Juoksukoulu osa 8: Löydä nautinto harjoittelusta

Julkaistu:

Lähde rauhassa liikkeelle ja tunnustele miltä kropassa tuntuu. Tunnet kuinka lihaksisto lämpenee.
Hyvä alku on 20-30 minuutin lenkki. Jos pelkkä juokseminen tuntuu lian raskaalta, kokeile juosta minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Jatka tällä menetelmällä, jos se tuntuu sopivalta. Voit myös ottaa sähkötolpan välin rytmitykseksi juoksun ja kävelyn välillä. Muista, että ylämäet kannattaa aluksi kävellä.

Vaikka joutuisit ensimmäisten viikkojen ajan pääsääntöisesti kävelemään, muista silti tavoitteesi, mikä on juokseminen. Yritä siis hiljalleen ujuttaa juoksua mukaan lenkeille vaikka vain minuutin jaksoissa.

Säännöllisesti liikkeelle

Kun aloitat juoksemisen, pyri heti säännöllisyyteen. Tämä ei tarkoita jokapäiväistä lenkkeilyä, vaan esimerkiksi kolmea kertaa viikossa. Jaa treenikerrat tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten.

Noin kolmen viikon jälkeen elimistösi rupeaa tottumaan uuteen harrastukseen, joten ole kärsivällinen alussa.

Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. Muista monipuolisuus, lisää lenkkien lisäksi harjoitteluusi lihashuolto- ja lihaskunto-osuus.

Muista verryttely

Harjoitus kannattaa aloittaa aina verryttelyllä. Elimistö täytyy valmistaa tulevaa rasitusta varten. Lenkin alussa otetaan rauhallisesti ja pyöritellään sekä ravistellaan käsiä. Verryttelyn tarkoitus on vähentää lihasjännitystä ja valmistaa lihaksia harjoituksen aiheuttamaa lisäkuormitusta varten.

Alkuverryttelyn lisäksi on syytä muistaa myös jälkiverryttely. Se auttaa lihaksia palautumaan ja rentoutumaan.

Vaihtelevat lenkit kehittävät kestävyyskuntoa
Kun juoksuharrastus etenee, muuttuu myös harjoittelu monipuolisemmaksi. Kunnon kohottaminen vaatii pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua.

Aloittelevalla juoksijalla lenkit ovat hyvin samankaltaisia. Lenkkien kesto voi olla 20-45 minuuttia, kävelemällä voi tehdä reilusti yli tunninkin harjoituksia.
 
Juoksijan perusharjoituksia

Kevyt lenkki

Kevyt lenkki on  kestoltaan 20-45 minuuttia.
Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä, päivän rasituksista tuulettava lenkki.

Harjoitus tuntuu kevyeltä.

Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.
Syke on tavallisesti 60-70 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.

Pitkä lenkki

Juoksijan perusharjoittelua, johon voi totuttautua kävellen.
Kesto 45-90 minuuttia.

Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä.
Lenkin tehoalue on sama kuin kevyellä lenkillä.

Reipas lenkki

Harjoitus tuntuu rasittavalta ja juoksija hengästyy selvästi.
Kesto 20-45 minuuttia.

Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella reippaasti.
Syke on tavallisesti 70-85 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.
Alkuvaiheessa reippaampi lenkki ei ole välttämätön. Jatkossa se voi olla ohjelmassa esimerkiksi kerran kahdessa viikossa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Ohiajajat huomasivat äidin hädän – ”Ysitien enkelit” pelastivat yksivuotiaan vauvan hengen: ”Luulin jo, että Elvis kuoli käsivarsilleni”

    2. 2

      Yksinhuoltajaäiti Maria arvasi, että juttu hänen tuloistaan herättää kritiikkiä – avaa nyt, mistä summat koostuvat

    3. 3

      Markukselle annettiin vain pieni mahdollisuus selvitä leikkauksesta hengissä: ”Pyysin lääkäriä tekemään parhaansa, koska kotona odottavat vaimo ja tyttäret”

    4. 4

      Itsemurhan tehneen Linkin Park -laulajan viimeinen haastattelu julki – synkkää luettavaa: ”Voin joko luovuttaa ja kuolla tai taistella”

    5. 5

      Samuel Purola voitti EM-hopeaa satasella! Katso mitalijuoksu tästä

    6. 6

      Oletko vanhus nuoressa ruumiissa? 24 paljastavaa merkkiä

    7. 7

      Trumpilta käsittämätön väite Japanin pääministerin vaimosta

    8. 8

      Suosikkikoomikko joutui keskelle pettämiskohua: syytetään raskaana olevan vaimon pettämisestä – jäätävä vastaus somessa

    9. 9

      Isä jätti 2-3-vuotiaat pikkulapset autoon ja meni ostoksille –pelastuslaitokselta vakava muistutus

    10. 10

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Teemu Selänteen pojat katsoivat ilmaiseksi keikkaa isänsä luksusjahdilta – lavalla esiintyneeltä Reino Nordinilta osuva kuitti aiheesta

    2. 2

      TMZ: Linkin Parkin solisti Chester Bennington, 41, on kuollut

    3. 3

      Trumpilta käsittämätön väite Japanin pääministerin vaimosta

    4. 4

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    5. 5

      Varusmies tuupertui maahan Cooperin testin jälkeen Vekaranjärvellä – IL: Todettiin myöhemmin aivokuolleeksi

    6. 6

      Instagram sensuroi Emilian, 25, rohkean bikinikuvan – kahden lapsen äiti pöyristyi: ”Kun muodokkaampi nainen laittaa kuvan, se poistetaan”

    7. 7

      Venäläisryhmä puhkesi uskaliaaseen lauluun Niiralan raja-asemalla – videosta tuli nettihitti itänaapurissa

    8. 8

      Palkittu toimittaja raiskasi väkivalloin ravintolaillan päätteeksi

    9. 9

      Katso, kuinka arvokas kesämökkisi voi olla – kuntalista kertoo hinnat eri puolilla Suomea

    10. 10

      Anna Abreu lomailee Los Angelesissa – helteinen bikinikuva villitsee Instagramissa: ”Lisää näitä, kaunis Anna!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hanna menetti miehensä äkillisesti – Kimmosta jäi jälkeen vain hoitajan ojentama muovipussi

    2. 2

      Saara ja Esa panivat seksielämänsä kuntoon kahdessa viikossa: ”Miksi emme kokeilleet tätä aiemmin?”

    3. 3

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    4. 4

      Äiti ja isä löytyivät surmattuina – alkoi selvitä, että tytöille oli ehkä tapahtunut jotain vielä karmivampaa

    5. 5

      Venäläisturisteja virtaa Suomeen yllättävästä syystä – näitä hamstrataan nyt kaupoista

    6. 6

      Teemu Selänteen pojat katsoivat ilmaiseksi keikkaa isänsä luksusjahdilta – lavalla esiintyneeltä Reino Nordinilta osuva kuitti aiheesta

    7. 7

      Synkkä juhlailta Salossa – morsian joutui soittamaan poliisin omiin häihinsä

    8. 8

      Sabina Särkkä narahti uimapukukuvansa muokkaamisesta – kihlatun julkaisu paljasti totuuden: huomaatko eron?

    9. 9

      Nuori nainen lähetti avoimen sairauslomaviestin – pomon reaktio sai itkemään

    10. 10

      8 asiaa, joita pariskunnat tekevät, mutta eivät myönnä sitä – montako kohtaa myönnät?

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Ohiajajat huomasivat äidin hädän – ”Ysitien enkelit” pelastivat yksivuotiaan vauvan hengen: ”Luulin jo, että Elvis kuoli käsivarsilleni”

    2. 2

      Yksinhuoltajaäiti Maria arvasi, että juttu hänen tuloistaan herättää kritiikkiä – avaa nyt, mistä summat koostuvat

    3. 3

      Markukselle annettiin vain pieni mahdollisuus selvitä leikkauksesta hengissä: ”Pyysin lääkäriä tekemään parhaansa, koska kotona odottavat vaimo ja tyttäret”

    4. 4

      Itsemurhan tehneen Linkin Park -laulajan viimeinen haastattelu julki – synkkää luettavaa: ”Voin joko luovuttaa ja kuolla tai taistella”

    5. 5

      Samuel Purola voitti EM-hopeaa satasella! Katso mitalijuoksu tästä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Teemu Selänteen pojat katsoivat ilmaiseksi keikkaa isänsä luksusjahdilta – lavalla esiintyneeltä Reino Nordinilta osuva kuitti aiheesta

    2. 2

      TMZ: Linkin Parkin solisti Chester Bennington, 41, on kuollut

    3. 3

      Trumpilta käsittämätön väite Japanin pääministerin vaimosta

    4. 4

      Katso: Tulipunainen hellemassa jysähtää pian jopa koko Suomeen – Ilmatieteen laitoksen video näyttää, millainen helle voi alkaa!

    5. 5

      Varusmies tuupertui maahan Cooperin testin jälkeen Vekaranjärvellä – IL: Todettiin myöhemmin aivokuolleeksi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Hanna menetti miehensä äkillisesti – Kimmosta jäi jälkeen vain hoitajan ojentama muovipussi

    2. 2

      Saara ja Esa panivat seksielämänsä kuntoon kahdessa viikossa: ”Miksi emme kokeilleet tätä aiemmin?”

    3. 3

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    4. 4

      Äiti ja isä löytyivät surmattuina – alkoi selvitä, että tytöille oli ehkä tapahtunut jotain vielä karmivampaa

    5. 5

      Venäläisturisteja virtaa Suomeen yllättävästä syystä – näitä hamstrataan nyt kaupoista

    6. Näytä lisää