Juoksukoulu osa 12: Rytmitä treeni oikein

Julkaistu:

Kunto kehittyy vain silloin, kun kuormitus ja palautuminen ovat oikeassa suhteessa. Sen vuoksi on tärkeää luoda rytmi treenaamisen ja levon välille.
Harjoittelu antaa kropalle uusia ärsykkeitä. Rasitus aiheuttaa elimistössä hetkellisen suorituskyvyn heikkenemisen. Elimistö toipuu ja kehittyy rasituksesta riittävän levon, ravinnon ja ajan avulla. On syytä muistaa, että palautuminen hidastuu ikävuosien karttuessa.

Harjoittelun määrä ei siis ole kaikki kaikessa. Maailman parhaat juoksijat eivät välttämättä harjoittele eniten maailmassa. Kunnon kehittyminen edellyttääkin tasapainoa eri osa-alueiden välillä, niin kilpaurheilijalla kuin kuntoilijallakin.

Harjoittelu vaatii vastapainoksi lepoa, koska kunto kehittyy nimenomaan levon aikana. Elimistö palautuu fyysisestä rasituksesta noudattaen ns. superkompensaation periaatetta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun jälkeen elimistön on annettava palautua ensin lähtötasolle ja sen jälkeen ylikompensoitua vielä paremmalle tasolle.

Paranna laatua

Hyvän peruskunnon rakentaminen ja ylläpitäminen on harjoittelun tärkein osa-alue. Kun juoksu alkaa kulkea ja tavoitteet kiristyvät, voi harjoitusohjelmaan lisätä monipuolisuutta.

Juoksukuntoa voi parantaa vaikka harjoitteluun käytettyä aikaa ei kasvateta. Kysymys on laadun parantamisesta.

Pitkä lenkki

Pitkä lenkki kuuluu yleensä juoksijan ohjelmaan kerran viikossa. Pitkä lenkki juostaan alhaisilla syketasoilla ja se on selkeästi perusharjoitteita pidempi. Perusohjeena voidaan sanoa, että pitkä lenkki on noin 1,5-2 kertaa peruslenkin mittainen.

Lenkin mittaa kannattaa kasvattaa maltillisesti kunnon kehittyessä maltillisesti. Pitkällä lenkillä vauhti pidetään mahdollisimman tasaisena ja rauhallisena. Lenkin aikana voi tehdä muutaman 50-100 metrin spurtin, joiden jälkeen hengityksen annetaan rauhassa tasaantua.

Kilpailuvauhtinen harjoitus

Jos tähtäät juoksutapahtumaan ja siinä tiettyyn tavoiteaikaan, tee kisan lähestyessä kerran viikossa

harjoitus, jossa 10–20 minuutin alkuverryttelyn jälkeen juokset 20–30 minuuttia sitä vauhtia, jota aiot tapahtumassakin juosta.

Intervallit

Voit tehdä myös intervalliharjoituksia (vetoja), joissa juokset 3 x 10 minuuttia tavoitevauhtiasi. Palauttele vetojen välissä esimerkiksi viisi minuuttia. Tee harjoituksen päätteeksi hyvä jälkiverryttely ja venyttely.

Kova treeni

Kokeile silloin tällöin (esim. kerran kahdessa viikossa) juosta tavoitevauhtia kovempaa. Verryttely huolellisesti ja juokse esim. 10-20 minuuttia kovaa. Voit tehdä harjoituksen myös 400-1 000 metrin intervalleina. Palauttele vetojen välissä muutama minuutti.

Vauhtileikittely

Lenkkirutiineja voi rikkoa vauhtileikittelyn avulla. Juokse välillä kovempaa ja välillä hiljempää. kiihdytä maaston mukaan ja kuuntele kehoasi. Tee kaikki fiilispohjalta. Anna kehon päättää. Jos juoksu maistuu, niin hetki on otollisin vapaaseen rutistukseen.

Mäkijuoksu

Mäkijuoksu on tehokasta lajinomaista voimaharjoittelua. Ylämäkeen juostessa juoksutekniikka ei ole pääosissa, vaan jalkavoimien lisääminen. Kun peruslenkillä mäet mennään rauhallisesti, voi mäkiharjoituksissa päästellä surutta ja erilaisilla askelvariaatioilla.

Mäkiharjoitteluun ei haeta jyrkkää rinnettä. Loiva mäki, jossa pystyy tekemään 20-30 sekunnin vedon, riittää. Ennen mäkivetoja on syytä lämmitellä huolellisesti. Jälkiverryttely vauhdittaa maitohappojen ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Syke nousee vedon aikana korkealle, joten paluu lähtöpaikalle tehdään kävellen.

Suosittu tapa mäkivedoissa on toisto toistolta kasvava vauhti. Tee 4-6 terävää vetoa kävelypalautuksella.

Palauttavat lenkit

Muista juosta riittävän usein myös rauhallisella vauhdilla. Palauttavat lenkit huoltavat lihaksia ja nopeuttavat elimistön toipumista pidemmistä tai kovemmista lenkeistä.

Älä juokse palauttavilla lenkeillä 30 minuuttia pidempään. Vaikka teho pysyisi matalana, liian pitkäksi venähtäessään lenkit muuttuvat helposti liian kuormittaviksi.

Harjoittelun rytmitys

Harjoittelun rytmityksessä on useita eri tasoja ja tapoja. Viikko-, kuukausi- ja vuosirytmit ovat tuttuja kilpaurheilijoille ja tavoitteellisesti kuntoileville, mutta niistä on apua myös tavallisille liikkujille.

Harjoittelun rytmitys ei ole mitään salatiedettä, vaan hyvin yksinkertaisillakin periaatteilla pääset hyviin tuloksiin. Seuraavassa muutamia vinkkejä:

- Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden - työn, koulun, perheen, harrastusten yms. - mukaan. Kun sinulla on aikaa esimerkiksi viikonloppuna, tee pidempi lenkki. Kun muut asiat vievät liikaa aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus, esimerkiksi kuntopiiri kotona.

- Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Vähintään yksi lepopäivä viikossa on tarpeen tavoitteellisessakin kuntoilussa, mutta useampi on monesti paikallaan. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä.

- Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Kehosi vaatii paljon pidemmän palautumisajan kuin kuvitteletkaan.

- Kuukausitasolla on tärkeää, että esimerkiksi 2-3 viikon rankemman jakson jälkeen tulee kevyempi viikko. Palauttavalla viikolla harjoittelu on noin 50–60 % kovempien viikkojen määristä.

- Vuositason jaksotus tarkoittaa sitä, että jossain vaiheessa kautta pidetään selvästi kevyempi jakso, jonka aikana palaudutaan niin henkisesti kuin fyysisestikin aktiivisesta harjoittelusta tai kilpailemisesta. Useimmille syksy sopii hyvin tällaiselle “ylimenokauden” pitämiselle - tai paremmin akkujen lataukseen. Tauon pitäminen on pitkällä tähtäimellä myös edellytys harjoittelun nousujohteisuudelle.


Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Prinsessa Dianan veli paljastaa kammottavia yksityiskohtia siskonsa hautapaikasta – tuskaiset muistot piinaavat yhä

    2. 2

      Tiedätkö minkä merkkinen ja värinen on nyt Suomen yleisin henkilöauto? Ja ei, se ei suinkaan ole Skoda

    3. 3

      HS: Seksuaalinen häirintä riivaa helsinkiläistä sekasaunaa – erektioita, itsetyydytystä ja epämääräistä koskettelua

    4. 4

      Kolmikon tarkoituksena oli mukiloida poika – isälle vakavat vammat metalliputken iskuista

    5. 5

      Kevinin, 4, surman kammottavat yksityiskohdat nousivat tapetille – tuoreessa dokumentissa hurjia väitteitä

    6. 6

      Helle hivuttautuu Lapista kohti etelää: uimaranta täyttyi Oulussa

    7. 7

      Ryhmäseksikohusta muistettava Salkkarit-kaunotar sievänä bikineissä – upeat maisemat taustalla

    8. 8

      Hirvi aiheutti pahan ketjukolarin Turuntiellä – liikenne seisoo, ihminen maassa loukkaantuneen oloisena

    9. 9

      Aleksi Valavuori teki onnettoman virheen tankatessaan autoa – hinauspalvelu piti kutsua paikalle

    10. 10

      Helikopterikuvat näyttävät: Tältä Hangossa riehuva valtava maastopalo näyttää ilmasta käsin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    2. 2

      Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

    3. 3

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    4. 4

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    5. 5

      Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

    6. 6

      Kuvat ennen ja nyt: Povekas ex-missi Pia Lamberg koki muodonmuutoksen – näin hän loi huikean uran Amerikassa

    7. 7

      Lopeta jo se hamstraaminen – Ainakin nämä tavarat voi heittää heti pois

    8. 8

      HS: Seksuaalinen häirintä riivaa helsinkiläistä sekasaunaa – erektioita, itsetyydytystä ja epämääräistä koskettelua

    9. 9

      Uutisankkuri Heidi Suomi, 42, avautui yllättäen vaikeasta tabuaiheesta – ”Jos vaikka tapaisin miehen...”

    10. 10

      Tosi-tv:stä tutut Kylie ja Kendall Jenner skandaalin keskellä – raivostunut Metallican James Hetfield sivalsi tähtösiä viiltävästi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. 6

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    7. 7

      ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

    8. 8

      Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

    9. 9

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    10. 10

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Prinsessa Dianan veli paljastaa kammottavia yksityiskohtia siskonsa hautapaikasta – tuskaiset muistot piinaavat yhä

    2. 2

      Tiedätkö minkä merkkinen ja värinen on nyt Suomen yleisin henkilöauto? Ja ei, se ei suinkaan ole Skoda

    3. 3

      HS: Seksuaalinen häirintä riivaa helsinkiläistä sekasaunaa – erektioita, itsetyydytystä ja epämääräistä koskettelua

    4. 4

      Kolmikon tarkoituksena oli mukiloida poika – isälle vakavat vammat metalliputken iskuista

    5. 5

      Kevinin, 4, surman kammottavat yksityiskohdat nousivat tapetille – tuoreessa dokumentissa hurjia väitteitä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    2. 2

      Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

    3. 3

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    4. 4

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    5. 5

      Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. Näytä lisää