Juoksukoulu osa 9: Ravinto tukee juoksuharjoittelua

Julkaistu:

Oikealla ruokavaliolla voi edistää juoksuharrastusta.

Tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan sopiva määrä energiaa ja riittävästi tarvittavia ravintoaineita.

Juoksijan on syytä panostaa ruokailun ja harjoittelun rytmittämiseen. Harjoituksia ei kannata tehdä nälässä. Kevyt aamulenkki sujuu hyvin tyhjälläkin vatsalla, mutta iltalenkkiin kannattaa valmistautua syömällä laadukas lounas ja mahdollisesti iltapäivän välipala. Iltalenkin jälkeen nautitaan päivällinen.

- Aamupala on päivän tärkein ateria.

- Suorituksen jälkeen mahdollisimman pian syömään. Jos varsinaiseen ruokailuun on aikaa, kannattaa syödä jokin pieni välipala, joka sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia.

- Iltapalan koko riippuu pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä

ja juoda jotakin myös iltapalana, jotta lihakset saavat yön aikaiseen palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita.

 

Syö sopivasti

 

Liikunta lisää energiantarvetta. Se on kuitenkin petollinen seuralainen painontarkkailijalle. Liikunta lisää nimittäin myös nälkää. Toisaalta liikunta antaa  sopivasti väljyyttä ruokailuun niin, ettei joka ruokapalaa tarvitse arvioida niin kriittisesti kuin vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastavan.

Oikein ajoitettu ravinto käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.

Energian saanti

 

Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa.  Hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit ovat lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianlähde.

Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien osuus energiasta tulisi olla 50-60 %, rasvojen 25-35 % ja proteiinien 10-20 %.

 

Ei liikaa hiilihydraattia

 

Perinteisesti juoksijat ovat innokkaita pastan ja perunan syöjiä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä varsinkin pasta ja peruna ovat varsin ravintoköyhää ruokaa.

Pastan yletön tankkaaminen onkin yksi juoksijan yleisimpiä virheitä ruokavaliossa.
Jättämällä lautasella tilaa runsaille vihannesannoksille ja hieman isommalle liha- ja kala-annokselle, voidaan välttää pahimmat karikot ravintovalinnoissa.

Lisäravinteet

Lähtökohtaisesti kuntoilija ei tarvitse urheilijoille suunnattuja lisäravinteita. Erilaisten lisäravinteiden käyttö tilapäisesti voi olla perusteltua, muttei välttämätöntä.

Kevyessä lenkkikäytössä lisäenergiaa ei ole syytä käyttää. Tasapainoinen ja monipuolinen ravinto pitää juoksijan liikkeessä.

Neste liikunnan aikana

Alle tunnin mittaisen kuntoilusuorituksen voi huoletta tehdä ilman nestettä. Lenkin jälkeen on syytä huolehtia nestetasapainon palautumisesta ensisijaisesti veden avulla.

Kuumalla ilmalla nestettä voi poistua kehosta jopa 2 litraa tunnin aikana. Nestettä imeytyy elimistöömme kuitenkin maksimissaan noin litra tunnissa, joten totaaliselta nestehukalta ei voi kuumassa ilmassa tehdyssä kovassa harjoituksessa välttyä.

Kesähelteillä hikoiltaessa suolansaannista on huolehdittava. Urheilujuomat sisältävät energian lisäksi myös suolaa ja niitä kannattaakin käyttää äärimmäisen raskaissa olosuhteissa.

Ruokavalion koostaminen

- Huomioi ruoan sisältämien ravintoaineiden määrä ja monipuolisuus.

- Valitse vaihtelevasti erilaisia ruoka-aineita.

- Älä syö yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita liioitellusti.

- Käytä malttia ravintolisien ja energiavalmisteiden kanssa.

- Pyri löytämään säännöllinen rytmi syömiselle.

- Älä tee syömisestä liian vaikeaa, siitä pitää nauttia.

Hyvin koottu ruokavalio

- parantaa harjoittelussa jaksamista ja kestävyyttä.

- parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa.

- auttaa suojelemaan lihaskudosta harjoittelun hajottavilta tekijöiltä.

- ylläpitää hyvää oloa ja vireystasoa.

- ylläpitää vastustuskykyä.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Muodoistaan tunnettu Instagram-suosikki Meri, 21, nauttii sinkkukesästä pikkubikineissä – ”Miehen pitää olla menestynyt”

    2. 2

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    3. 3

      Mihin katosi yksi yleisurheilun vihatuimmista dopinghuijareista? ”Ura jatkuu kyllä”

    4. 4

      Putinilla mystinen seuralainen takapenkillä Karjalassa – villit huhut alkoivat heti kiertää Venäjällä

    5. 5

      Tee se itse -rakentajan viemärivilppi paljastui – Ulosteita valui talon alle vuosikymmenien ajan

    6. 6

      Kiira Korpi kokeili tankotanssia maailmanmestarin kanssa – piukka treeniasu paljasti timmin vatsan: ”Uskomatonta!”

    7. 7

      Nettiselaimiin tärkeä muutos: Jopa tekijä neuvoo luopumaan vaarallisesta ohjelmastaan

    8. 8

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    9. 9

      Sharon Stone, 59, on vieläkin tyrmäävä näky – upeavartaloinen näyttelijä julkaisi kuvan bikineissä: ”Jumalatar”

    10. 10

      Ihotautien professori: ”Ihosyöpäpotilaita tulee nykyään ovista ja ikkunoista” – katso, kuulutko riskiryhmään!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    2. 2

      Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

    3. 3

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    4. 4

      Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

    5. 5

      Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

    6. 6

      Kuvat ennen ja nyt: Povekas ex-missi Pia Lamberg koki muodonmuutoksen – näin hän loi huikean uran Amerikassa

    7. 7

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    8. 8

      Uutisankkuri Heidi Suomi, 42, avautui yllättäen vaikeasta tabuaiheesta – ”Jos vaikka tapaisin miehen...”

    9. 9

      Suomalaisen radiojuontajan luksusloma sai dramaattisen käänteen – käsittämätön moka aiheutti karvaan pettymyksen

    10. 10

      Lopeta jo se hamstraaminen – Ainakin nämä tavarat voi heittää heti pois

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. 6

      Duudsonit-Jukka esittelee tyrmäävän vaimonsa Instagramissa – tältä näyttää julkisuudesta pois pysytellyt kaunotar

    7. 7

      ”Palopuron puuma” Laura, 40, vaihtoi nuupahtaneen liiton 15 vuotta nuorempaan mieheen: ”Seksi on hyvää”

    8. 8

      Mökkinaapuri järjesti harvinaisen viheliäisen koston auton lämmitysajastimen avulla

    9. 9

      ”Kalju lihava äijä” haki nuoria kesätöihin konepajalle riemastuttavalla ilmoituksella – näin kävi

    10. 10

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Muodoistaan tunnettu Instagram-suosikki Meri, 21, nauttii sinkkukesästä pikkubikineissä – ”Miehen pitää olla menestynyt”

    2. 2

      Muistatko kesähitin 2007 laulaneen Tea Hiillosteen? Vaihtoi alaa kertaheitolla – ”Tää on niin mun juttu”

    3. 3

      Mihin katosi yksi yleisurheilun vihatuimmista dopinghuijareista? ”Ura jatkuu kyllä”

    4. 4

      Putinilla mystinen seuralainen takapenkillä Karjalassa – villit huhut alkoivat heti kiertää Venäjällä

    5. 5

      Tee se itse -rakentajan viemärivilppi paljastui – Ulosteita valui talon alle vuosikymmenien ajan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Testasimme viikon unihaasteen: mitä tapahtuu, kun menee nukkumaan joka ilta klo 21?

    2. 2

      Naiskaksikko tunkeutui kouluun Turussa: opettajaa lyötiin, alakouluikäistä poikaa pahoinpideltiin ja uhattiin sormien katkomisella

    3. 3

      Tuhannen tölkin tarinat eivät vakuuttaneet: suomalaismiesten viinaralli Latviaan tuli yllättävän kalliiksi

    4. 4

      Mökkinaapurin tontilta kantautui helteellä karmiva löyhkä – juristi kertoo uskomattomasta tapauksesta

    5. 5

      Muistatko 50 Centin häkellyttävän povekkaan ex-tyttöystävän? Bikinit olivat ratketa liitoksistaan – ”Luomukauneutta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marjanpoimijoiden touhut hillasuolla herättivät epäilyt – Matti kurkisti ämpäriin ja tyrmistyi

    2. 2

      Perheenäiti Laura, 31, joutui häipymään joogatunnilta kesken touhun – julkaisi rehellisen tilityksen: Nolo tarina leviää

    3. 3

      Kansainvälisen uintiliiton julkaisema kuva järkyttää – ”Todella nöyryyttävää, epäkunnioittavaa, skandaali”

    4. 4

      Teinityttö julkaisi tavalliselta näyttävän kuvan itsestään ja poikaystävästään – synnytti yllättäen silmittömän nettiraivon

    5. 5

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    6. Näytä lisää