Juoksukoulu osa 11: Lihaskunto avuksi juoksuharjoitteluun

Hyvä lihaskunto näkyy juoksussa monella eri tavalla, sillä se vaikuttaa juoksuaskeleen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja rytmiin.

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan harjoittelua. Sen avulla kehitetään yleistä lihastasapainoa ja ylläpidetään hyvää juoksuasentoa sekä tekniikkaa väsyneenäkin. Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta.

 

 

Voimaa ja kestävyyttä

 

Juoksijan lihaskuntoharjoittelun tavoitteita ovat lihaskestävyyden parantaminen sekä lihasvoiman kehittäminen ja ylläpitäminen. Aloittelevan juoksijan lihaskuntoharjoittelusta käy yksin jo juokseminen tai sauvakäveleminen mäkisessä maastossa.

Lihaskunnon kehittämiseksi ei myöskään tarvitse hankkia kuntosalin jäsenyyttä, sillä juoksijalle tärkeiden lihasten ja lajinomaisten voimaominaisuuksien kehittämiseen riittävät oma paino ja muutaman neliömetrin tila.

Oheisella kotikuntopiirillä pääset jo hyvin lihaskuntoharjoittelun makuun. Tekemällä sen kerran viikossa voit olla varma, että askelluksessa on pian uudenlaista imua.

 

 

Kotikuntopiiri: 

Lihaskuntoharjoittelussa tulee aina muistaa vahvistaa myös vastavaikuttajalihaksia lihastasapainon saavuttamiseksi. Oheisen kuntopiirin voi tehdä esimerkiksi siten, että tekee kutakin liikettä minuutin ja pitää sen jälkeen 30 sekunnin tauon. Lihaskunnon kehittymisen myötä koko sarjan voi toistaa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin.

Punnerrukset

 

Asetu päinmakuulle käsien ja varpaiden varaan. Katso, että kädet ovat hieman hartioita leveämmällä ja huolehdi, että keskivartalo pysyy koko sarjan tiukkana levynä. Punnerrus on puhdas, kun kädet laskeutuvat noin 90 asteen kulmaan. Naisten punnerruksessa liike on sama, mutta polvet ovat maassa.

 

Dippi

 

Seiso selin vakaan penkin tai tuolin vieressä. Koukista jalkoja ja aseta kädet penkin etureunaa vasten. Siirrä jalkoja eteenpäin niin, että suurin osa painosta on käsien varassa. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, koukista käsiä ja laske hitaasti vartaloa, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa lattiaan nähden. Oikaise sitten kädet ja palaa aloitusasentoon.

Selkälihakset

 

Asetu päinmakuulle. Nosta yhtä aikaa sekä ylävartaloa että jalkoja noin 10 sentin korkeudelle maasta ja pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan.

Toisella kierroksella tee muutoin sama liike, mutta jännitä vuoron perään vastakkaista kättä ja jalkaa.


Vatsalihakset

Asetu selinmakuulle ja laita kädet niskan taakse. Nosta pää ja hartiat ylös, jännitä vatsalihaksia muutaman sekunnin ajan ja laske alas.

Toisella kierroksella käännä ylävartaloa vuoroin vasemmalle ja oikealle, jolloin liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia. Voit tehostaa liikettä viemällä vastakkaista polvea kohti kyynärpäätä.

 

 

Kylkilihakset

 

Asetu kyljelleen siten, että ylävartalo nojaa alemman käden kyynärpäähän. Pidä vartalo suorana (työnnä lantiota eteenpäin) ja nosta lantiota suoraan ylöspäin, kunnes liike tuntuu kyljessä. Alempi jalka voi olla koukussa tasapainon parantamiseksi. Vaihda puolta.

Askelkyykyt

 

Lähtöasennossa seiso kädet lanteilla ja selkä suorana. Ota reilu askel eteen oikealla ja vasemmalla jalalla (max 90 asteen kulma). Saman liikkeen voit tehdä myös nousemalla jakkaralle vuorojaloin.

 

Reiden takaosan lihakset

Asetu selinmakuulle ja nosta lantio ilmaan polvien ollessa n. 90 asteen kulmassa. Nosta vuoroin vasen ja oikea jalka irti maasta, oikaise se suoraksi ja palauta rauhallisesti takaisin. Pyri pitämään lantio paikallaan ja ylhäällä.

 

Varpaille nousu

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille, jännitä pohjelihakset ja palauta kantapäät takaisin maahan.

 

Päkiähyppely

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille ja ponnista ilmaan. Pyri pitämään hyppy terävänä ja tekemään se vain päkiöillä. Ilmassa ollessasi pyri nostamaan varpaita ylöspäin.

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Työntekijä vaati palkkaa sairauslomansa ajalta, esimies varoitti seurauksista – tällaisia syrjintätapauksia työpaikoilta paljastui

    2. 2

      Kova väite: Putouksen kulisseissa kiehui – tuottaja kiristi näyttelijöiden joukkopaolla: ”Hän vei mukanaan Hirviniemen, Niemisen, Kososen...”

    3. 3

      Tässäkö Suomen raskaimmat ja stressaavimmat työt? Katso 30 ammatin lista

    4. 4

      Tästä on kyse Venäjän mielenosoituksissa – raportti Medvedin luksusjahdeista ja kiinteistöistä sai kansan valumaan kaduille

    5. 5

      "Ei kai alapää ole hygieenisempi?" – julkisessa saunassa sattunut tapaus kuohuttaa taas HS:n mielipideosastossa

    6. 6

      Valepoliisit asettivat uhreille ansan kylmäasemalle: käskivät jättämään pankkikortit maahan ja poistumaan paikalta

    7. 7

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    8. 8

      Anu Saagim räväyttää taas – jakaa Jethro Rostedtille härskin kauneusvinkkinsä: Käyttää spermaa kasvonaamiona

    9. 9

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    10. 10

      Salainen laatuvirhe paljastui omakotitalosta – lattiakaivon hinnaksi tuli lähes 40 000 euroa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    3. 3

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    4. 4

      6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

    5. 5

      Jättimäinen tulipalo Vantaalla Kehä III:n tuntumassa, sammutustyöt kestävät koko päivän – ”Liikennettä haittaavaa savunmuodostusta”

    6. 6

      Salainen laatuvirhe paljastui omakotitalosta – lattiakaivon hinnaksi tuli lähes 40 000 euroa

    7. 7

      "Ei kai alapää ole hygieenisempi?" – julkisessa saunassa sattunut tapaus kuohuttaa taas HS:n mielipideosastossa

    8. 8

      Sampoosääntö, joka kannattaa rikkoa – kikka voi mullistaa hiuksesi

    9. 9

      Samantha Fox keikisteli Nilsiän-keikallaan pikkuruisissa pöksyissä – savolaisilta kaksijakoinen reaktio povipommin show’hun

    10. 10

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    2. 2

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    3. 3

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    4. 4

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    5. 5

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    6. 6

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    7. 7

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    8. 8

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 4 kuoli

    9. 9

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    10. 10

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Työntekijä vaati palkkaa sairauslomansa ajalta, esimies varoitti seurauksista – tällaisia syrjintätapauksia työpaikoilta paljastui

    2. 2

      Kova väite: Putouksen kulisseissa kiehui – tuottaja kiristi näyttelijöiden joukkopaolla: ”Hän vei mukanaan Hirviniemen, Niemisen, Kososen...”

    3. 3

      Tässäkö Suomen raskaimmat ja stressaavimmat työt? Katso 30 ammatin lista

    4. 4

      Tästä on kyse Venäjän mielenosoituksissa – raportti Medvedin luksusjahdeista ja kiinteistöistä sai kansan valumaan kaduille

    5. 5

      "Ei kai alapää ole hygieenisempi?" – julkisessa saunassa sattunut tapaus kuohuttaa taas HS:n mielipideosastossa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    3. 3

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    4. 4

      6 vaaran merkkiä: Jos huomaat näitä, tietokoneellasi voi olla haittaohjelma

    5. 5

      Jättimäinen tulipalo Vantaalla Kehä III:n tuntumassa, sammutustyöt kestävät koko päivän – ”Liikennettä haittaavaa savunmuodostusta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    2. 2

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    3. 3

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    4. 4

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    5. 5

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    6. Näytä lisää