Juoksukoulu osa 14: Välty vammoilta

Julkaistu:

Jalkaterä ottaa juoksuaskeleen vastaan ensimmäisenä, joten se joutuu kovimmalle rasitukselle askeleen aikana.

Jalkaterä koostuu 28 luusta, 57 nivelestä, yli sadasta nivelsiteestä, 32 lihaksesta ja monista jänteistä, hermoista ja verisuonista. Siksi on tärkeää hoitaa jalkateriä erilaisilla jalkajumppaliikkeillä, venyttää jalkaterän lihaksia ja pitää jalat hyvässä kunnossa.


Jalkajumppa

Jalkoja kannattaa jumpata. Kävely paljailla jaloilla maastossa ilman jalkineita on erittäin hyvää voimistelua jaloille.

Kotona jalkoja kannattaa jumpata seuraavalla tavalla

- pyöritä nilkoilla ympyrää 20 kertaa molempiin suuntiin.

- ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen ääriasentoon saakka.

- Nouse varpaille ja siirrä paino sen jälkeen kantapäille

- Seiso yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään.

- Koukistele varpaita koukkuun jalkapohjan alle.

- Yritä saada varpaat mahdollisimman etäälle toisistaan.

 
Urheiluvammat

Urheiluvamman sattuessa ensiavun merkitys on suuri. Repeämän tai venähdyksen jälkeisen ensiavun tarkoituksena on pienentää turvotusta minimoimalla kudosvaurion aiheuttama verenvuoto ja kudosnesteen kertyminen. Tärkein hoito mahdollisimman pikaisesti on siis kylmä, koho ja kompressio.


Rasitusvammat

Rasitusvammoissa itsehoito tarkoittaa oireiden lievittämistä. Tämä tapahtuu levolla ja lääkityksellä. Oireet poistuvat usein kuormitusta vähentämällä, mutta palaavat helposti takaisin, jos oireiden syytä ei selvitetä.

Rasitusvammoille altistavat mm. liian yksipuolinen harjoittelu, väärä tekniikka, huono juoksu- tai pelialusta, huonot kengät ja kehon lihasten epätasapaino.


Milloin lääkäriin?

Jos loukkaat nilkkasi tai polvesi, muista ensin kolmen K:n hoito. Lievissä vammoissa tilannetta voi katsoa rauhassa muutaman päivän. Lääkäriin kannattaa lähteä, jos nilkka tai polvi

- on hyvin kipeä levossakin

- turpoaa paljon ja nopeasti

- ei kestä lainkaan varaamista vielä seuraavana päivänä

- on liikkeiltään selvästi rajoittunut

- menee lukkoon

- tuntuu löysältä


Polvivammoja voit torjua

- pitämällä huolen lihastasapainosta. vahvista sekä etu- että takareisiä.

- parantamalla keskivartalon lihaskuntoa.

- kiinnittämällä huomiota suoritustekniikkaan.

- jumppaamalla myös nilkkoja ja pohkeita.

- venyttelemällä.

- liikkumalla hyvillä varusteilla.


Jalkojen hoito

Jalkojen hoidon peruspilarit ovat pesu ja kuivaus, kynsien hoito sekä rasvaus.


Rakko

Rakko on ihon pintakudoksiin jatkuvasta paineesta tai hankauksesta aiheutunut vaurio. Periaatteessa kyse on haavasta ja se vaatii kosteaa haavanhoitoa.

Yleisin aiheuttaja on rutussa oleva sukka, uudet tai kovat kengät, liian pitkät varpaankynnet tai hankaavat vaatteen saumat. Useimmiten rakkoja syntyy jalkoihin, mutta erilaisia hankaumia voi syntyä myös kainaloihin tai nivusiin.


Rakon ehkäiseminen
                                                       

Rakonestopuikko on erityisesti rakkojen ennalta ehkäisyyn ja hoitamiseen kehitetty valmiste. Sen avulla on mahdollista estää hiertymien ja rakkojen muodostuminen. Rakonestopuikolla pyyhkäistään heti hankauksen alettua tai jo sitä ennen sellaisia ihoalueita, joihin hiertymiä useimmiten tulee.


Rakkolaastari

Rakkoalueella kipu lievittyy, kun rakko peitetään kosteutta säilyttävällä ja ylläpitävällä erikoislaastarilla. Haavan paraneminen käynnistyy, kun kudoksen verenkierto alkaa elpyä, uusia hiussuonia kehittyy ja solujen uusiutuminen pääsee nopeasti vauhtiin koko vaurioalueella.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kouvolalainen Markku on käynyt Pohjois-Koreassa yli 30 kertaa auttamassa – Kuvat suljetusta diktatuurista kertovat paljon

    2. 2

      Sani rakastui 17 vuotta nuorempaan mieheen: ”Ikä ei ole ongelma”

    3. 3

      Miro Heiskanen teki kiekkohistoriaa – NHL:n varaustilaisuudessa kaikkien aikojen suomalaisvuosi

    4. 4

      Syöpäkroonikko Leena, 39, elää kolmen kuukauden sykleissä: ”Kun ajattelen tulevaisuutta, ajattelen poikaani”

    5. 5

      Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

    6. 6

      Nuoren palkka 2000 e/kk, kokeneen jopa 5000 e/kk – onko tässä järkeä?

    7. 7

      Yön uutiset: Katso mitä tapahtui, kun nukuit

    8. 8

      Kesän parhaat festarimekot ovat tässä – 7 mekkoa, etkä muuta tarvitse

    9. 9

      Lewis Hamilton avautui painajaismaisista ongelmistaan – ”Siinä ei ole järkeä”

    10. 10

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Aku Hirviniemeltä härski vastaisku Katri Sorsan seksielämäpaljastukseen: ”Paikka, jossa masturboin...”

    3. 3

      Suviseurojen ruokalista julki – ovatko tässä Suomen halvimmat ”festariruoat”?

    4. 4

      Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

    5. 5

      Tältä näytti Alkon kassalla juuri ennen sulkemista juhannusaattona – ”Kyllä niitä melkein joka juhannus tulee”

    6. 6

      NBA:n varaustilaisuus sai Chicago Bullsin fanit hiiltymään somessa – Markkaselle tylyä tekstiä

    7. 7

      Espoolainen Anna havahtui ulkoa kuuluneeseen pamaukseen – ulkona leijui sankka musta savu

    8. 8

      Puna-armeijan vyöry pysähtyi Ihantalaan – venäläissotilas kertoi hirvittävästä näystä Stuka-pommituksen jälkeen

    9. 9

      Lapualaisella tehty maailmanennätys rikki: Tarkka-ampuja tappoi Isis-taistelijan 3,5 kilometrin päästä

    10. 10

      Yleisö hiljeni ja odotti Nummirockissa: Se hetki, kun mies kosii kesken suosikkibändin keikan – ”Tiesin kyllä mitä vastaan”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      8 naista kertoo, millaiset seksiehdotukset oikeasti toimivat: ”Se on varma keino”

    4. 4

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    5. 5

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    6. 6

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    7. 7

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    8. 8

      23 asiaa, jotka mullistuvat uudessa alkoholilaissa – kapakoiden aukioloajat, neloskalja kauppoihin...

    9. 9

      Metsämustikoissa voi piillä vaarallinen loinen – onko syytä huoleen?

    10. 10

      Saako 15-vuotias olla yötä tyttöystävän luona? Psykologi: ”Vanhemmuuteen kuuluu estää yhdessä yöpymiset”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kouvolalainen Markku on käynyt Pohjois-Koreassa yli 30 kertaa auttamassa – Kuvat suljetusta diktatuurista kertovat paljon

    2. 2

      Sani rakastui 17 vuotta nuorempaan mieheen: ”Ikä ei ole ongelma”

    3. 3

      Miro Heiskanen teki kiekkohistoriaa – NHL:n varaustilaisuudessa kaikkien aikojen suomalaisvuosi

    4. 4

      Syöpäkroonikko Leena, 39, elää kolmen kuukauden sykleissä: ”Kun ajattelen tulevaisuutta, ajattelen poikaani”

    5. 5

      Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    2. 2

      Aku Hirviniemeltä härski vastaisku Katri Sorsan seksielämäpaljastukseen: ”Paikka, jossa masturboin...”

    3. 3

      Suviseurojen ruokalista julki – ovatko tässä Suomen halvimmat ”festariruoat”?

    4. 4

      Lentoemäntä Martinalla on Euroopan suurimmat rinnat – haaveilee nyt yhtä äärimmäisestä pepusta: kirurgeilta täystyrmäys

    5. 5

      Tältä näytti Alkon kassalla juuri ennen sulkemista juhannusaattona – ”Kyllä niitä melkein joka juhannus tulee”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    2. 2

      Kesäyö innosti pariskunnan niin villiin seksiin, ettei tuhoilta vältytty – leirintäalueen johtaja kertoo näkymästä, joka ei unohdu

    3. 3

      8 naista kertoo, millaiset seksiehdotukset oikeasti toimivat: ”Se on varma keino”

    4. 4

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    5. 5

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    6. Näytä lisää