Juoksukoulu

Juoksukoulu: Samuli vastaa lukijoiden kysymyksiin

Julkaistu:

Ilta-Sanomien lukijat voivat lähettää juoksuaiheisia kysymyksiään Juoksukoulun valmentaja Samuli Vasalalle. Lue ensimmäiset kysymykset ja vastaukset.
Kysymys 1
Minulla olisi tarkoitus juosta puolimaraton 21km 4kk:n päästä. Ja tällä hetkellä yritän treenata siihen parhaani mukaan. Käyn jumpissa, salilla ja juoksen juoksumatolla. Pisin matkanani mitä olen tähän asti juossut on n. 6-7km. Onko mulla mielestäsi edes mahdollisuutta treenata itseni 4kk:ssa sellaiseen kuntoon, että jaksan juosta tuon 21km? Ja olisiko sinulla tarkempia ohjeita mulle antaa, että millaista treeniä mun kannattaisi tehdä? Ja miten usein? Mielellään sellaista mitä salilla voi harrastaa, kun sen kummiskin joudun maksamaan joka kuukausi. Nyt siis kun ei vielä pysty ulkona juoksemaan. Käyn yleensä salilla lihaskunto- ja aerobictunneilla, sekä spinningissä ja juoksemassa matolla. Näitä tykkään harrastaa 3-4kertaa/vkko. Olen terve nainen, 157cm/58kg.
-Anna-

Samuli vastaa:
Puolimaratonilta selviää maaliin jos jaksaa harjoituksissa juosta yhtä mittaa noin 12 -14 kilometriä. Jos nyt tuo 6-7 kilometriä sujuu niin se tarkoittaa sitä, että neljässä kuukaudessa treenaat itsesi heittämällä puolimaratonin läpäisevään kuntoon.

Tässä olisi esimerkkiohjelma 3-4 kertaa viikossa, josta suurimman osan pystyt tekemään salilla:
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY
harjoitus 1: viikon kovin harjoitus spinning tunti: alkuverryttely 10min juoksumatolla juosten
harjoitus 2: 20 min juoksumatolla + 30-45min lihaskuntoharjoitus salilla tai bodypump
harjoitus 3:  40min juoksua juoksumatolla kevyesti
harjoitus 4: ulkona 1h – 1h 15min kevyttä juoksua, niin sanottu ”pitkä lenkki”


Kysymys 2
Mikä on hyvä viikko kilometrimäärä jos haluaa alittaa 2h puolimaratonilla?
-Pia-

Samuli vastaa:
Kahden tunnin alitus vaatii kyllä säännöllistä juoksua 3 kertaa viikossa 3- 4 kuukauden ajan. Sopiva viikko kilometrimäärä lienee lähtötasosta riippuen 25 – 40 kilometriä viikossa.


Kysymys 3
Olen harrastanyt juosua pikku tytöstä lähtien.Viíme kuukausina on hegittäminen ollut hankalaa vaikka olen mennyt ihan samaa lenkkiä kuin ennenkin. Juoksen 10 -17 km lenkkejä 4-6 kertaa viikossa. 10 km lenkkiin (mäkinen maasto) menee n.47-52 min. Lihakset eivät ole koskaan kipeät ainoastaan hengitys takkuilee, eikä juoksu oikein meinaa rullata. Mikä on?
-Rudi-

Samuli vastaa:
Leudon syksyn jälkeen pakkaskelit saattavat vaikeutta hengitystä aluksi. Olet varsin hyväkuntoinen, joten jos arkielämässä ei ole ollut isoja muutoksia, kannattaa käydä lääkärillä rasitusastmaepäilyn poissulkemiseksi.


Kysymys 4:
Tutkailin kiinnostuneena uutta juoksukoulua ja itseäkin kiinnostaisi aloittaa harjoittelu tuolla Sidin ohjelmalla. Ongelma vain on että asun täällä Lapissa. Kysymys kuuluukin kuinka pakkasella ei saa/ ei kannata juosta? Täällä kotopuolessa on nyt lähemmäs -30 astetta.. Juostessa pakkasella keuhkoihin sattuu. Olisiko hyvä pitää jotain kaulaliinaa suun edessä?

Samuli vastaa:
Kyllä kannattaa noissa pakkaslukemissa. Pidä vauhti rauhallisena ja korvaa pidemmät lenkit vaikka tehokkaalla kotikuntopiirillä sisällä. On olemassa pakkaskeleihin suunniteltuja hengityksensuojia, jotka toimivat ”lämpökennoina” hengitystä lämmittämässä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      15-vuotias tyttö katosi kotoaan Helsingissä – Poliisi: ”Ei luonnollista syytä kadota”

    2. 2

      Cheekin pokka petti täysin kesken Vain elämää -esityksen – muut artistit hämmentyivät: oliko kappaleessa sisäpiirivitsi?

    3. 3

      Teija osti vanhan hevosen 300 eurolla – sai pian superarvokkaan yllätysbonuksen

    4. 4

      Tanssii tähtien kanssa -tuomarin synkkä salaisuus paljastui – livahti tanssijoiden kanssa vehtaamaan: Petti miestään vuosia

    5. 5

      Yksi kohta Trumpin puheessa sai Timo Soinin hymyilemään – ”Sanataiteen ystävälle mainio lohkaisu”

    6. 6

      Säteilevä morsian! Juontaja Ellen Jokikunnas meni naimisiin – häät järjestettiin pikavauhtia

    7. 7

      Bakteerimittauksen tulokset johtivat uimahallin shokkiklooraukseen – ”Riskejäkään ei haluta ottaa”

    8. 8

      Kaisa jätti uskonnollisen yhteisön ja löysi seksuaalisuutensa lesbopiireistä: ”Oli pakko uskaltaa”

    9. 9

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    10. 10

      Skootterilla liikkuneet nuoret kävivät varkaissa, etsintäkuulutuksesta tuli välittömästi somehitti

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    3. 3

      Näitkö tämän pizzataksin? Soita hätänumeroon!

    4. 4

      Tältä Krista Kosonen näytti teininä – sopimattomat vaatteet huvittavat jälkeenpäin: ”90% enkeli”

    5. 5

      Lionel Messi myi autonsa Petteri Koposelle – futistähden viesti auton kunnosta huvitti suomalaista

    6. 6

      Pitävätkö Touko Aallon kommentit turvapaikkapolitiikasta paikkansa? Viranomaiset vastaavat

    7. 7

      HS: Tuomittu lastenraiskaaja iski jälleen – uhri 12-vuotias tyttö

    8. 8

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    9. 9

      Tolppakamera räpsähti – syyttäjä päätti olla nostamatta syytettä auton omistajaa vastaan

    10. 10

      Tanssii tähtien kanssa -tuomarin synkkä salaisuus paljastui – livahti tanssijoiden kanssa vehtaamaan: Petti miestään vuosia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

    6. 6

      Jari Sillanpää kertoo nyt IS:lle tiistain tapahtumista – ”Olen todella pahoillani”

    7. 7

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    8. 8

      Lähipiiri kertoo Sillanpään huumeidenkäytöstä: ”Jarille arki voi tuntua putoamiselta rotkoon”

    9. 9

      Entisen teinitähden tv-esiintyminen järkytti katsojia – luurangonlaiha laulaja kuin varjo entisestä: huumetesti paljasti karmivan totuuden

    10. 10

      Jari Sillanpään fanit järkyttyivät laulajan huume-epäilystä – rajua tilitystä Facebookissa: ”Nyt meni kuppi nurin”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      15-vuotias tyttö katosi kotoaan Helsingissä – Poliisi: ”Ei luonnollista syytä kadota”

    2. 2

      Cheekin pokka petti täysin kesken Vain elämää -esityksen – muut artistit hämmentyivät: oliko kappaleessa sisäpiirivitsi?

    3. 3

      Teija osti vanhan hevosen 300 eurolla – sai pian superarvokkaan yllätysbonuksen

    4. 4

      Tanssii tähtien kanssa -tuomarin synkkä salaisuus paljastui – livahti tanssijoiden kanssa vehtaamaan: Petti miestään vuosia

    5. 5

      Yksi kohta Trumpin puheessa sai Timo Soinin hymyilemään – ”Sanataiteen ystävälle mainio lohkaisu”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    3. 3

      Näitkö tämän pizzataksin? Soita hätänumeroon!

    4. 4

      Tältä Krista Kosonen näytti teininä – sopimattomat vaatteet huvittavat jälkeenpäin: ”90% enkeli”

    5. 5

      Lionel Messi myi autonsa Petteri Koposelle – futistähden viesti auton kunnosta huvitti suomalaista

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

    6. Näytä lisää