Juoksukoulu osa 7: Juokse oikein – huomio tekniikkaan

Julkaistu:

Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan liikkumisesta enemmän.
Jokaisella on oma tyyli juosta. Juoksutyyliin ja tekniikkaan vaikuttavat mm. ruumiinrakenteemme, pituutemme ja painomme.

Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä. Niitä pystytään korjaamaan harjoittelulla.

Askel

Rauhallinen vauhti ja voimakkaasti tuetut ja vaimennetut kengät ohjaavat askeleen kantapää edellä maahan. Tärkeintä askeleessa on se, että jalkaterän kosketus maahan osuu painopisteen alle tai hieman sen etupuolelle.

Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso- ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ankkamaisesti ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.

Kädet

Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana.

Kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähes kiinni vartalossa. Kontaktia kylkeen ei kuitenkaan ole, sillä käden pitää päästä liikkumaan eteen ja taakse rennossa suorassa kulmassa. Kämmenet ovat kevyesti nyrkissä.
Nyrkkiä ei saa puristaa, koska se tuo heti jännitystä juoksuun.

Lantio

Juoksemisen liikeytimenä on lantio. Tämä tarkoittaa sitä, että kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalat toimimaan oikealla tavalla. Siksi juostessa lantion tulisi olla ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta.


Paras tapa kehittää juoksutekniikkaa on juosta säännöllisesti. Kertyvät kilometrit hiovat tyyliä taloudelliseksi ja tehokkaaksi. Vaihtelevat ärsykkeet pitävät lihakset hereillä ja kehittävät niitä monipuolisesti.


Hyvän juoksutekniikan elementtejä

Rentous

Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä.

Liikkeen suunta

Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia.

Kehon asento

Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena. Lantion on hyvä olla ylhäällä, jotta juoksuasento ei putoa istuvaksi. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas.

Askelfrekvenssi ja -pituus

Ihanteellinen askelrytmi juoksemisessa on noin 90–95 askelparia minuutissa.

Käsien liike

Jos käsien liike on hidas, myös jalat liikkuvat verkkaisesti. Ja päinvastoin: Jos käsien rytmi on nopea, heijastuu se myös jalkojen liikkeeseen.


Juoksun tekniikkaharjoitukset

Aloittelevan juoksijan tekniikkaharjoitteet ovat melko helppoja. Haastavampia harjoitteita kannattaa tehdä vasta myöhemmin ja niidenkin kanssa on syytä olla tarkkana. Väärin tekemällä tekee hallaa vain itselleen.

Käsien käyttö peilin edessä

Koukista kädet kyynärvarresta 90 asteen kulmaan. Laita sormet löysään nyrkkiin. Liikuta käsiä rytmikkäästi edes ja taakse. Katso, että kädet eivät ylitä edessä vartalon keskiviivaa tai tee ylimääräisiä sivuttaisliikkeitä.

Polvennostokävely

Pidä lantio edessä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Askella rytmikkäästi nostaen polvea ja paina jalka terävästi päkiälle.

Polvennostojuoksu

Alkuasennossa seiso korkeilla varpailla ja pidä lantio ylhäällä ja suorassa. Tee juoksuaskellus terävästi polvia nostaen ilman, että kantapäät osuvat maahan. Kiinnitä huomiota käsien rytmikkääseen käyttöön.

Pakarajuoksu

Pidä lantio ylhäällä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Juostessa kantapäät eivät kosketa maata. Kädet liikkuvat laajasti ja kantapää koskettaa pakaraa lantion alla.


Kädet selän takana juoksu

Laita kädet rennosti selän taakse ja juokse lyhyt matka reippaasti. Ota sen jälkeen kädet mukaan ja huomaat niiden merkityksen juoksutekniikassa.

Päkiähyppely

Ponnista päkiöillä niin ylös kuin pystyt ja pyri kääntämään ilmassa varpaita taivasta kohti. Kantapää ei kosketa hypellessä lainkaan maata.

Juoksuloikka

Ponnista loikatessa pitkälle eteen, oikaise takajalka suoraksi ja nosta vastakkaisen jalan polvi edessä koukkuun. Pyri rentoon, mutta terävään suoritukseen, jossa jalan kontaktiaika maahan olisi mahdollisimman lyhyt.

Haara-perus –hyppely

Tee hyppy haara-asentoon ja takaisin terävästi ja pysy koko ajan päkiöillä.

Juoksutekniikan yleisimmät virheet

- takapuoli alhaalla
- jalka viedään liian eteen
- heilutaan sivusuunnassa
- heilutaan ylösalas

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Trumpilta käsittämätön väite Japanin pääministerin vaimosta

    2. 2

      Palkittu toimittaja raiskasi väkivalloin ravintolaillan päätteeksi

    3. 3

      Venäläisryhmä puhkesi uskaliaaseen lauluun Niiralan raja-asemalla – videosta tuli nettihitti itänaapurissa

    4. 4

      Eläkkeelle ”armahdettu” Helena, 61, pettyi ostaessaan matkalippua: ”Olen täysin toisarvoisessa asemassa”

    5. 5

      Tunnetun hevikitaristin purkaus Chester Benningtonin kuolemasta hätkähdytti somessa – ”Huono aika moiselle kommentille”

    6. 6

      Kaikkia ei kirpaise: Suomeen tuotu kesällä useita superautoja – kalleimmasta pelkkiä veroja 137000 euroa!

    7. 7

      WhatsAppiin tulossa uusi ominaisuus: Vain harvat pääsevät käyttämään

    8. 8

      Katso, kuinka arvokas kesämökkisi voi olla – kuntalista kertoo hinnat eri puolilla Suomea

    9. 9

      Kylie Jenner poseerasi pikkuruisessa mekossa – rintaliivit jäivät kotiin: tunnissa yli miljoona tykkäystä

    10. 10

      Nerokas niksi muuttaa tapasi syödä maissia – ei enää kuoria hampaiden välissä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Teemu Selänteen pojat katsoivat ilmaiseksi keikkaa isänsä luksusjahdilta – lavalla esiintyneeltä Reino Nordinilta osuva kuitti aiheesta

    2. 2

      TMZ: Linkin Parkin solisti Chester Bennington, 41, on kuollut

    3. 3

      Varusmies tuupertui maahan Cooperin testin jälkeen Vekaranjärvellä – IL: Todettiin myöhemmin aivokuolleeksi

    4. 4

      Nainen ei pessyt itseään pesuaineilla kahteen viikkoon – vaikutukset yllättivät

    5. 5

      Instagram sensuroi Emilian, 25, rohkean bikinikuvan – kahden lapsen äiti pöyristyi: ”Kun muodokkaampi nainen laittaa kuvan, se poistetaan”

    6. 6

      Valtteri Bottas murjaisi vitsin Kimi Räikkösestä, kertoi myös ketä F1-kuskia ei haluaisi seurakseen autiolle saarelle

    7. 7

      Urheilutoimittaja yritti syytteen mukaan tilata naisystävänsä yliajon – maksoi vangille 6 500 euroa etumaksuna

    8. 8

      Uskomattoman tiimalasivartaloista venäläismallia kehutaan uudeksi Kim Kardashianiksi – väittää itse olevansa kauniimpi kuin kuuluisa tosi-tv-tähti

    9. 9

      Katso, kuinka arvokas kesämökkisi voi olla – kuntalista kertoo hinnat eri puolilla Suomea

    10. 10

      Anna Abreu lomailee Los Angelesissa – helteinen bikinikuva villitsee Instagramissa: ”Lisää näitä, kaunis Anna!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hanna menetti miehensä äkillisesti – Kimmosta jäi jälkeen vain hoitajan ojentama muovipussi

    2. 2

      Saara ja Esa panivat seksielämänsä kuntoon kahdessa viikossa: ”Miksi emme kokeilleet tätä aiemmin?”

    3. 3

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    4. 4

      Äiti ja isä löytyivät surmattuina – alkoi selvitä, että tytöille oli ehkä tapahtunut jotain vielä karmivampaa

    5. 5

      Venäläisturisteja virtaa Suomeen yllättävästä syystä – näitä hamstrataan nyt kaupoista

    6. 6

      Synkkä juhlailta Salossa – morsian joutui soittamaan poliisin omiin häihinsä

    7. 7

      Nuori nainen lähetti avoimen sairauslomaviestin – pomon reaktio sai itkemään

    8. 8

      Sabina Särkkä narahti uimapukukuvansa muokkaamisesta – kihlatun julkaisu paljasti totuuden: huomaatko eron?

    9. 9

      8 asiaa, joita pariskunnat tekevät, mutta eivät myönnä sitä – montako kohtaa myönnät?

    10. 10

      Räikkösellä musertava keskustelu tallin kanssa – ”En tiedä, mitä sanoa...”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Trumpilta käsittämätön väite Japanin pääministerin vaimosta

    2. 2

      Palkittu toimittaja raiskasi väkivalloin ravintolaillan päätteeksi

    3. 3

      Venäläisryhmä puhkesi uskaliaaseen lauluun Niiralan raja-asemalla – videosta tuli nettihitti itänaapurissa

    4. 4

      Eläkkeelle ”armahdettu” Helena, 61, pettyi ostaessaan matkalippua: ”Olen täysin toisarvoisessa asemassa”

    5. 5

      Tunnetun hevikitaristin purkaus Chester Benningtonin kuolemasta hätkähdytti somessa – ”Huono aika moiselle kommentille”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Teemu Selänteen pojat katsoivat ilmaiseksi keikkaa isänsä luksusjahdilta – lavalla esiintyneeltä Reino Nordinilta osuva kuitti aiheesta

    2. 2

      TMZ: Linkin Parkin solisti Chester Bennington, 41, on kuollut

    3. 3

      Varusmies tuupertui maahan Cooperin testin jälkeen Vekaranjärvellä – IL: Todettiin myöhemmin aivokuolleeksi

    4. 4

      Nainen ei pessyt itseään pesuaineilla kahteen viikkoon – vaikutukset yllättivät

    5. 5

      Instagram sensuroi Emilian, 25, rohkean bikinikuvan – kahden lapsen äiti pöyristyi: ”Kun muodokkaampi nainen laittaa kuvan, se poistetaan”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Hanna menetti miehensä äkillisesti – Kimmosta jäi jälkeen vain hoitajan ojentama muovipussi

    2. 2

      Saara ja Esa panivat seksielämänsä kuntoon kahdessa viikossa: ”Miksi emme kokeilleet tätä aiemmin?”

    3. 3

      Harrastatko sinäkin ”Pirkka-seksiä”? 7 syytä, miksi se on tajuttoman upeaa

    4. 4

      Äiti ja isä löytyivät surmattuina – alkoi selvitä, että tytöille oli ehkä tapahtunut jotain vielä karmivampaa

    5. 5

      Venäläisturisteja virtaa Suomeen yllättävästä syystä – näitä hamstrataan nyt kaupoista

    6. Näytä lisää