Juoksukoulu osa 10: Venyttele itsesi vetreäksi

Julkaistu:

Venytteleminen on juoksijalle tärkeää, sillä se edesauttaa palautumista ja valmistaa lihaksistoa seuraavaa harjoitusta varten.
Samalla se kehittää elimistön lihastasapainoa ja ehkäisee rasitusvammojen syntymistä.

Varsinainen venyttely tehdään huolella vähintään kerran viikossa.

Liikuntasuoritusta ennen tapahtuva lyhytkestoinen venyttely valmistaa lihaksistoa harjoitukseen. Lenkin jälkeinen venyttely palauttaa lihaksistoa lepopituuteen.

Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin.
Ennen liikuntasuoritusta tapahtuvalla venyttelyllä valmistetaan elimistöä harjoitukseen ja varmistetaan vetreys sekä liikeratojen riittävyys turvallisen ja tehokkaan treenin toteuttamiseksi. Ennen suoritusta, pienen lämmittelyn jälkeen venyttely kohdistetaan lajin kannalta tärkeimpiin päälihasryhmiin. Tällöin yhden venytyksen pituus on noin 5-7 sekuntia.

Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset on hyvä palauttaa venyttelyllä takaisin lepopituuteen. Tähän sopivat parhaiten keskipitkät, kevyeltä tuntuvat (20–30 s) venytykset. Illalla television äärellä perusvenytykset kannattaa käydä läpi vielä rauhallisemmin.

Älä venytä kipua vastaan



Venytellessä tulee muistaa, että esimerkiksi selkäkipu, joka heijastelee pakaraan ja tuntuu kireytenä takareidessä, voi johtua alaselän hermoärsytyksestä. Hermolle venyttely on myrkkyä, sillä jo muutaman prosentin venyminen hidastaa sen sisäistä aineenvaihduntaa. Yleisenä sääntönä tulisikin muistaa, että lihasta ei pidä koskaan venyttää kipua vastaan.

Keskity tärkeimpiin lihasryhmiin



Juoksijan tärkeimmät lihasryhmät ovat etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat ja lonkan koukistajat, jotka on tärkeä venytellä ennen harjoitusta tai kilpailua. Venytysten kestoksi riittää useimmiten 10-15 sekuntia lihasta kohden, sillä venyttelyyn liittyvät vammautumisriskit kasvavat sitä suuremmiksi, mitä kauemmin lihasta venytetään.


Venyttelystä on hyötyä:



- Alkulämmittelyn yhteydessä. Lyhyet 10-15 sekunnin venytykset lisäävät lihasten elastisuutta vähentämällä lihaksen sisäistä vastusta ja ehkäisevät lihasrevähdyksiä.

- Loppuverryttelyssä, jossa ne palauttavat lihaksistoa normaalitilaan.

- Palauttavana harjoitusmuotona, jolloin se valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen.

- Vammoista toipumissa ja kuntoutumisessa venyttely auttaa elimistön toiminnan normalisoitumisessa palauttamalla lyhentyneiden kudosten elastisuutta.

Venyttelystä on haittaa:

- Jos sitä tehdään liikaa ja jatkuvasti. Venyttely saattaa heikentää lihasten voimantuottoa, kimmoisuutta ja haitata asento- ja liikeaistia.

- Jos sitä tehdään kipua vastaan, jolloin se saattaa ylläpitää tai pahentaa lihaksistossa tai nivelessä olevaa vammaa tai tulehdusta.

- Hermoärsytyksessä jatkuva venyttely voi ylläpitää ärsytystilaa.


Juoksijan tärkeimmät venytykset



Tee oheiset venytykset tasapuolisesti molemmille jaloille ja toista niitä tarvittaessa muutaman kerran.

1. Pohkeet

Nojaa käsilläsi noin hartioiden leveydeltä lattiaan. Takimmainen (venytettävä) jalkasi on suorana ja toinen rennosti koukussa sen takana.  Katso, että jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin. Vaihtelemalla suorana olevan jalan kulmaa ja asentoa saat venytyksen tuntumaan pohkeessa sekä kaksoiskantalihaksessa.

2. Etureidet

Seiso ryhdikkäänä ja ota oikealla kädellä oikeasta nilkasta kiinni. Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja tunnet venytyksen koko etureidessä. Vaihda puolta.

3. Takareidet

Ota reilu askel eteen, pidä etummaisen jalan kantapää lattiassa ja nosta varpaat ylös. Koukista toista jalkaa polvesta ja nojaa ylävartalolla voimakkaasti eteenpäin lantiota samalla kallistamalla. Paina sitten venytettävän jalan varpaat maahan niin, että koko jalkaterä on vaakatasossa. Venytys tuntuu polven koukistajissa, eli takareiden hamstring-lihaksissa.

4. Pakarat

Istuudu lattialle. Koukista toisen jalan polvi ja pane sen jalkaterä edessä olevan jalan toiselle puolelle. Vedä vastakkaisen puolen kyynärvarrella polvea voimakkaasti itseäsi kohti. Käännä hartioitasi ja päätäsi venytettävän pakaran puolelle. Voit pitää vapaata jalkaa myös hieman koukussa. Venytys tuntuu isossa pakaralihaksessa.

5. Lonkan koukistajat

Ota reilu askel eteenpäin. Aseta toinen jalkasi selvästi toisen taakse ja koukista edessä olevan jalan polvea suoraan kulmaan. Pidä ylävartalo pystysuorassa ja paina lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen lonkan koukistajalihaksissa.

6. Vatsalihakset

Asetu päinmakuulle. Laita kädet kylkien viereen ja työnnä ylävartalo suoraksi. Vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tunnet venytyksen koko vatsalihasten alueella.

7. Penikat

Koukista varpaita nilkan alle ja työnnä jalkaterää kevyesti eteenpäin. Venytys tuntuu säären etuosassa.

8. Reiden sisäosat

Asetu leveään haara-asentoon. Koukista toinen jalkasi suorakulmaan ja kohdista ylävartalosi paino sen päälle. Venytys tuntuu suorana olevan jalan reiden sisäosissa.

9. Reiden ulkosyrjän lihaskalvo

Astu jalat ristiin ja työnnä lantiota reilusti sivulle. Kavenna tai levennä ristikkäisastuntaa tuntuman mukaan siten, että saat venytyksen tuntumaan polven ulkosyrjältä reiden yläosaan asti.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Jani Sievisen ja Maria-rakkaan kesä kuluu seitsemää lasta kaitsien: ”Vähän on vilskettä”

    2. 2

      Pohjois-Korean Kim Jong-unilla on kolme luottomiestä, jotka nauttivat luontoiseduista – kaikkia yhdistää yksi asia

    3. 3

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    4. 4

      78-vuotiaan ilo ilmaisista ystävänpäiväkorteista jäi lyhytaikaiseksi – puhelimeen ei soittanutkaan poliisi vaan rosvo

    5. 5

      Kävijöiden virta Koiviston haudalle jatkui – paikalla nähtiin myös erikoinen ”kunnianosoitus”

    6. 6

      Eurojackpotissa yksi täysosuma: Tänne meni 50,2 miljoonaa euroa – Suomeen kuusinumeroisia voittoja

    7. 7

      Hollywoodin tähtipari eroaa 17 vuoden avioliiton jälkeen

    8. 8

      Tanja, 43, lähtee Suomesta – paluulippua ei ole: 700 euron kuukausibudjetti, ohjenuorana minimalismi

    9. 9

      WP: Trumpin vävy ehdotti salaista viestintäkanavaa Kremlin kanssa – Venäjän suurlähettiläs ällistyi

    10. 10

      Jennifer Lawrence söi valkosipulia tai tonnikalaa ennen suutelukohtauksia – Lue lauantain elokuva-arviot

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    2. 2

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    3. 3

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    4. 4

      Trump tönäisi pääministerin tylysti tieltään Nato-kokouksessa – video tilanteesta leviää

    5. 5

      Verohallinto julkaisi metkan kuvan: Asiakas lähetti veroilmoituksen verkossa – kyllä, verkossa

    6. 6

      Tellervo Koivisto laski arkulle yhden tulipunaisen ruusun – mistä ele kertoo?

    7. 7

      Miksi Temptation Islandin salatut seksikohtaukset eivät näkyneet tv:ssä? Sami Kuronen paljastaa: Näin he jäivät kiinni

    8. 8

      Julkkiskaunotarten keskuudessa repesi raivoisa rähäkkä: Cheyenne Järvinen antoi täyslaidallisen – haukkuu Jannan ja Sara Siepin lyttyyn

    9. 9

      Aromipesän ja Passeli-ohjelman kehittäjä, miljonääri Heikki Taipale, 54, on kuollut

    10. 10

      Varattu Sonja rakastui Temptation Islandilla palavasti sinkku-Miikkaan – muuttivat heti yhteen: näin heillä menee nyt

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. 6

      Kätilöt paljastavat hulluimmat synnytyksensä: ”Äiti yritti saada orgasmin joka supistuksella”

    7. 7

      Varo nopeasti leviävää Facebook-virusta! Tarkista tilisi, saatat jakaa huijauslinkkejä tietämättäsi

    8. 8

      Tunteikas kuva presidentti Koiviston hautajaisista: Assi Koivisto näytti hellän puolensa

    9. 9

      Yksinäinen 12-vuotias tyttö etsi ystävää Facebookista – ensitapaamisesta tuli kauhukokemus

    10. 10

      Kulmat minttiin ja verkkarit pyllyyn – aikuinen nainen testasi teinityttöjen suosikkityylin

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Jani Sievisen ja Maria-rakkaan kesä kuluu seitsemää lasta kaitsien: ”Vähän on vilskettä”

    2. 2

      Pohjois-Korean Kim Jong-unilla on kolme luottomiestä, jotka nauttivat luontoiseduista – kaikkia yhdistää yksi asia

    3. 3

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    4. 4

      78-vuotiaan ilo ilmaisista ystävänpäiväkorteista jäi lyhytaikaiseksi – puhelimeen ei soittanutkaan poliisi vaan rosvo

    5. 5

      Kävijöiden virta Koiviston haudalle jatkui – paikalla nähtiin myös erikoinen ”kunnianosoitus”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tietoa Michael Schumacherin tilasta varjellaan visusti – nyt perheen vaikenemiselle saatiin selitys

    2. 2

      Roope Salminen haastatteli Cheyenne Järvistä – Sara Sieppi raivostui: ”Parempi reitti kuin reittä pitkin”

    3. 3

      Andy McCoy haukkui ja käskytti Maria Veitolaa tv:ssä – Veitolan vastareaktio leviää somessa

    4. 4

      Trump tönäisi pääministerin tylysti tieltään Nato-kokouksessa – video tilanteesta leviää

    5. 5

      Verohallinto julkaisi metkan kuvan: Asiakas lähetti veroilmoituksen verkossa – kyllä, verkossa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Ainakin 22 kuoli Manchesterin iskussa – epäilty tallentui valvontakameraan

    2. 2

      Vain harva tajusi: prinsessa Dianan käsilaukulla oli salainen tarkoitus – hämäsi valokuvaajia ovelalla kikalla

    3. 3

      Sami Hedbergin fanit raivostuivat jäähallikeikan jälkeen – ”P**ka maku jäi tästä”

    4. 4

      Ratapölkyn haju paljasti omakotitalosta ikävän yllätyksen –myyjä joutuu palauttamaan 202000 euroa

    5. 5

      Kaksi ruoka-ainetta karsimalla suoliston kunto voi parantua jo muutamassa viikossa

    6. Näytä lisää