Juoksukoulu

Juoksukoulu osa 10: Venyttele itsesi vetreäksi

Julkaistu:

Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten.
Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä.

Varsinainen venyttely tehdään huolella vähintään kerran viikossa.

Liikuntasuoritusta ennen tapahtuva lyhytkestoinen venyttely valmistaa lihaksistoa harjoitukseen. Lenkin jälkeinen venyttely palauttaa lihaksistoa lepopituuteen.

Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY
Ennen liikuntasuoritusta tapahtuvalla venyttelyllä valmistetaan elimistöä harjoitukseen ja varmistetaan vetreys sekä liikeratojen riittävyys turvallisen ja tehokkaan treenin toteuttamiseksi. Ennen suoritusta, pienen lämmittelyn jälkeen venyttely kohdistetaan lajin kannalta tärkeimpiin päälihasryhmiin. Tällöin yhden venytyksen pituus on noin 5-7 sekuntia.

Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset on hyvä palauttaa venyttelyllä takaisin lepopituuteen. Tähän sopivat parhaiten keskipitkät, kevyeltä tuntuvat (20–30 s) venytykset. Illalla television äärellä perusvenytykset kannattaa käydä läpi vielä rauhallisemmin.

Älä venytä kipua vastaan



Venytellessä tulee muistaa, että esimerkiksi selkäkipu, joka heijastelee pakaraan ja tuntuu kireytenä takareidessä, voi johtua alaselän hermoärsytyksestä. Hermolle venyttely on myrkkyä, sillä jo muutaman prosentin venyminen hidastaa sen sisäistä aineenvaihduntaa. Yleisenä sääntönä tulisikin muistaa, että lihasta ei pidä koskaan venyttää kipua vastaan.

Keskity tärkeimpiin lihasryhmiin



Juoksijan tärkeimmät lihasryhmät ovat etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat ja lonkan koukistajat, jotka on tärkeä venytellä ennen harjoitusta tai kilpailua. Venytysten kestoksi riittää useimmiten 10-15 sekuntia lihasta kohden, sillä venyttelyyn liittyvät vammautumisriskit kasvavat sitä suuremmiksi, mitä kauemmin lihasta venytetään.


Venyttelystä on hyötyä:



- Alkulämmittelyn yhteydessä. Lyhyet 10-15 sekunnin venytykset lisäävät lihasten elastisuutta vähentämällä lihaksen sisäistä vastusta ja ehkäisevät lihasrevähdyksiä.

- Loppuverryttelyssä, jossa ne palauttavat lihaksistoa normaalitilaan.

- Palauttavana harjoitusmuotona, jolloin se valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen.

- Vammoista toipumissa ja kuntoutumisessa venyttely auttaa elimistön toiminnan normalisoitumisessa palauttamalla lyhentyneiden kudosten elastisuutta.

Venyttelystä on haittaa:

- Jos sitä tehdään liikaa ja jatkuvasti. Venyttely saattaa heikentää lihasten voimantuottoa, kimmoisuutta ja haitata asento- ja liikeaistia.

- Jos sitä tehdään kipua vastaan, jolloin se saattaa ylläpitää tai pahentaa lihaksistossa tai nivelessä olevaa vammaa tai tulehdusta.

- Hermoärsytyksessä jatkuva venyttely voi ylläpitää ärsytystilaa.


Juoksijan tärkeimmät venytykset



Tee oheiset venytykset tasapuolisesti molemmille jaloille ja toista niitä tarvittaessa muutaman kerran.

1. Pohkeet

Nojaa käsilläsi noin hartioiden leveydeltä lattiaan. Takimmainen (venytettävä) jalkasi on suorana ja toinen rennosti koukussa sen takana.  Katso, että jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin. Vaihtelemalla suorana olevan jalan kulmaa ja asentoa saat venytyksen tuntumaan pohkeessa sekä kaksoiskantalihaksessa.

2. Etureidet

Seiso ryhdikkäänä ja ota oikealla kädellä oikeasta nilkasta kiinni. Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja tunnet venytyksen koko etureidessä. Vaihda puolta.

3. Takareidet

Ota reilu askel eteen, pidä etummaisen jalan kantapää lattiassa ja nosta varpaat ylös. Koukista toista jalkaa polvesta ja nojaa ylävartalolla voimakkaasti eteenpäin lantiota samalla kallistamalla. Paina sitten venytettävän jalan varpaat maahan niin, että koko jalkaterä on vaakatasossa. Venytys tuntuu polven koukistajissa, eli takareiden hamstring-lihaksissa.

4. Pakarat

Istuudu lattialle. Koukista toisen jalan polvi ja pane sen jalkaterä edessä olevan jalan toiselle puolelle. Vedä vastakkaisen puolen kyynärvarrella polvea voimakkaasti itseäsi kohti. Käännä hartioitasi ja päätäsi venytettävän pakaran puolelle. Voit pitää vapaata jalkaa myös hieman koukussa. Venytys tuntuu isossa pakaralihaksessa.

5. Lonkan koukistajat

Ota reilu askel eteenpäin. Aseta toinen jalkasi selvästi toisen taakse ja koukista edessä olevan jalan polvea suoraan kulmaan. Pidä ylävartalo pystysuorassa ja paina lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkan koukistajalihaksissa.

6. Vatsalihakset

Asetu päinmakuulle. Laita kädet kylkien viereen ja työnnä ylävartalo suoraksi. Vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tunnet venytyksen koko vatsalihasten alueella.

7. Penikat

Koukista varpaita nilkan alle ja työnnä jalkaterää kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu säären etuosassa.

8. Reiden sisäosat

Asetu leveään haara-asentoon. Koukista toinen jalkasi suorakulmaan ja kohdista ylävartalosi paino sen päälle. Venytys tuntuu suorana olevan jalan reiden sisäosissa.

9. Reiden ulkosyrjän lihaskalvo

Astu jalat ristiin ja työnnä lantiota reilusti sivulle. Kavenna tai levennä ristikkäisastuntaa tuntuman mukaan siten, että saat venytyksen tuntumaan polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Venäläismedia: Hurja tilanne tallentui videolle – armeijan helikopteri ampui kohti siviilejä Venäjän Zapad-harjoituksessa

    2. 2

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    3. 3

      Suuri poliisioperaatio Jalasjärven Koskuessa – Omakotitalosta löytyi haavoittunut nainen ja pihasta kuollut mies

    4. 4

      VM: Hallituksen budjetti leikkaa 37 euroa pienituloisimmilta – rikkaille satoja euroja lisää

    5. 5

      Lääkäri kertoo: Oletko aina torjunut päätäit väärin? Näin syöpäläisistä pääsee helposti eroon

    6. 6

      Pikkuruisissa minishortseissa rullaluisteleva mies on päivystänyt Helsingin kaduilla jo 21 vuotta – pitää itseään supersankarina

    7. 7

      Saksalainen sukellusvene löytyi Pohjanmerestä – kätkee sisäänsä synkän historian

    8. 8

      HS: Tuomittu lastenraiskaaja iski jälleen – uhri 12-vuotias tyttö

    9. 9

      Kun riita yksityistiestä kestää sukupolvien ajan: mökkiläinen kiusaa perhettä Savossa – ”Pahinta on arvaamattomuus”

    10. 10

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    3. 3

      Tältä Krista Kosonen näytti teininä – sopimattomat vaatteet huvittavat jälkeenpäin: ”90% enkeli”

    4. 4

      Näitkö tämän pizzataksin? Soita hätänumeroon!

    5. 5

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    6. 6

      Pitävätkö Touko Aallon kommentit turvapaikkapolitiikasta paikkansa? Viranomaiset vastaavat

    7. 7

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    8. 8

      Lionel Messi myi autonsa Petteri Koposelle – futistähden viesti auton kunnosta huvitti suomalaista

    9. 9

      Tolppakamera räpsähti – syyttäjä päätti olla nostamatta syytettä auton omistajaa vastaan

    10. 10

      HS: Tuomittu lastenraiskaaja iski jälleen – uhri 12-vuotias tyttö

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

    6. 6

      Jari Sillanpää kertoo nyt IS:lle tiistain tapahtumista – ”Olen todella pahoillani”

    7. 7

      Lähipiiri kertoo Sillanpään huumeidenkäytöstä: ”Jarille arki voi tuntua putoamiselta rotkoon”

    8. 8

      Entisen teinitähden tv-esiintyminen järkytti katsojia – luurangonlaiha laulaja kuin varjo entisestä: huumetesti paljasti karmivan totuuden

    9. 9

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    10. 10

      Jari Sillanpään fanit järkyttyivät laulajan huume-epäilystä – rajua tilitystä Facebookissa: ”Nyt meni kuppi nurin”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Venäläismedia: Hurja tilanne tallentui videolle – armeijan helikopteri ampui kohti siviilejä Venäjän Zapad-harjoituksessa

    2. 2

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    3. 3

      Suuri poliisioperaatio Jalasjärven Koskuessa – Omakotitalosta löytyi haavoittunut nainen ja pihasta kuollut mies

    4. 4

      VM: Hallituksen budjetti leikkaa 37 euroa pienituloisimmilta – rikkaille satoja euroja lisää

    5. 5

      Lääkäri kertoo: Oletko aina torjunut päätäit väärin? Näin syöpäläisistä pääsee helposti eroon

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Huutokauppakeisari myi 90-luvun muumimukin suurella summalla – löytyykö sinulta tämä harvinaisuus?

    3. 3

      Tältä Krista Kosonen näytti teininä – sopimattomat vaatteet huvittavat jälkeenpäin: ”90% enkeli”

    4. 4

      Näitkö tämän pizzataksin? Soita hätänumeroon!

    5. 5

      Trafi aloittaa kampanjoinnin ylihuomenna: Kärkenä dieselautoilijalle luvassa oleva 17000 euron verolasku

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tv-juontajalle kävi äärimmäisen kiusallinen moka minihameessa – suora lähetys yllätti katsojat: Kuvat leviävät

    2. 2

      Ruotsalainen Natasha, 24, hämmästyttää äärimmäisellä muodonmuutoksellaan – vanhemmat eivät hyväksy tyttärensä kauneusleikkauksia

    3. 3

      Emma otti loukkaantuneen eläimen kiinni – ymmärsi vasta sitten: ”Herranjumala, eihän se olekaan mikään koira”

    4. 4

      Kaksi tavallista naista testasi kohutun Lidl-malliston kiinnostavimmat vaatteet – tältä ne oikeasti näyttävät

    5. 5

      Mervi Tapola sairastui syöpään – ei voida parantaa: ”Järkytys oli hirvittävä”

    6. Näytä lisää