Juoksukoulu osa 11: Lihaskunto avuksi juoksuharjoitteluun

Julkaistu:

Hyvä lihaskunto näkyy juoksussa monella eri tavalla, sillä se vaikuttaa juoksuaskeleen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja rytmiin.

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan harjoittelua. Sen avulla kehitetään yleistä lihastasapainoa ja ylläpidetään hyvää juoksuasentoa sekä tekniikkaa väsyneenäkin. Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta.

 

 

Voimaa ja kestävyyttä

 

Juoksijan lihaskuntoharjoittelun tavoitteita ovat lihaskestävyyden parantaminen sekä lihasvoiman kehittäminen ja ylläpitäminen. Aloittelevan juoksijan lihaskuntoharjoittelusta käy yksin jo juokseminen tai sauvakäveleminen mäkisessä maastossa.

Lihaskunnon kehittämiseksi ei myöskään tarvitse hankkia kuntosalin jäsenyyttä, sillä juoksijalle tärkeiden lihasten ja lajinomaisten voimaominaisuuksien kehittämiseen riittävät oma paino ja muutaman neliömetrin tila.

Oheisella kotikuntopiirillä pääset jo hyvin lihaskuntoharjoittelun makuun. Tekemällä sen kerran viikossa voit olla varma, että askelluksessa on pian uudenlaista imua.

 

 

Kotikuntopiiri: 

Lihaskuntoharjoittelussa tulee aina muistaa vahvistaa myös vastavaikuttajalihaksia lihastasapainon saavuttamiseksi. Oheisen kuntopiirin voi tehdä esimerkiksi siten, että tekee kutakin liikettä minuutin ja pitää sen jälkeen 30 sekunnin tauon. Lihaskunnon kehittymisen myötä koko sarjan voi toistaa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin.

Punnerrukset

 

Asetu päinmakuulle käsien ja varpaiden varaan. Katso, että kädet ovat hieman hartioita leveämmällä ja huolehdi, että keskivartalo pysyy koko sarjan tiukkana levynä. Punnerrus on puhdas, kun kädet laskeutuvat noin 90 asteen kulmaan. Naisten punnerruksessa liike on sama, mutta polvet ovat maassa.

 

Dippi

 

Seiso selin vakaan penkin tai tuolin vieressä. Koukista jalkoja ja aseta kädet penkin etureunaa vasten. Siirrä jalkoja eteenpäin niin, että suurin osa painosta on käsien varassa. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, koukista käsiä ja laske hitaasti vartaloa, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa lattiaan nähden. Oikaise sitten kädet ja palaa aloitusasentoon.

Selkälihakset

 

Asetu päinmakuulle. Nosta yhtä aikaa sekä ylävartaloa että jalkoja noin 10 sentin korkeudelle maasta ja pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan.

Toisella kierroksella tee muutoin sama liike, mutta jännitä vuoron perään vastakkaista kättä ja jalkaa.


Vatsalihakset

Asetu selinmakuulle ja laita kädet niskan taakse. Nosta pää ja hartiat ylös, jännitä vatsalihaksia muutaman sekunnin ajan ja laske alas.

Toisella kierroksella käännä ylävartaloa vuoroin vasemmalle ja oikealle, jolloin liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia. Voit tehostaa liikettä viemällä vastakkaista polvea kohti kyynärpäätä.

 

 

Kylkilihakset

 

Asetu kyljelleen siten, että ylävartalo nojaa alemman käden kyynärpäähän. Pidä vartalo suorana (työnnä lantiota eteenpäin) ja nosta lantiota suoraan ylöspäin, kunnes liike tuntuu kyljessä. Alempi jalka voi olla koukussa tasapainon parantamiseksi. Vaihda puolta.

Askelkyykyt

 

Lähtöasennossa seiso kädet lanteilla ja selkä suorana. Ota reilu askel eteen oikealla ja vasemmalla jalalla (max 90 asteen kulma). Saman liikkeen voit tehdä myös nousemalla jakkaralle vuorojaloin.

 

Reiden takaosan lihakset

Asetu selinmakuulle ja nosta lantio ilmaan polvien ollessa n. 90 asteen kulmassa. Nosta vuoroin vasen ja oikea jalka irti maasta, oikaise se suoraksi ja palauta rauhallisesti takaisin. Pyri pitämään lantio paikallaan ja ylhäällä.

 

Varpaille nousu

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille, jännitä pohjelihakset ja palauta kantapäät takaisin maahan.

 

Päkiähyppely

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille ja ponnista ilmaan. Pyri pitämään hyppy terävänä ja tekemään se vain päkiöillä. Ilmassa ollessasi pyri nostamaan varpaita ylöspäin.

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mies raiskasi 13-vuotiaan parkkihallissa Keravalla – samalla tekijällä useita lapsia uhreinaan

    2. 2

      Tällainen oli Tammisaaressa murhattu nuori nainen – kirjoitti blogissaan avoimesti myös suhteesta epäiltyyn

    3. 3

      Eronnut Aku Hirviniemi Huomenta Suomessa: latasi Tinderin ja teki heti kiusallisen mokan

    4. 4

      Kommentti: Suomalaisten kukkaroissa kytee ikävä yllätys – miksi poliitikot vaikenevat?

    5. 5

      Katri Sorsalta avoin selostus ja kuva seksielämästään: ”Paikka, missä mieheni kanssa rakastelen”

    6. 6

      Poliisi julkaisi varoittavan kuvan juhannusliikenteeseen lähtijöille: ”Olkaa ainakin varovaisempia kuin nämä”

    7. 7

      Nakupöksyt ovat seuraavat hittihousut – pukisitko?

    8. 8

      Jättilainoja on yhä useammalla – ylitätkö tämän rajan?

    9. 9

      Helleaalto lähestyy Suomea – loppukuusta jopa +30 astetta?

    10. 10

      Karmiva teoria 6-vuotiaan kolariuhrin mystisestä humalasta: alkoholia pistettiin ruiskulla ruumiiseen?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    2. 2

      Nuoren naisen surma järkyttää Tammisaaressa – murhaepäiltyä kuvataan hiljaiseksi ja rauhalliseksi

    3. 3

      Lotta Näkyvä selittää rohkeita somekuviaan – kiusallisia kömmähdyksiä julkisilla paikoilla: ”Välillä unohdan laittaa pikkuhousut”

    4. 4

      Tammisaaren murhasta epäillään menestynyttä junioriurheilijaa – rikkoi urallaan SE:n ja pelasi Suomen maajoukkueessa

    5. 5

      Näin puhelu +44-alkuisesta mysteerinumerosta eteni – soittaja halusi tietää omaisuuksista

    6. 6

      SS: Varo tätä puhelua – Suomeen salaperäisiä soittoja +44-numerosta

    7. 7

      13-vuotiaat Kalle ja Konsta perustivat puusepänliikkeen – trendisängystä tuli hitti ympäri Suomen

    8. 8

      Tästä eivät shortsit pienene: Teinitähti viiletti ostoksilla peppu vilkkuen – äiti kauhistui paljastelusta

    9. 9

      Tienaa lapsuutesi leluilla! 7 suosikkilelua, joista keräilijät maksavat hunajaa

    10. 10

      Tällainen oli Tammisaaressa murhattu nuori nainen – kirjoitti blogissaan avoimesti myös suhteesta epäiltyyn

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    2. 2

      8 naista kertoo, millaiset seksiehdotukset oikeasti toimivat: ”Se on varma keino”

    3. 3

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    4. 4

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    5. 5

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    6. 6

      Hurjasti laihtunut Aku Hirviniemi asteli median eteen ensimmäistä kertaa yli puoleen vuoteen – puhui voinnistaan

    7. 7

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    8. 8

      Kolmen lapsensa tapon yrityksestä syytetty äiti kirjoitti palon aikana veret seisauttavan Facebook-päivityksen – ”Kukaan ei huomaa...”

    9. 9

      23 asiaa, jotka mullistuvat uudessa alkoholilaissa – kapakoiden aukioloajat, neloskalja kauppoihin...

    10. 10

      Metsämustikoissa voi piillä vaarallinen loinen – onko syytä huoleen?

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mies raiskasi 13-vuotiaan parkkihallissa Keravalla – samalla tekijällä useita lapsia uhreinaan

    2. 2

      Tällainen oli Tammisaaressa murhattu nuori nainen – kirjoitti blogissaan avoimesti myös suhteesta epäiltyyn

    3. 3

      Eronnut Aku Hirviniemi Huomenta Suomessa: latasi Tinderin ja teki heti kiusallisen mokan

    4. 4

      Kommentti: Suomalaisten kukkaroissa kytee ikävä yllätys – miksi poliitikot vaikenevat?

    5. 5

      Katri Sorsalta avoin selostus ja kuva seksielämästään: ”Paikka, missä mieheni kanssa rakastelen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kotihälytyskeikalla odotti näky, joka riipaisi jopa vanhan sosiaalityöntekijän sydäntä – viranomaiset vetoavat juhannusjuhlijoihin

    2. 2

      Nuoren naisen surma järkyttää Tammisaaressa – murhaepäiltyä kuvataan hiljaiseksi ja rauhalliseksi

    3. 3

      Lotta Näkyvä selittää rohkeita somekuviaan – kiusallisia kömmähdyksiä julkisilla paikoilla: ”Välillä unohdan laittaa pikkuhousut”

    4. 4

      Tammisaaren murhasta epäillään menestynyttä junioriurheilijaa – rikkoi urallaan SE:n ja pelasi Suomen maajoukkueessa

    5. 5

      Näin puhelu +44-alkuisesta mysteerinumerosta eteni – soittaja halusi tietää omaisuuksista

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Lentoemännän yksinkertainen vessakikka toimii yhtä varmasti myös kotona

    2. 2

      8 naista kertoo, millaiset seksiehdotukset oikeasti toimivat: ”Se on varma keino”

    3. 3

      Kasperi Kapanen toi kanadalaisrakkaansa Suomeen – 18-vuotias Annika käänsi katseita Kuopion rannoilla pepun paljastavissa bikineissä

    4. 4

      Martina Aitolehden kipujen syy selvisi: Lääkäriltä tyly tuomio – ”Kyyneleethän siinä pääsi”

    5. 5

      Entinen miljonääri luopui kaikesta ja muutti hökkeliin autiolle saarelle – 20 vuotta eikä ole katunut päivääkään

    6. Näytä lisää