Juoksukoulu osa 7: Juokse oikein – huomio tekniikkaan

Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan liikkumisesta enemmän.
Jokaisella on oma tyyli juosta. Juoksutyyliin ja tekniikkaan vaikuttavat mm. ruumiinrakenteemme, pituutemme ja painomme.

Jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu painovoiman suunnassa kolminkertainen kehon painoa vastaava kuorma. Siksi on tärkeää, että juoksutekniikassa ei ole isoja virheitä. Niitä pystytään korjaamaan harjoittelulla.

Askel

Rauhallinen vauhti ja voimakkaasti tuetut ja vaimennetut kengät ohjaavat askeleen kantapää edellä maahan. Tärkeintä askeleessa on se, että jalkaterän kosketus maahan osuu painopisteen alle tai hieman sen etupuolelle.

Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso- ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ankkamaisesti ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.

Kädet

Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana.

Kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähes kiinni vartalossa. Kontaktia kylkeen ei kuitenkaan ole, sillä käden pitää päästä liikkumaan eteen ja taakse rennossa suorassa kulmassa. Kämmenet ovat kevyesti nyrkissä.
Nyrkkiä ei saa puristaa, koska se tuo heti jännitystä juoksuun.

Lantio

Juoksemisen liikeytimenä on lantio. Tämä tarkoittaa sitä, että kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalat toimimaan oikealla tavalla. Siksi juostessa lantion tulisi olla ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta.


Paras tapa kehittää juoksutekniikkaa on juosta säännöllisesti. Kertyvät kilometrit hiovat tyyliä taloudelliseksi ja tehokkaaksi. Vaihtelevat ärsykkeet pitävät lihakset hereillä ja kehittävät niitä monipuolisesti.


Hyvän juoksutekniikan elementtejä

Rentous

Hartioiden pitäisi pysyä rentoina ja alhaalla. Kädet eivät saisi olla jännittyneinä nyrkissä.

Liikkeen suunta

Juoksuliikkeen tarkoitus on viedä eteenpäin. Kaikki merkittävästi tästä suunnasta poikkeavat liikkeet ovat turhia.

Kehon asento

Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena. Lantion on hyvä olla ylhäällä, jotta juoksuasento ei putoa istuvaksi. Kehon painopiste ei saa pomppia ylös-alas.

Askelfrekvenssi ja -pituus

Ihanteellinen askelrytmi juoksemisessa on noin 90–95 askelparia minuutissa.

Käsien liike

Jos käsien liike on hidas, myös jalat liikkuvat verkkaisesti. Ja päinvastoin: Jos käsien rytmi on nopea, heijastuu se myös jalkojen liikkeeseen.


Juoksun tekniikkaharjoitukset

Aloittelevan juoksijan tekniikkaharjoitteet ovat melko helppoja. Haastavampia harjoitteita kannattaa tehdä vasta myöhemmin ja niidenkin kanssa on syytä olla tarkkana. Väärin tekemällä tekee hallaa vain itselleen.

Käsien käyttö peilin edessä

Koukista kädet kyynärvarresta 90 asteen kulmaan. Laita sormet löysään nyrkkiin. Liikuta käsiä rytmikkäästi edes ja taakse. Katso, että kädet eivät ylitä edessä vartalon keskiviivaa tai tee ylimääräisiä sivuttaisliikkeitä.

Polvennostokävely

Pidä lantio edessä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Askella rytmikkäästi nostaen polvea ja paina jalka terävästi päkiälle.

Polvennostojuoksu

Alkuasennossa seiso korkeilla varpailla ja pidä lantio ylhäällä ja suorassa. Tee juoksuaskellus terävästi polvia nostaen ilman, että kantapäät osuvat maahan. Kiinnitä huomiota käsien rytmikkääseen käyttöön.

Pakarajuoksu

Pidä lantio ylhäällä ja nouse lähtöasennossa korkeille varpaille. Juostessa kantapäät eivät kosketa maata. Kädet liikkuvat laajasti ja kantapää koskettaa pakaraa lantion alla.


Kädet selän takana juoksu

Laita kädet rennosti selän taakse ja juokse lyhyt matka reippaasti. Ota sen jälkeen kädet mukaan ja huomaat niiden merkityksen juoksutekniikassa.

Päkiähyppely

Ponnista päkiöillä niin ylös kuin pystyt ja pyri kääntämään ilmassa varpaita taivasta kohti. Kantapää ei kosketa hypellessä lainkaan maata.

Juoksuloikka

Ponnista loikatessa pitkälle eteen, oikaise takajalka suoraksi ja nosta vastakkaisen jalan polvi edessä koukkuun. Pyri rentoon, mutta terävään suoritukseen, jossa jalan kontaktiaika maahan olisi mahdollisimman lyhyt.

Haara-perus –hyppely

Tee hyppy haara-asentoon ja takaisin terävästi ja pysy koko ajan päkiöillä.

Juoksutekniikan yleisimmät virheet

- takapuoli alhaalla
- jalka viedään liian eteen
- heilutaan sivusuunnassa
- heilutaan ylösalas

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Coca-Colan tehtaalla tehtiin iljettävä löytö Pohjois-Irlannissa – ”Se oli hirvittävää”

    2. 2

      Huumeet tuhosivat Huippumalli haussa -kilpailijan ulkonäön – katsojia järkyttänyt Dr. Phil -esiintyminen muutti elämän

    3. 3

      10 vakavaa varoitusmerkkiä parisuhteessa – ”Se on se hetki, jonka jälkeen ei kannata jäädä katselemaan”

    4. 4

      Lauri Ylösen talosuunnitelmat kyseenalaistanut professori sai yllätyssoiton ja vieraili muusikon kotona: ”Rauhanpiiput paloivat”

    5. 5

      Suomessa asuva mies sai puhelimeensa järkyttävän viestin 6 500 kilometrin päästä – ”Ammuin juuri kihlattusi”

    6. 6

      Melania Trumpilta harvinainen esiintyminen – piti kantaaottavan puheen, ei maininnut miestään sanallakaan

    7. 7

      Povekas reality-tähti narahti ”huiputtamisesta” – nolo somemoka paljasti totuuden tähden kadehditusta kodista

    8. 8

      Suomalaispelaajilla harvinaisen onnekas pelikierros – Viking Loton täysosuma 10-henkiselle porukalle Suomeen

    9. 9

      Kimi Räikkönen tapasi Nicole Kidmanin – ”Jäämiehelle” tyypillinen reaktio herättää hilpeyttä maailmalla

    10. 10

      Hillary Clintonilta ensimmäinen poliittisesti latautunut puhe vaalien jälkeen – piikitteli Trumpia ja räväytti nahkatakilla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

    2. 2

      Nuoripari luuli ostaneensa unelmiensa hirsitalon – pian alkoi paljastua, mitä rakennustyömaalla oli oikeasti tapahtunut

    3. 3

      Helppo testi makuuhuoneessa paljastaa, onko kotisi sisäilma kunnossa

    4. 4

      Suomessa asuva mies sai puhelimeensa järkyttävän viestin 6 500 kilometrin päästä – ”Ammuin juuri kihlattusi”

    5. 5

      Kimi Räikkönen tapasi Nicole Kidmanin – ”Jäämiehelle” tyypillinen reaktio herättää hilpeyttä maailmalla

    6. 6

      Povekas reality-tähti narahti ”huiputtamisesta” – nolo somemoka paljasti totuuden tähden kadehditusta kodista

    7. 7

      Arjen kuluttama yksinhuoltajaäiti Ronja, 41, purskahti itkuun katsottuaan peiliin tv-ohjelman muutoksen jälkeen – katso kuvat!

    8. 8

      Einin keikka keskeytyi äkillisesti Saariselällä – vietti yön vessan lattialla: ”Silloin mua vietiin... ”

    9. 9

      10 vakavaa varoitusmerkkiä parisuhteessa – ”Se on se hetki, jonka jälkeen ei kannata jäädä katselemaan”

    10. 10

      25-vuotias mies katosi Indonesiassa – löytyi valtavan pytonin vatsasta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    5. 5

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    6. 6

      Vihreä Nissan lepää kyljellään Tornion keskustassa – poliisi kertoo, miksi ei puutu tapaukseen

    7. 7

      25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

    8. 8

      Albinismia sairastavat kaksostytöt ihastuttavat malleina – poseeraavat nyt yhdessä tumman isosiskonsa kanssa

    9. 9

      Pilvi Hämäläiselle kävi hillitön asumoka – saapui Jussi-gaalaan Aina Inkerin polvisukissa: ”En muistanut, että mulla on halkio”

    10. 10

      Tangokuningatar Heidi Pakarinen löysi vieraan naisen kotoaan – murtuu kyyneliin muistosta: ”Se oli kerrasta finito”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Coca-Colan tehtaalla tehtiin iljettävä löytö Pohjois-Irlannissa – ”Se oli hirvittävää”

    2. 2

      Huumeet tuhosivat Huippumalli haussa -kilpailijan ulkonäön – katsojia järkyttänyt Dr. Phil -esiintyminen muutti elämän

    3. 3

      10 vakavaa varoitusmerkkiä parisuhteessa – ”Se on se hetki, jonka jälkeen ei kannata jäädä katselemaan”

    4. 4

      Lauri Ylösen talosuunnitelmat kyseenalaistanut professori sai yllätyssoiton ja vieraili muusikon kotona: ”Rauhanpiiput paloivat”

    5. 5

      Suomessa asuva mies sai puhelimeensa järkyttävän viestin 6 500 kilometrin päästä – ”Ammuin juuri kihlattusi”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      25-vuotias mies piinasi naapurin naista kuukausien ajan – kunnes oven takana odotti yllätys

    2. 2

      Nuoripari luuli ostaneensa unelmiensa hirsitalon – pian alkoi paljastua, mitä rakennustyömaalla oli oikeasti tapahtunut

    3. 3

      Helppo testi makuuhuoneessa paljastaa, onko kotisi sisäilma kunnossa

    4. 4

      Suomessa asuva mies sai puhelimeensa järkyttävän viestin 6 500 kilometrin päästä – ”Ammuin juuri kihlattusi”

    5. 5

      Kimi Räikkönen tapasi Nicole Kidmanin – ”Jäämiehelle” tyypillinen reaktio herättää hilpeyttä maailmalla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Merkel tyrmistyi ”hävyttömästä” tempusta – Trump ojensi 350 miljardin laskun

    2. 2

      Bikinipöksyt kokevat tänä kesänä muodonmuutoksen – pukisitko itse yllesi?

    3. 3

      Nuoren naisen asunnosta levisi karmea haju 48 asunnon taloyhtiöön – löydön puhdistamiseen tarvittiin siirtolava

    4. 4

      Tiesitkö? Helsingissä asuu yksi kaikkein aikojen menestyneimmän heviyhtyeen kitaristi – rakastui suomalaiseen Mariaan, elää nyt lapsiperheen arkea Suomessa

    5. 5

      Teinityttö julkaisi hervottoman kuvaparin äidistään kostean illanvieton jälkeen – kiusallinen kuva villitsee somessa: ”Lauantai ja sunnuntai”

    6. Näytä lisää