Juoksukoulu osa 13: Kuuntele kehoasi

Julkaistu:

Vaikka sykemittari on tärkeä hankinta juoksijalle, on oleellista opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja seuraamaan liikunnan aikaisia tuntemuksia.
Vanha nyrkkisääntö pätee rauhalliseen etenemiseen; pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Niin kauan kuin keskustelu lenkkikaverin kanssa sujuu helposti, etenet todennäköisesti peruskestävyyttä edistävää vauhtia.

Voimakas hengästyminen ja puuskuttaminen kielii liian kovasta vauhdista, jolloin on syytä vaihtaa kävelyyn. Liian vauhdikas lenkkiseura ajaa helposti juoksemaan liian kovaa. Sano rohkeasti lenkkikaverille, jos vauhti on liian kovaa. Muista myös itse hidastaa vauhtia, jos juokset itseäsi vähemmän harjoitelleen kaverin kanssa.

Laiskottaa

Lenkille lähtö tuntuu joskus vastenmieliseltä. Silloin kaikki tekijät tuntuvat puhuvan lenkkeilyä vastaan. Väsyttää, televisiosta tulee tärkeää katsottavaa, ilma on surkea ja juoksuvaatteetkin ovat pyykkikorissa.

Vaikka lenkille lähtö joskus tuntuisikin tältä, kannattaa selvittää, onko olotila laiskuutta vai väsymystä. Lenkkeily nimittäin tekee ihmeitä väsymykselle.

Jos väsymys on todellista, paljastuu se muutaman kilometrin lenkin jälkeen. Jos olo edelleen tuntuu uupuneelta ja jalat väsyneiltä, kannattaa kääntyä kotia kohti ja unohtaa harjoittelu kyseisen päivän aikana. Muussa tapauksessa huomaat, että virtaa riittää ja lenkki maistuu mukavalta alkuvaikeuksien jälkeen.

Lenkkien suunnittelu

Osalla juoksijoista on selvät viikko-ohjelmat ja kuukausikohtaiset tavoitteet kilometrien keräämiseksi. Yhteistä kaikille on ainoastaan se, etteivät suunnitelmat mene aina käsikirjoituksen mukaan.

Kannattaa edelleen muistaa, että kunto kohoaa vain levossa. Jos harjoittelu, lepo ja ravinto eivät ole tasapainossa keskenään, reagoi keho erilaisina ylirasitusoireina. Väsyttää, flunssa puhkeaa, jalat kramppaavat, leposyke nousee, mieliala laskee jne. Silloin täytyy levätä. Keho ottaa harjoitusärsykkeen vastaan vain oikein porrastettuna.

Raskasta

Olet harjoitellut tunnollisesti, mutta juokseminen tuntuu silti hankalalta. Mikä avuksi?

Palautumista hidastavia tekijöitä saattaa olla useita. Nihkeä meno voi johtua ylirasituksesta. Lenkit voivat olla liian kuormittavia tai niitä voi olla liian usein.

Kuntoilun aloittaminen on pakko tehdä rauhallisesti. Vaikka intoa jokapäiväiseen lenkkeilyyn olisi, on kropalle annettava harjoittelun alkuvaiheessa runsaasti lepoa.

Juoksu voi tuntua raskaalta myös alkavan flunssan, lihaskireyden tai stressin vuoksi. Kiristyneet lihakset vaativat venyttelyä ja hierontaa. Myös puutteellinen lihaskunto saattaa johtaa väsymiseen.

Liian kovat vauhdit voi korvata rauhallisemmalla juoksulla. Liian suurin määriin puree kilometrien vähentäminen ja liian usein toistuviin harjoituskertoihin lepopäivät.

Lenkin aikana

Opettele kuuntelemaan kehoasi myös juoksulenkin aikana. Käy läpi kehoasi päästä varpaisiin. Keskity ja ajattele. Tuntuuko päässä hyvältä? Entä hartioissa, selässä, keuhkoissa, mahassa, lantiossa, reisissä, polvissa, pohkeissa, nilkoissa, akilleissa ja päkiöissä? Anna ajatuksillesi riittävästi aikaa jokaisen kehon osalle.

Vaikka juoksu kulkee, saatat tuntea vasemmassa takareidessä pientä jäykkyyttä tai oikeassa pohkeessa lievää kovuutta. Palautteen hyödyntäminen on erittäin tärkeää. Juoksun jälkeisissä venyttelyissä kannattaa oheisille lihaksille antaa tuplakäsittelyt.

Kiire ja stressi

Kiireet kotona ja töissä vaikuttavat ihmiseen ja ne tulee ottaa huomioon myös harjoittelussa. Stressaantuneena ja väsyneenä ei kannata seurata harjoituspäiväkirjaa orjallisesti, vaan on syytä tehdä muutoksia harjoitukseen olotilan mukaan. Riittävän väsyneenä kannattaa jättää harjoitus kokonaan väliin.

Sairastelu

Jos kurkku on kipeä, nenä vuotaa ja olo tuntuu flunssaiselta, kannattaa harjoitus jättää väliin tai ainakin keventää sitä merkittävästi. Kuume on selkeä merkki sairaudesta.

Kunnon kannalta ei ole mitään hyötyä treenata flunssaisena, koska flunssa on elimistöä rasittava tila ja selviytyäkseen siitä, elimistölle on annettava lepoa. Lisärasittaminen pahentaa oireita ja sairaus vain pitenee.

Flunssan hoidossa kannattaa ottaa todella kevyesti 2-3 päivää oireiden ilmenemisen jälkeen. Epätoivoinen harjoittelun jatkaminen sairaana todennäköisesti vain pidentää sairauden kestoa.

Sairastelun jälkeen juoksuharjoittelu kannattaa aloittaa varovaisesti kun olo tuntuu paremmalta.

Tällä tavalla elimistä sopeutuu kuormitukseen tauon jälkeen. Hyvä sääntö on ottaa niin monta päivää kevyesti kuin sairaspäiviäkin oli.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi: Turun puukottajan henkilöllisyys melko varma – useita otettu kiinni

    2. 2

      Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

    3. 3

      Tiedottaja: Toinen puukottajan uhreista oli lehtisiä jakanut Jehovan todistaja

    4. 4

      Turussa loukkaantunut tukholmalainen Hassan Expressenille: Yritin auttaa kuolevaa naista, kun puukottaja iski minua veitsellä

    5. 5

      Eurojackpotista tuhdit voitot Suomeen – Tänne meni päävoitto 47 miljoonaa euroa

    6. 6

      Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

    7. 7

      Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

    8. 8

      Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

    9. 9

      Poliisi täsmentää Turun puukotustapauksen uhrilukua: kaksi kuoli, kahdeksan loukkaantui

    10. 10

      Poliisi vahvistaa: Sivulliset ajoivat epäiltyä takaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

    2. 2

      Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

    3. 3

      Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

    4. 4

      Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

    5. 5

      Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

    6. 6

      Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

    7. 7

      Silminnäkijä huomasi Turun hyökkääjän autostaan: mies juoksi verinen teräase kädessä ja puukotti naista selkään

    8. 8

      Poliisi vahvistaa: Sivulliset ajoivat epäiltyä takaa

    9. 9

      Poliisilta uutta tietoa Turun puukotuksesta epäillystä: ulkomaalaistaustainen, nuorehko mies

    10. 10

      Turun puukottajan silmitön juoksu kesti 3 minuuttia – tätä reittiä epäilty hyökkääjä kulki

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

    2. 2

      Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

    3. 3

      Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

    4. 4

      Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

    5. 5

      25 kuvaa: Rajuilman jäljet – tällaista tuhoa Suomessa riehunut ”Kiira” sai aikaan

    6. 6

      Ukkosmyrsky riehui ja katkoi sähköjä – IS seurasi Kiira-myrskyä hetki hetkeltä

    7. 7

      Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

    8. 8

      Trombeja, tulvia, kuukauden sademäärä kerralla... Näille paikkakunnille lauantain rajuilma iskee pahiten!

    9. 9

      Vain 10 prosenttia osaa vastata oikein tähän tarkkuustestiin – kokeile!

    10. 10

      Viereinen matkustaja valitti Sara Forsbergin käytöksestä lentoemännälle – laulaja tilitti kohupäivityksessä: ”Hän haisee p**seeltä”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Poliisi: Turun puukottajan henkilöllisyys melko varma – useita otettu kiinni

    2. 2

      Kuva: Tässä viedään Turun epäiltyä puukottajaa – tämä kaikki tapahtumista tiedetään nyt

    3. 3

      Tiedottaja: Toinen puukottajan uhreista oli lehtisiä jakanut Jehovan todistaja

    4. 4

      Turussa loukkaantunut tukholmalainen Hassan Expressenille: Yritin auttaa kuolevaa naista, kun puukottaja iski minua veitsellä

    5. 5

      Eurojackpotista tuhdit voitot Suomeen – Tänne meni päävoitto 47 miljoonaa euroa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

    2. 2

      Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

    3. 3

      Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

    4. 4

      Vesa näki puukkomiehen raa’an hyökkäyksen Turussa – ”Huusin niin kovaa kuin jaksoin”

    5. 5

      Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi Turun tapahtumia hetki hetkeltä: Vaaratiedotetta ei ehditty lähettää, presidentti Niinistö otti osaa suruun

    2. 2

      Silminnäkijät kertovat: Veitsellä aseistautunut mies hyökkäsi silmittömästi Turussa – ”puukotti lastenvaunujen kanssa liikkunutta naista”

    3. 3

      Terroristit suunnittelivat vielä suurempaa iskua Barcelonassa – poliisi arvelee 17-vuotiaan päätekijän kuolleen

    4. 4

      Poliisin Turussa tekemä kiinniotto tallentui videolle – silminnäkijä: poliisit pitivät epäiltyä maassa

    5. 5

      25 kuvaa: Rajuilman jäljet – tällaista tuhoa Suomessa riehunut ”Kiira” sai aikaan

    6. Näytä lisää