Samuli vastaa lukijoiden kysymyksiin

Julkaistu:

Ilta-Sanomien lukijat voivat lähettää juoksuaiheisia kysymyksiään Juoksukoulun valmentaja Samuli Vasalalle. Lue ensimmäiset kysymykset ja vastaukset.
Kysymys 1
Minulla olisi tarkoitus juosta puolimaraton 21km 4kk:n päästä. Ja tällä hetkellä yritän treenata siihen parhaani mukaan. Käyn jumpissa, salilla ja juoksen juoksumatolla. Pisin matkanani mitä olen tähän asti juossut on n. 6-7km. Onko mulla mielestäsi edes mahdollisuutta treenata itseni 4kk:ssa sellaiseen kuntoon, että jaksan juosta tuon 21km? Ja olisiko sinulla tarkempia ohjeita mulle antaa, että millaista treeniä mun kannattaisi tehdä? Ja miten usein? Mielellään sellaista mitä salilla voi harrastaa, kun sen kummiskin joudun maksamaan joka kuukausi. Nyt siis kun ei vielä pysty ulkona juoksemaan. Käyn yleensä salilla lihaskunto- ja aerobictunneilla, sekä spinningissä ja juoksemassa matolla. Näitä tykkään harrastaa 3-4kertaa/vkko. Olen terve nainen, 157cm/58kg.
-Anna-

Samuli vastaa:
Puolimaratonilta selviää maaliin jos jaksaa harjoituksissa juosta yhtä mittaa noin 12 -14 kilometriä. Jos nyt tuo 6-7 kilometriä sujuu niin se tarkoittaa sitä, että neljässä kuukaudessa treenaat itsesi heittämällä puolimaratonin läpäisevään kuntoon.

Tässä olisi esimerkkiohjelma 3-4 kertaa viikossa, josta suurimman osan pystyt tekemään salilla:
harjoitus 1: viikon kovin harjoitus spinning tunti: alkuverryttely 10min juoksumatolla juosten
harjoitus 2: 20 min juoksumatolla + 30-45min lihaskuntoharjoitus salilla tai bodypump
harjoitus 3:  40min juoksua juoksumatolla kevyesti
harjoitus 4: ulkona 1h – 1h 15min kevyttä juoksua, niin sanottu ”pitkä lenkki”


Kysymys 2
Mikä on hyvä viikko kilometrimäärä jos haluaa alittaa 2h puolimaratonilla?
-Pia-

Samuli vastaa:
Kahden tunnin alitus vaatii kyllä säännöllistä juoksua 3 kertaa viikossa 3- 4 kuukauden ajan. Sopiva viikko kilometrimäärä lienee lähtötasosta riippuen 25 – 40 kilometriä viikossa.


Kysymys 3
Olen harrastanyt juosua pikku tytöstä lähtien.Viíme kuukausina on hegittäminen ollut hankalaa vaikka olen mennyt ihan samaa lenkkiä kuin ennenkin. Juoksen 10 -17 km lenkkejä 4-6 kertaa viikossa. 10 km lenkkiin (mäkinen maasto) menee n.47-52 min. Lihakset eivät ole koskaan kipeät ainoastaan hengitys takkuilee, eikä juoksu oikein meinaa rullata. Mikä on?
-Rudi-

Samuli vastaa:
Leudon syksyn jälkeen pakkaskelit saattavat vaikeutta hengitystä aluksi. Olet varsin hyväkuntoinen, joten jos arkielämässä ei ole ollut isoja muutoksia, kannattaa käydä lääkärillä rasitusastmaepäilyn poissulkemiseksi.


Kysymys 4:
Tutkailin kiinnostuneena uutta juoksukoulua ja itseäkin kiinnostaisi aloittaa harjoittelu tuolla Sidin ohjelmalla. Ongelma vain on että asun täällä Lapissa. Kysymys kuuluukin kuinka pakkasella ei saa/ ei kannata juosta? Täällä kotopuolessa on nyt lähemmäs -30 astetta.. Juostessa pakkasella keuhkoihin sattuu. Olisiko hyvä pitää jotain kaulaliinaa suun edessä?

Samuli vastaa:
Kyllä kannattaa noissa pakkaslukemissa. Pidä vauhti rauhallisena ja korvaa pidemmät lenkit vaikka tehokkaalla kotikuntopiirillä sisällä. On olemassa pakkaskeleihin suunniteltuja hengityksensuojia, jotka toimivat ”lämpökennoina” hengitystä lämmittämässä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Vastasyntynyt vauva ällistytti kätilön vain minuutteja syntymän jälkeen –”Herranjumala, tyttö kävelee!”

    2. 2

      Lomarahoista pois kolmannes: katso, kuinka leikkuri iskee tuloihin

    3. 3

      Donald Trump keinahteli ja lauloi kansallislaulua teatraalisesti – some räjähti: ”Kuin ekaluokkalainen”

    4. 4

      Vesistö kirkastettiin 200 tonnilla kemikaalia – Sukeltajat hämmentyivät: Littoistenjärvi taas täysin samea

    5. 5

      Tara-terrieri jäi jumiin tierummun sisään: vesiletkulla ulos huuhdotun koiran suusta löytyi yllätys

    6. 6

      Pekka Rinteellä painajaismainen finaali – Pittsburgh avausvoittoon

    7. 7

      Huippumalli edusti Cannesin elokuvajuhlilla lähes alasti – seksikkään vartalon peittona vain läpinäkyvä timanttimekko

    8. 8

      Kuivashampookikka, jota et ole vielä kokeillut – toimii kuin taika

    9. 9

      Mies korkkasi oluen – talo räjähti alta

    10. 10

      Pekka Rinteellä hämmentävä finaaliavaus – ”En muista vastaavaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mittava poliisioperaatio Länsisatamassa – poliisi etsii vaarallista henkilöä

    2. 2

      Mallikaunotar ja menestynyt bisnesnainen päätyi osaksi miljardöörin tosielämän haaremia – mykistävät yksityiskohdat: 11 vaimoa nautintoja varten

    3. 3

      Lola Odusoga julkaisi meikittömän treenikuvan – vilauttaa paljasta vatsaansa: ”Epätäydellisyys on kaunista”

    4. 4

      Laskuvarjo ei auennut – tuhannet todistivat karmeaa onnettomuutta laivaston näytöksessä New Yorkissa

    5. 5

      Hinkkaavatko sisäreidet yhteen? 10 näppärää kikkaa, joilla ratkaiset ikuisuusongelman

    6. 6

      Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

    7. 7

      Velkavankeuteen joutunut thaipoimija Bunruay, 54, vaatii oikeutta Kainuussa: ”Joka viikko 3 koronkiskuria tuli pickupilla kotiimme”

    8. 8

      Pamela Anderson, 49, selittää IS:lle muuttunutta ulkonäköään – kaiken takana yksi päätös: ”En yksinkertaisesti jaksa enää tässä iässä”

    9. 9

      Vesistö kirkastettiin 200 tonnilla kemikaalia – Sukeltajat hämmentyivät: Littoistenjärvi taas täysin samea

    10. 10

      Mitä on tapahtunut Tiger Woodsille? Ratista kärynnyttä tähteä tuskin tunnistaa pidätyskuvasta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    4. 4

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    5. 5

      Aviomies valitsi vaimolleen mekon: TTK-kaunotar varasti show’n tv:ssä – lateksiasu paljasti kookkaat rinnat

    6. 6

      Katy Perry, 32, vilautti herkkiä paikkojaan konsertissa – kamerat räpsähtivät: Paljastavat kuvat leviävät vauhdilla

    7. 7

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    8. 8

      Helmikuussa kadonnut Harry Karjalainen löytyi kuolleena

    9. 9

      Yle näyttää suomalaisen K18-elokuvan – Marianne Träskman esiintyi elokuvassa teini-ikäisenä ja kertoo nyt eroottisista kohukohtauksista

    10. 10

      Näin Sebastian Vettel vei Monacon voiton Kimi Räikköseltä – IS seurasi F1-kisaa

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Vastasyntynyt vauva ällistytti kätilön vain minuutteja syntymän jälkeen –”Herranjumala, tyttö kävelee!”

    2. 2

      Lomarahoista pois kolmannes: katso, kuinka leikkuri iskee tuloihin

    3. 3

      Donald Trump keinahteli ja lauloi kansallislaulua teatraalisesti – some räjähti: ”Kuin ekaluokkalainen”

    4. 4

      Vesistö kirkastettiin 200 tonnilla kemikaalia – Sukeltajat hämmentyivät: Littoistenjärvi taas täysin samea

    5. 5

      Tara-terrieri jäi jumiin tierummun sisään: vesiletkulla ulos huuhdotun koiran suusta löytyi yllätys

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Mittava poliisioperaatio Länsisatamassa – poliisi etsii vaarallista henkilöä

    2. 2

      Mallikaunotar ja menestynyt bisnesnainen päätyi osaksi miljardöörin tosielämän haaremia – mykistävät yksityiskohdat: 11 vaimoa nautintoja varten

    3. 3

      Lola Odusoga julkaisi meikittömän treenikuvan – vilauttaa paljasta vatsaansa: ”Epätäydellisyys on kaunista”

    4. 4

      Laskuvarjo ei auennut – tuhannet todistivat karmeaa onnettomuutta laivaston näytöksessä New Yorkissa

    5. 5

      Hinkkaavatko sisäreidet yhteen? 10 näppärää kikkaa, joilla ratkaiset ikuisuusongelman

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    3. 3

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    4. 4

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    5. 5

      Aviomies valitsi vaimolleen mekon: TTK-kaunotar varasti show’n tv:ssä – lateksiasu paljasti kookkaat rinnat

    6. Näytä lisää