Juoksukoulu osa 5: Juoksuharjoittelun perusteet

Harjoittelun tärkein elementti on säännöllisyys. Pyri liikkumaan asettamasi tavoitteen mukaisesti. Muista kuitenkin, ettei väliin jääneitä harjoituskertoja kannata korvata koventamalla tai tihentämällä harjoittelua.
Juoksemaan oppii juoksemalla. Jos kuntotasosi on alhainen, voit joutua alussa vain kävelemään. Muissa tapauksissa yhdistä juoksu välittömästi kävelyn kanssa.

Harjoittelun edistyessä voit kokeilla myös erilaisia juoksuvauhteja. Alussa päämääränä on kuitenkin nostaa oma peruskuntotaso sellaiseksi, että juokseminen on ylipäätään yhtäjaksoisesti mahdollista.

Perustukset kuntoon

Ensimmäiset kuukaudet keskitytään ainoastaan peruskestävyyden kehittämiseen.  Peruskestävyyttä parannetaan vielä pitkään tämän jälkeenkin, ja peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoitteluun.

Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei  tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia.

Merkittävä tukielinten vahvistuminen vaatii noin noin puoli vuotta, hapenottokyvyn paraneminen tapahtuu nopeammin.

Ei varastoon

Muista, että kuntoa ei voi varastoida. Kaksi vuosikymmentä sitten juostut lenkit eivät auta nykykunnon kehittämisessä. Jos liikunta lopetetaan kokonaan, katoavat saavutetut hyödyt ajan mittaan.

Jos juokseminen aloitetaan liian kovilla tehoilla ja liian suurella aktiviteetilla, seuraa taatusti ongelmia. Lihakset kipeytyvät ja ovat jatkuvasti täynnä maitohappoa. Palautuminen ei pääse kunnolla vauhtiin, kun peräkkäiset kuormittavat lenkit vain lisäävät maitohapon määrää.

Ei oikotietä

Oikotietä hyvään kuntoon ei ole olemassa. Kun kuntoilua aloittaa, kannattaa ensin lisätä harjoituskertojen määrää ja sitten kestoa, ja vasta myöhemmin tehoa.

Peruskunnon rakentamiseen kannattaa käyttää tarpeeksi aikaa. Rauhallisesti määriä ja tehoja nostamalla kunto nousee optimaalisesti ja motiivi juoksuharrastukseen kasvaa.

Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Myöhemmissäkin harrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa.

Rytmitä

Säännöllinen liikunta pitää sisällään myös rytmitystä. Osa harjoituksista on lyhyempiä, osa tehoiltaan kovempia, osa taas kevyitä jne. Muista muutamia perussääntöjä harjoitteluun liittyen:

- Kovatehoista harjoitusta tulisi aina seurata kevyt, palauttava harjoitus tai lepo.
- Tehoja ja määrää ei voi kasvattaa loputtomiin. Palauttava kevyempi harjoitusviikko tekee ihmeitä.
- Kunto kehittyy levossa, ei harjoituksessa. Älä kuitenkaan keskity harjoittelussa pelkkään lepoon tämän varjolla.

Pahimmat virheet alkuvaiheessa

- Juostaan liian kovaa.
- Juostaan, koska eiväthän miehet kävele.
- Juostaan liian pitkään.
- Juostaan liian usein.
- Unohdetaan verryttely ja venyttely.
- Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä.
- Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa.
- Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle.
- Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    2. 2

      Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

    3. 3

      Kyllä on vaikeaa, Pikkuleijonat! USA iski pelin 4–1:een – IS seuraa MM-finaalia

    4. 4

      Ilmatieteen laitokselta lohduton ennuste: Lisää lunta luvassa

    5. 5

      Anna-Maija Tuokko voitti Tanssii tähtien kanssa -kilpailun – kilpasisko suuteli häkeltynyttä voittajaa

    6. 6

      Michael Jacksonin Paris-tytär poseeraa harvinaisessa yhteiskuvassa kuuluisan kummisetänsä kanssa – tältä Yksin kotona -tähti näyttää nyt

    7. 7

      Seksuaaliterapeutin pieni liukkarikoulu: Näin käytät liukastetta

    8. 8

      Ranskan vaalien tulosennuste julki: Toiselle kierrokselle menossa Macron ja Le Pen

    9. 9

      Turvapaikanhakijoita puolustanut pastori harkitseekin jäämistä Suomeen: ”En tiedä mitä tehdä”

    10. 10

      Niin söpö, niin lähellä ja niin helposti unohdettu – muista tämä saari, kun mietit kesämatkakohdetta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Onnen päivät -näyttelijä kuoli 56-vuotiaana – aikoinaan tv:n suurimpiin tähtiin lukeutunut Erin Moran eli rankan elämän

    2. 2

      Kaksivuotias poika kuoli Lammin kolarissa

    3. 3

      Poliisi: Mopoilukulttuuri karkaa käsistä Nivalassa – ”On vain ajan kysymys, milloin tapahtuu isompi vahinko”

    4. 4

      Näitä ennen ihan normaaleja asioita nykylapset eivät enää saa tehdä

    5. 5

      Fuengirola-lehti: Poliisi keskeytti Antero Mertarannan keikan Espanjassa – kahdesti

    6. 6

      Eevi Teittinen avoimena rankasta erostaan – suunnitteli häitä parisuhteen päättyessä: ”Tosi kova paikka”

    7. 7

      Antti, 39, voitti historian toiseksi suurimman Haluatko miljonääriksi? -potin – ”Olin varma, että pääsen 5-numeroiseen summaan”

    8. 8

      Tukku NHL-pelaajia vapautui Leijonien käyttöön – ”Lähden innolla messiin”

    9. 9

      Rokkimimmistä tuli huippunäyttelijä: ”Alkoholismini alkoi jo 25-vuotiaana”

    10. 10

      Onko tässä maailman seksikkäin pilotti? 25-vuotias kaunotar villitsee somessa: ”En ole aivan tavallinen lentäjä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    2. 2

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    3. 3

      Sanna osti lähes uuden asunnon – kahden vuoden jälkeen se osoittautui karmeaksi virheeksi

    4. 4

      Bottas päätyi paalupaikalta palkintopallille, Vettel voittoon – IS seurasi Bahrainin F1-kisaa

    5. 5

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    6. 6

      Nuori nainen julkaisi seksikkään takaapäin otetun kuvan – törkyinen detalji makuuhuoneessa varasti kaikkien huomion

    7. 7

      Samu Haber esitti kuohuttaneen Joutsenlaulu-version tv:ssä – katsojilta yksimielinen tuomio vedolle

    8. 8

      Ulla Appelsinin kommentti: Tragedia, josta arkkipiispa ei twiitannut

    9. 9

      Noloimmat tilanteet seksin aikana – onko itsellesi käynyt näin?

    10. 10

      Poikaystävä jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla kesken romanttisen illallisen – ravintolan Facebook-vastaus leviää vauhdilla

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi vahvistaa: Herttoniemenrannasta löytynyt ruumis on kateissa ollut Valtteri Ihalainen

    2. 2

      Kasmir esiintyi ensi kertaa salakatselukohun jälkeen: Unohteli sanoja jännittyneenä – TTK-yleisöltä uskomaton reaktio

    3. 3

      Kyllä on vaikeaa, Pikkuleijonat! USA iski pelin 4–1:een – IS seuraa MM-finaalia

    4. 4

      Ilmatieteen laitokselta lohduton ennuste: Lisää lunta luvassa

    5. 5

      Anna-Maija Tuokko voitti Tanssii tähtien kanssa -kilpailun – kilpasisko suuteli häkeltynyttä voittajaa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Onnen päivät -näyttelijä kuoli 56-vuotiaana – aikoinaan tv:n suurimpiin tähtiin lukeutunut Erin Moran eli rankan elämän

    2. 2

      Kaksivuotias poika kuoli Lammin kolarissa

    3. 3

      Poliisi: Mopoilukulttuuri karkaa käsistä Nivalassa – ”On vain ajan kysymys, milloin tapahtuu isompi vahinko”

    4. 4

      Näitä ennen ihan normaaleja asioita nykylapset eivät enää saa tehdä

    5. 5

      Fuengirola-lehti: Poliisi keskeytti Antero Mertarannan keikan Espanjassa – kahdesti

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Hätkähdyttävä näky Padasjoen ABC:lla – sotilas asteli kahvilinjastolle rynnäkkökivääri mukanaan

    2. 2

      Äiti kosti poikansa röyhkeän tempun haudan takaa – vanhan äidin rahastaminen ei onnistunutkaan loppuun asti

    3. 3

      Sanna osti lähes uuden asunnon – kahden vuoden jälkeen se osoittautui karmeaksi virheeksi

    4. 4

      Bottas päätyi paalupaikalta palkintopallille, Vettel voittoon – IS seurasi Bahrainin F1-kisaa

    5. 5

      Nanna Karalahti ja Jere Karalahti: Ero!

    6. Näytä lisää