Juoksukoulu osa 8: Löydä nautinto harjoittelusta

Lähde rauhassa liikkeelle ja tunnustele miltä kropassa tuntuu. Tunnet kuinka lihaksisto lämpenee.
Hyvä alku on 20-30 minuutin lenkki. Jos pelkkä juokseminen tuntuu lian raskaalta, kokeile juosta minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Jatka tällä menetelmällä, jos se tuntuu sopivalta. Voit myös ottaa sähkötolpan välin rytmitykseksi juoksun ja kävelyn välillä. Muista, että ylämäet kannattaa aluksi kävellä.

Vaikka joutuisit ensimmäisten viikkojen ajan pääsääntöisesti kävelemään, muista silti tavoitteesi, mikä on juokseminen. Yritä siis hiljalleen ujuttaa juoksua mukaan lenkeille vaikka vain minuutin jaksoissa.

Säännöllisesti liikkeelle

Kun aloitat juoksemisen, pyri heti säännöllisyyteen. Tämä ei tarkoita jokapäiväistä lenkkeilyä, vaan esimerkiksi kolmea kertaa viikossa. Jaa treenikerrat tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten.

Noin kolmen viikon jälkeen elimistösi rupeaa tottumaan uuteen harrastukseen, joten ole kärsivällinen alussa.

Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. Muista monipuolisuus, lisää lenkkien lisäksi harjoitteluusi lihashuolto- ja lihaskunto-osuus.

Muista verryttely

Harjoitus kannattaa aloittaa aina verryttelyllä. Elimistö täytyy valmistaa tulevaa rasitusta varten. Lenkin alussa otetaan rauhallisesti ja pyöritellään sekä ravistellaan käsiä. Verryttelyn tarkoitus on vähentää lihasjännitystä ja valmistaa lihaksia harjoituksen aiheuttamaa lisäkuormitusta varten.

Alkuverryttelyn lisäksi on syytä muistaa myös jälkiverryttely. Se auttaa lihaksia palautumaan ja rentoutumaan.

Vaihtelevat lenkit kehittävät kestävyyskuntoa
Kun juoksuharrastus etenee, muuttuu myös harjoittelu monipuolisemmaksi. Kunnon kohottaminen vaatii pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua.

Aloittelevalla juoksijalla lenkit ovat hyvin samankaltaisia. Lenkkien kesto voi olla 20-45 minuuttia, kävelemällä voi tehdä reilusti yli tunninkin harjoituksia.
 
Juoksijan perusharjoituksia

Kevyt lenkki

Kevyt lenkki on  kestoltaan 20-45 minuuttia.
Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä, päivän rasituksista tuulettava lenkki.

Harjoitus tuntuu kevyeltä.

Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.
Syke on tavallisesti 60-70 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.

Pitkä lenkki

Juoksijan perusharjoittelua, johon voi totuttautua kävellen.
Kesto 45-90 minuuttia.

Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä.
Lenkin tehoalue on sama kuin kevyellä lenkillä.

Reipas lenkki

Harjoitus tuntuu rasittavalta ja juoksija hengästyy selvästi.
Kesto 20-45 minuuttia.

Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella reippaasti.
Syke on tavallisesti 70-85 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.
Alkuvaiheessa reippaampi lenkki ei ole välttämätön. Jatkossa se voi olla ohjelmassa esimerkiksi kerran kahdessa viikossa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 5 kuoli

    2. 2

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    3. 3

      Poliisi tutkii uutta johtolankaa – ammuttiinko Raisa Räisänen?

    4. 4

      Savonlinnan torilla leimahti sota ilmaisista makkaroista – ”Mikään ei tunnu tehoavan”

    5. 5

      Ensimmäiset kuvat julki: Tässä on Lontoon epäilty hyökkääjä – kuoli poliisin luoteihin

    6. 6

      Jatkoaika: Raimo Summanen menetti malttinsa ja haukkui vastustajan valmentajaa pedofiiliksi

    7. 7

      ”Maailman seksikkäin poliisi” poseeraa dominoivassa lateksiasussa – Samanthasta, 32, tuli palvottu seksisymboli

    8. 8

      Palkka 30 000 euroa/vuosi, koulutusta ei tarvita – yksi vaatimus autotehtaalla kuitenkin on

    9. 9

      Tavoitteena rautaiset vatsalihakset? Personal trainer paljastaa yleisen virheen, johon moni sortuu

    10. 10

      Poliisi varoittaa teinien hengenvaarallisesta itsemurhapelistä: ”Ei ole urbaani legenda, vaan täyttä totta”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 5 kuoli

    2. 2

      5,7 miljoonan potti aiheutti akaalaismiehelle kolmen viikon ”painajaisen” – Eurojackpot-voittaja avautuu Veikkauksen haastattelussa

    3. 3

      Äitiä ja kaksosvauvoja oltiin heittämässä pois lennolta – tuntematon auttoi sydäntä lämmittävällä tavalla

    4. 4

      Joogaopettaja Kylli Kukk, 46, julkaisi jylhän syntymäpäiväkuvan – pohtii ikääntymistä: ”Rinnat ovat edelleen pystyt”

    5. 5

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    6. 6

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    7. 7

      Poliisi varoittaa teinien hengenvaarallisesta itsemurhapelistä: ”Ei ole urbaani legenda, vaan täyttä totta”

    8. 8

      Palkka 30 000 euroa/vuosi, koulutusta ei tarvita – yksi vaatimus autotehtaalla kuitenkin on

    9. 9

      Puukotus yöjunan ravintolavaunussa – matkustaja kertoo: nuori lääkäri ryhtyi heti auttamaan uhria

    10. 10

      Jelena Välbe antoi naishiihtäjille säälimätöntä palautetta: ”Hänen painollaan on mahdotonta hiihtää”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

    2. 2

      Testaa, mikä olisi nimesi, jos olisit vastakkaista sukupuolta

    3. 3

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    4. 4

      Hirvittävä tapaus paljastui Suomessa: Kolme nuorta miestä oli sukupuoliyhteydessä kolmen pikkulapsen kanssa

    5. 5

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    6. 6

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    7. 7

      Suomen tunnetuin bordelli pyöri Riihimäellä – rattohotelli Bonanzan henkilökunnalla suora ohje lapsiperheiden varalle

    8. 8

      Menestyneen yrittäjäpariskunnan ero muuttui helvetiksi – vaimo teki tempun, joka vei perheenisältä työn, terveyden ja kodin

    9. 9

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 5 kuoli

    10. 10

      Uusi kansantauti? ”Sairastuneita on Suomessa nyt noin 44 000, ja joka vuosi reilut 2000 sairastuu”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 5 kuoli

    2. 2

      Teinityttö tervehti tuntematonta miestä koulumatkalla – siitä käynnistyi painajainen

    3. 3

      Poliisi tutkii uutta johtolankaa – ammuttiinko Raisa Räisänen?

    4. 4

      Savonlinnan torilla leimahti sota ilmaisista makkaroista – ”Mikään ei tunnu tehoavan”

    5. 5

      Ensimmäiset kuvat julki: Tässä on Lontoon epäilty hyökkääjä – kuoli poliisin luoteihin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi tapahtumien etenemistä: Terrori-isku parlamentin luona Lontoossa – 5 kuoli

    2. 2

      5,7 miljoonan potti aiheutti akaalaismiehelle kolmen viikon ”painajaisen” – Eurojackpot-voittaja avautuu Veikkauksen haastattelussa

    3. 3

      Äitiä ja kaksosvauvoja oltiin heittämässä pois lennolta – tuntematon auttoi sydäntä lämmittävällä tavalla

    4. 4

      Joogaopettaja Kylli Kukk, 46, julkaisi jylhän syntymäpäiväkuvan – pohtii ikääntymistä: ”Rinnat ovat edelleen pystyt”

    5. 5

      Rovaniemen junan lähtö viivästyi yllättäen – konduktööriltä kylmäävä kuulutus: ”Junassa on vakava henkeä uhkaava tilanne”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pesukoneen takaa tuli hirveä haju – huoltomiehen löytö kertoo karua kieltä suomalaisten uusavuttomuudesta

    2. 2

      Testaa, mikä olisi nimesi, jos olisit vastakkaista sukupuolta

    3. 3

      11 kyytä köllötteli rinteessä – asiantuntija kertoo, kuinka käärmeistä pääsee eroon: ”Se ei tule ikinä takaisin”

    4. 4

      Hirvittävä tapaus paljastui Suomessa: Kolme nuorta miestä oli sukupuoliyhteydessä kolmen pikkulapsen kanssa

    5. 5

      Uusi ennuste: Poikkeuksellinen lämpöaalto vyöryy Suomeen – keskimäärin vain noin kolme kertaa sadassa vuodessa

    6. Näytä lisää