Juoksukoulu osa 5: Juoksuharjoittelun perusteet

Julkaistu:

Harjoittelun tärkein elementti on säännöllisyys. Pyri liikkumaan asettamasi tavoitteen mukaisesti. Muista kuitenkin, ettei väliin jääneitä harjoituskertoja kannata korvata koventamalla tai tihentämällä harjoittelua.
Juoksemaan oppii juoksemalla. Jos kuntotasosi on alhainen, voit joutua alussa vain kävelemään. Muissa tapauksissa yhdistä juoksu välittömästi kävelyn kanssa.

Harjoittelun edistyessä voit kokeilla myös erilaisia juoksuvauhteja. Alussa päämääränä on kuitenkin nostaa oma peruskuntotaso sellaiseksi, että juokseminen on ylipäätään yhtäjaksoisesti mahdollista.

Perustukset kuntoon

Ensimmäiset kuukaudet keskitytään ainoastaan peruskestävyyden kehittämiseen.  Peruskestävyyttä parannetaan vielä pitkään tämän jälkeenkin, ja peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoitteluun.

Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei  tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia.

Merkittävä tukielinten vahvistuminen vaatii noin noin puoli vuotta, hapenottokyvyn paraneminen tapahtuu nopeammin.

Ei varastoon

Muista, että kuntoa ei voi varastoida. Kaksi vuosikymmentä sitten juostut lenkit eivät auta nykykunnon kehittämisessä. Jos liikunta lopetetaan kokonaan, katoavat saavutetut hyödyt ajan mittaan.

Jos juokseminen aloitetaan liian kovilla tehoilla ja liian suurella aktiviteetilla, seuraa taatusti ongelmia. Lihakset kipeytyvät ja ovat jatkuvasti täynnä maitohappoa. Palautuminen ei pääse kunnolla vauhtiin, kun peräkkäiset kuormittavat lenkit vain lisäävät maitohapon määrää.

Ei oikotietä

Oikotietä hyvään kuntoon ei ole olemassa. Kun kuntoilua aloittaa, kannattaa ensin lisätä harjoituskertojen määrää ja sitten kestoa, ja vasta myöhemmin tehoa.

Peruskunnon rakentamiseen kannattaa käyttää tarpeeksi aikaa. Rauhallisesti määriä ja tehoja nostamalla kunto nousee optimaalisesti ja motiivi juoksuharrastukseen kasvaa.

Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Myöhemmissäkin harrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa.

Rytmitä

Säännöllinen liikunta pitää sisällään myös rytmitystä. Osa harjoituksista on lyhyempiä, osa tehoiltaan kovempia, osa taas kevyitä jne. Muista muutamia perussääntöjä harjoitteluun liittyen:

- Kovatehoista harjoitusta tulisi aina seurata kevyt, palauttava harjoitus tai lepo.
- Tehoja ja määrää ei voi kasvattaa loputtomiin. Palauttava kevyempi harjoitusviikko tekee ihmeitä.
- Kunto kehittyy levossa, ei harjoituksessa. Älä kuitenkaan keskity harjoittelussa pelkkään lepoon tämän varjolla.

Pahimmat virheet alkuvaiheessa

- Juostaan liian kovaa.
- Juostaan, koska eiväthän miehet kävele.
- Juostaan liian pitkään.
- Juostaan liian usein.
- Unohdetaan verryttely ja venyttely.
- Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä.
- Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa.
- Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle.
- Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Muodoistaan tunnettu Instagram-suosikki Meri, 21, nauttii sinkkukesästä pikkubikineissä – ”Miehen pitää olla menestynyt”

    2. 2

      Tee se itse -rakentajan viemärivilppi paljastui – Ulosteita valui talon alle vuosikymmenien ajan

    3. 3

      Putinilla mystinen seuralainen takapenkillä Karjalassa – villit huhut alkoivat heti kiertää Venäjällä

    4. 4

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    5. 5

      Nettiselaimiin tärkeä muutos: Jopa tekijä neuvoo luopumaan vaarallisesta ohjelmastaan

    6. 6

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    7. 7

      MTV: Särkylääkkeiden haittoja ei oteta riittävän vakavasti – ”Otetaan lähes joka kipuun ja lähtöön”

    8. 8

      Ihotautien professori: ”Ihosyöpäpotilaita tulee nykyään ovista ja ikkunoista” – katso, kuulutko riskiryhmään!

    9. 9

      Sharon Stone, 59, on vieläkin tyrmäävä näky – upeavartaloinen näyttelijä julkaisi kuvan bikineissä: ”Jumalatar”

    10. 10

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    2. 2

      Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

    3. 3

      Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

    4. 4

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    5. 5

      Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

    6. 6

      Kuvat ennen ja nyt: Povekas ex-missi Pia Lamberg koki muodonmuutoksen – näin hän loi huikean uran Amerikassa

    7. 7

      Uutisankkuri Heidi Suomi, 42, avautui yllättäen vaikeasta tabuaiheesta – ”Jos vaikka tapaisin miehen...”

    8. 8

      Suomalaisen radiojuontajan luksusloma sai dramaattisen käänteen – käsittämätön moka aiheutti karvaan pettymyksen

    9. 9

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    10. 10

      Nainen irrotti miehensä kajakista tulpan ja jätti tämän hukkumaan – käytös karaokebaarissa herätti poliisin epäilykset

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. 6

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    7. 7

      ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

    8. 8

      Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

    9. 9

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    10. 10

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Muodoistaan tunnettu Instagram-suosikki Meri, 21, nauttii sinkkukesästä pikkubikineissä – ”Miehen pitää olla menestynyt”

    2. 2

      Tee se itse -rakentajan viemärivilppi paljastui – Ulosteita valui talon alle vuosikymmenien ajan

    3. 3

      Putinilla mystinen seuralainen takapenkillä Karjalassa – villit huhut alkoivat heti kiertää Venäjällä

    4. 4

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    5. 5

      Nettiselaimiin tärkeä muutos: Jopa tekijä neuvoo luopumaan vaarallisesta ohjelmastaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    2. 2

      Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

    3. 3

      Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

    4. 4

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    5. 5

      Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. Näytä lisää